Comment obtenir des packs d'abdos à la maison sans équipement de gymnastique
Que vous voyiez ou non vos abdominaux dépend de la façon dont vos muscles abdominaux sont développés et du peu de graisse que vous avez sur le ventre. Si vous faites grossir vos muscles abdominaux par l'exercice, ils montrent plus. Si vous suivez un régime pour perdre de la graisse, vous pourrez éventuellement voir vos abdos car la graisse les recouvre.
Vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué pour obtenir des abdos de six. (Image: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Même si le régime alimentaire est important lorsque vous essayez d'obtenir un pack de six, l'entraînement est indispensable. Lorsque vous entraînez vos abdominaux, vous pouvez les développer davantage et les définir dans tous les domaines..
Vous avez quatre muscles abdominaux différents: les abdominaux transversaux, les obliques internes, les obliques externes et les abdominaux droits. Sur ces quatre, seuls deux sont visibles: les muscles obliques externes et le droit abdominal. Le droit abdominal est le muscle qui forme le six-pack et les obliques sont les muscles du côté. Afin de préparer un ensemble incroyable d'abdos, vous devez tous les travailler.
Cet entraînement à la maison n'inclut aucun équipement, mais ne vous laissez pas berner; ça ne va pas être facile. Votre poids corporel offre beaucoup de résistance.
Voici cinq exercices que vous pouvez effectuer à la maison pour travailler tous vos muscles abdominaux et développer un pack de six.
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1. Sit-Up à une jambe
Le sit-up à une jambe est une version légèrement plus efficace du sit-up régulier, car il vous permet de vous concentrer davantage sur vos muscles abdominaux et de retirer les fléchisseurs de la hanche du mouvement..
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec une jambe droite et une jambe pliée. Atteignez vos bras vers le plafond. Maintenant, faites un sit-up en essayant de placer votre poitrine le plus près possible du genou plié. Essayez de faire au moins trois séries de huit répétitions sur chaque jambe..
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2. Vélo
Cet exercice est une combinaison d'un mouvement de torsion et de compression qui fait travailler vos obliques et vos abdominaux droits..
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes en l'air; pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Poussez le bas de votre dos dans le sol et maintenez-le tout au long du mouvement.
Essayez de toucher votre coude gauche et votre genou droit ensemble. Pour ce faire, tournez le torse, les bras et la tête vers la droite tout en allongeant la jambe gauche. Ne laissez pas vos jambes toucher le sol à travers l'ensemble.
Changez de côté: sortez votre jambe droite et ramenez votre genou gauche vers votre coude droit en tournant votre torse vers la gauche pour atteindre votre coude droit en direction du genou gauche. Continuez à alterner lentement et en contrôlant le genou droit / le coude gauche et le genou gauche / le coude droit. Essayez de faire au moins huit touches de chaque côté.
Soulevez ces hanches du tapis. (Image: Cherina Jones)3. Smash Main Mouche Bug
Cet exercice est un petit mouvement concentré qui repère vos abdominaux inférieurs et vos obliques..
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les mains sous le bas du dos et les jambes en l'air, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Gardez la tête et les épaules à plat sur le sol.
Soulevez vos hanches du sol en poussant le bas du dos entre vos mains. Cet exercice est appelé le "smash hand dead hand" parce que vous essayez de vous écraser les mains dans le sol avec le bas du dos. C'est censé être un petit mouvement lent et contrôlé.
Essayez de ne pas balancer vos jambes pour vous donner de l'élan, mais concentrez-vous simplement sur vos mains dans le sol avec le bas du dos. Effectuer trois séries de 10 répétitions.
Atteignez vos objectifs. (Image: Cherina Jones)4. planche avec portée
La portée ajoute un peu de piquant à la planche régulière et ajoute un défi supplémentaire à vos abdominaux. Votre solde et votre noyau seront surchargés car vous ne serez soutenu que par un seul bras..
COMMENT FAIRE: Prenez une position de planche au sol avec les avant-bras et les mains à plat, les coudes sous les épaules et les jambes bien droites. Faites de votre corps une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles. Serrez vos abdominaux pour que votre torse soit aussi rigide qu'une planche de bois. Placez vos pieds à environ 6 pouces de distance.
Atteignez votre bras droit en avant, en essayant de redresser votre coude. Faites une pause lorsque votre coude est droit et que votre bras est en l'air, puis redescendez-le en position de planche. Soulever l'autre bras. Continuez à passer d'un bras à l'autre, en faisant une pause une fois que votre coude est tendu à chaque fois. Travailler jusqu'à 10 tronçons avec chaque bras.
C'est la position la plus haute de la planche latérale. (Image: Cherina Jones)5. planche de côté
Vos obliques vous soutiendront dans cette variation de la planche.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté droit avec votre coude droit planté sous votre épaule droite et votre avant-bras sur le sol. Empilez votre jambe gauche sur votre jambe droite avec les deux genoux tendus. Gardez vos hanches sur le sol.
Soulevez vos hanches dans les airs. Mettez tout votre poids sur votre coude droit et votre pied droit. Poussez vos hanches vers l'avant afin qu'il y ait une ligne droite entre votre tête et vos épaules. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, au moins 15 secondes, puis changez de côté. Effectuez trois séries de chaque côté en tenant la planche aussi longtemps que vous le pouvez..
Pointe
Pour voir si vos hanches sont suffisamment avancées, regardez vos pieds. Si vous pouvez voir la plus grande partie de votre pied, il vous faudra alors pousser vos hanches plus loin vers l'avant..
