Comment obtenir des Six-Pack Abs en faisant des situps

Si vous enviez les muscles abdominaux forts et coupés, vous ne les atteindrez pas simplement en faisant des sit-ups. Ce mouvement peut faire partie de votre stratégie d’entraînement, mais il faut également une formation de base complète, des exercices de cardio et de musculation - ainsi qu’une discipline alimentaire - pour réduire votre masse grasse corporelle et vos abdominaux..

Les abdos sculptés proviennent d'une stratégie à multiples facettes, pas seulement des sit-ups. (Image: Juan_Algar / iStock / Getty Images)

Un pack de six apparaît généralement lorsque vous atteignez un niveau de graisse corporelle relativement faible, compris entre 16 et 19% en tant que femme, ou entre 6 et 9% en tant qu'homme. Les sit-ups renforcent les muscles situés sous la graisse mais ne font rien pour vous aider à perdre le rembourrage en les cachant.

Inclure les sit-ups dans la formation de base

Ajoutez des exercices qui ciblent tout votre cœur à votre entraînement habituel trois à cinq fois par semaine pour construire votre pack de six. Les sit-ups peuvent faire partie de ce régime.

Gardez à l'esprit, cependant, que les sit-ups entraînent seulement une petite partie de votre abdomen et ne développent pas la fonction dans les muscles de soutien du dos. Visez cinq à dix exercices de base différents à chaque session; certaines sessions incluent des sit-ups, d'autres non.

Un entraînement de base complet qui construit des muscles forts et définis comprend des mouvements qui font fléchir, faire pivoter et plier le tronc.

• Les redressements assis comptent comme de la flexion, tout comme les craquements et les soulèvements de jambes pendantes..
• Les exercices de rotation incluent la torsion russe et la presse Pallof.
• Les planches latérales et les coudes latéraux forment les obliques qui fléchissent le torse latéralement.
• Des mouvements tels que des planches, des extensions de dos et des chiens d'oiseaux renforcent les muscles stabilisateurs de base pour améliorer la posture et montrer vraiment un pack de six.
  

Changez votre routine de base toutes les deux à quatre semaines pour continuer à stimuler ces muscles. Passez du sit-up standard à des variations plus intenses, telles que le sit-up sur un ballon de stabilité, le sit-up poussé pondéré et le sit-up incliné.

Utilisez un ballon de stabilité pour changer votre routine de sit-up. (Image: hjalmeida / iStock / Getty Images)

La force s'entraînent régulièrement

Les sit-ups sont limités dans les muscles ciblés. Pour perdre de la graisse et montrer un pack de six, vous devez brûler de la graisse et entraîner les principaux groupes musculaires de votre corps. La musculation aide votre corps à préserver et à construire des tissus maigres.

Travaillez chaque groupe musculaire majeur trois fois ou plus par semaine, en laissant au moins 48 heures entre les muscles pour permettre la récupération et la croissance. Les grands mouvements dynamiques, tels que les squats d'haltères, les presses thoraciques et les soulevés de terre, travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois.

Visez huit à douze répétitions de chaque exercice effectué pendant une à trois séries en utilisant un poids qui semble lourd par les deux derniers représentants. L'entraînement en circuit - au cours duquel vous effectuez une série de huit à 12 exercices en succession rapide, reposez puis répétez - peut également être efficace dans la construction de la force et la combustion des graisses.

Faire du cardio presque tous les jours

Les exercices cardiovasculaires, tels que le jogging ou le cyclisme, aident à brûler des calories pour accélérer la perte de graisse. La graisse est stockée dans les cellules adipeuses dans un schéma influencé par la génétique et les hormones. La seule façon de perdre du poids est de brûler plus de calories que vous n'en consommez, de sorte que votre corps parvient à pénétrer dans ces magasins pour vous permettre de perdre du poids et de révéler vos abdominaux..

Vous ne pouvez pas demander à votre corps de perdre du poids à un endroit spécifique, mais sachez que lorsque vous perdez du poids, vos abdominaux vont perdre du poids. Selon l'American College of Sports Medicine, au moins 250 minutes de cardio par semaine entraînent une perte de poids significative.

Une fois que vous avez accumulé de l'endurance, ajoutez des intervalles de haute intensité à ces entraînements pour accélérer la combustion des graisses. L'entraînement par intervalles à haute intensité implique une alternance d'efforts sans fin avec de courtes périodes de récupération.

Ce type d'entraînement accélère le taux de brûlure de graisse de votre corps, c'est ce dont vous avez besoin pour révéler votre pack de six. Visez deux ou trois séances d’intervalle par semaine et maintenez le cardio à un rythme soutenu la plupart des autres jours. Donnez-vous un jour de congé par semaine pour récupérer.

Pointe

Perdre de la graisse au milieu nécessite de recentrer votre alimentation pour éliminer la plupart des aliments transformés, le sucre et les céréales raffinées..

La plupart des repas doivent consister en une protéine maigre, comme une poitrine de poulet, avec une petite portion de grains entiers et une quantité généreuse de légumes. Choix de collations comprennent des fruits frais, des noix et du fromage faible en gras.

Des repas et des portions chronométrés avec précision, y compris un carburant post-entraînement qui contient à la fois des glucides et des protéines, des repas minimaux au restaurant et peu ou pas d'alcool font également partie du régime diététique strict nécessaire pour obtenir un équilibre médian sculpté..