Comment prendre du poids sur l'alimentation végétarienne
Que vous soyez végétarien, végétalien ou flexitarien, les bases de la prise de poids restent les mêmes: vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez pour prendre du poids. Un régime alimentaire à base de plantes ne gênera pas la perte de poids, mais il faudra peut-être bien réfléchir et prévoir les protéines nécessaires à la croissance musculaire, ainsi que des graisses saines pouvant accélérer la récupération après l'entraînement. Mais en suivant un régime alimentaire riche en calories et bien équilibré, associé à un programme d'haltérophilie conçu pour déclencher la croissance musculaire, vous pouvez atteindre vos objectifs de gain de poids..
Construisez votre régime autour d’aliments végétariens riches en protéines pour prendre du poids. (Image: Lilechka75 / iStock / Getty Images)Notions de base sur le gain de poids: augmentation de l'apport calorique
L'aspect le plus important de tout régime de gain de poids est la création d'un surplus de calories. Cela signifie que vous consommez plus de calories que vous n'en avez besoin pour vos activités quotidiennes et que votre corps dispose de l'énergie supplémentaire dont il a besoin pour développer de nouveaux tissus musculaires..
La quantité exacte de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids dépend du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. utilisez une calculatrice en ligne pour le déterminer, en fonction de votre niveau d'activité, de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre taille. Ajoutez ensuite entre 250 et 500 calories pour atteindre votre nouvel objectif calorique et gagner du poids..
Par exemple, une femme de 37 ans qui mesure 5 pieds 6 pouces de hauteur, pèse 150 livres et mène une vie moyennement active, a besoin d'environ 2 450 calories pour maintenir son poids. Pour gagner, elle pourrait manger 2 700 calories et gagner une demi-livre par semaine ou manger 2 950 calories par jour pour gagner 1 livre par semaine. N'essayez pas de gagner plus d'une livre par semaine, ou vous allez juste mettre trop de graisse.
Mangez plus de protéines végétariennes
Pour prendre du poids - en particulier sous forme de masse maigre en bonne santé, y compris de muscle - vous devez suivre un régime plus riche en protéines que celui auquel vous êtes habitué. Calculez vos besoins en protéines en multipliant votre poids par 0,8 - c'est le nombre de grammes de protéines que vous devriez viser. Incluez des légumineuses dans votre alimentation en tant que sources riches de protéines végétales - une tasse de lentilles ou de pois chiches, par exemple, fournit 18 et 15 grammes de protéines par tasse, respectivement. Une tasse de tempeh contient 31 grammes de protéines par tasse, tandis qu'une portion de 2 cuillerées à soupe de beurre d'arachide ou une tasse de quinoa contient 8 grammes de protéines..
Obtenez votre protéine dans une gamme de sources à base de plantes pour obtenir les acides aminés dont vous avez besoin pour prendre du poids, car la plupart des protéines à base de plantes - à l'exception du soja et du quinoa - manquent d'au moins un acide aminé dont vous avez besoin votre régime. Jumelez des grains - comme du pain de blé entier - avec des légumineuses ou des graines, servez des noix avec des légumineuses et combinez du maïs et des légumineuses pour obtenir les acides aminés dont vous avez besoin.
Vous pouvez également obtenir des protéines d’origine végétarienne, qui sont des protéines «complètes» contenant tous les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. Une tasse de lait augmente votre consommation de protéines de 8 grammes, tandis qu'un gros œuf en fournit 6 grammes. Le yogourt grec, le fromage cottage et le fromage faible en gras contiennent également des protéines de haute qualité.
Favoriser la récupération musculaire avec des graisses saines
Concentrez-vous sur les acides gras oméga-3 pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme. Bien que votre corps puisse produire plusieurs types d'acides gras - et les utiliser comme carburant - les acides gras oméga-3 doivent provenir de votre alimentation. Obtenir une quantité suffisante d’oméga-3 aide à supprimer l’inflammation après vos séances d’entraînement, ce qui pourrait réduire les douleurs musculaires ressenties après une séance d’entraînement difficile, selon une revue de littérature publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine en 2011. Ces Un régime alimentaire peut vous aider à récupérer après un entraînement, vous êtes donc prêt pour une autre séance d'haltérophilie difficile au gymnase.
Les végétariens doivent porter une attention particulière à leur apport en acides gras oméga-3, car le type d’oméga-3 que l’on trouve dans les aliments à base de plantes - appelé acide alpha-linolénique, ou ALA - doit être converti en une forme plus active avant que ton corps peut l'utiliser. Étant donné que cette conversion n’est pas très efficace, vous aurez peut-être besoin de plus d’acides gras oméga-3 que ceux qui consomment des oméga-3 à partir de viandes, comme les poissons gras. Incluez beaucoup de graines de lin, de noix et de chia dans votre alimentation et utilisez de l'huile de lin pour faire une vinaigrette riche en acides gras oméga-3.
Une journée sur un régime végétarien de gain de poids
Prendre du poids ne nécessite probablement pas un changement énorme de votre alimentation quotidienne; vous pouvez facilement compenser les 250 à 500 calories supplémentaires dont vous avez besoin pour servir de plus grosses portions ou pour prendre un ou deux collations supplémentaires tout au long de la journée.
Commencez avec une omelette aux oeufs brouillée au tofu riche en protéines, accompagnée d'un petit pudding au chia (chia mélangé à du lait d'amande), jusqu'à ce qu'il forme un gel, à part. Restez énergisé en mangeant une once d'amandes en milieu de matinée et servez une salade de haricots noirs et de maïs avec vos légumes préférés dans un pita à grains entiers pour le déjeuner. Savourez un petit smoothie post-entraînement - à base de lait d'amande, de fruits surgelés, d'une cuillère à soupe ou de deux graines de lin moulues et d'un yaourt à la grecque ou d'un tofu soyeux. Terminez ensuite la journée avec un dîner composé de tempeh grillé, de quinoa pilaf et d’une tasse ou de deux légumes rôtis et d’une salade accompagnée d’une vinaigrette à base d’huile de lin faite maison..
La taille des portions que vous consommez dépend de votre apport calorique quotidien. Vous pouvez ainsi adapter la taille de vos repas à vos préférences. Si vous avez encore besoin de calories supplémentaires, préparez vos repas avec une tasse de lait de soja ou de lait de vache, ou prenez une double portion de tofu ou de tempeh au petit-déjeuner et au dîner, respectivement..
