Comment prendre du poids autour de la cage thoracique

Les côtes visibles vous rendent souvent très minces. Il est donc naturel de vouloir renforcer cette partie de votre torse lorsque vous essayez de prendre du poids. Vous ne pouvez pas dicter où votre corps prend du poids, cependant. Une prise de poids saine vous comblera proportionnellement, en fonction de la forme de votre corps. Cependant, en mangeant de plus en plus d'aliments de qualité et en développant vos muscles, en mettant un accent particulier sur la poitrine et les obliques, vous pouvez créer et créer le corps le plus sain et le plus apte qui soit..

Homme mesurant autour de sa cage thoracique. (Image: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Comment fonctionne le gain de poids

Vous prenez du poids en mangeant plus de calories que vous n'en consommez. Un supplément de 250 à 500 calories par rapport à ce dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids vous aide à prendre une demi-livre en bonne santé par semaine. La prise de ce poids dépend toutefois de la génétique de votre corps. Votre cage thoracique devrait se remplir avec d'autres parties minces de votre cadre.

Évitez de consommer des calories supplémentaires provenant de céréales raffinées, de sodas, de sucre ou de graisses saturées; ces aliments ne vous aideront pas à paraître en meilleure santé et à devenir plus forts. Le gain de poids pour un muscle de qualité plutôt que pour un excès de graisse corporelle nécessite des calories provenant d'aliments riches en nutriments qui contribuent à une bonne santé. La musculation, associée à l'augmentation de l'apport calorique, contribue également à favoriser le gain musculaire. Utilisez des exercices de force ciblés dans le cadre de votre programme complet pour développer les muscles autour des côtes..

Comment manger plus pour gagner du poids

Aux repas, augmentez la taille de votre portion de glucides sains, tels que les grains entiers et les légumes féculents. Une once ou deux de protéines maigres supplémentaires, telles que le bifteck de flanc ou la poitrine de poulet rôtie, augmentent également votre apport en calories ainsi que votre apport en protéines, afin de soutenir la croissance musculaire. Prenez un verre de lait - le gras suffit si vous avez un poids insuffisant - ajoutez 159 calories à chaque repas.

Les collations riches en protéines et en graisses non saturées permettent également d'ajouter des calories. Une portion de 1/2 tasse de noix ou de mélange de sentiers contient 350 à 400 calories et 10 à 13 grammes de protéines. Un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier avec de la laitue et de l'avocat, du fromage cottage avec des amandes effilées et des bleuets, ou un smoothie aux fruits à base de poudre de protéine de lactosérum et de yogourt sont d'autres options de collation permettant de prendre du poids. Du lait en poudre mélangé à des casseroles ou à des céréales chaudes, du fromage sur des légumes, des œufs brouillés et des graines de tournesol sur votre salade verte apportent également des calories supplémentaires.

Travailler pour construire le muscle

Vous devrez vous entraîner de manière à ajouter de la masse musculaire à votre cadre pour que le poids que vous prenez ne vienne pas principalement des graisses. Un programme complet de musculation vous aide à renforcer tout votre corps, y compris votre cage thoracique.

Optez pour un minimum de deux séances par semaine qui s'adressent à tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, le dos, les hanches, les bras, les épaules, la poitrine et les abdominaux. Utilisez des poids lourds. vous voulez ressentir l'épuisement musculaire après six à huit répétitions. Commencez avec un seul ensemble de chaque exercice, mais ajoutez-en d'autres et augmentez le poids à mesure que vous devenez plus fort. Les mouvements composés, tels que les compressions thoraciques, les tractions, les squats et les fentes, font travailler plus de muscles en même temps.

Après une séance de musculation intense, prenez une collation qui réapprovisionne vos réserves en glucides et en calories, ainsi que des protéines pour la réparation et la croissance musculaires. Deux œufs durs avec un muffin anglais au blé entier, un yogourt grec avec des céréales et des baies, ou du thon en conserve avec un pita au blé entier et des légumes crus peuvent tous vous aider à vous remettre d'une séance d'entraînement difficile..

Renforcement musculaire spécifique à la cage thoracique

Ciblez les muscles de votre cage thoracique avec des mouvements plus petits et spécifiques qui mettent au défi les muscles autour de vos côtes. Les presses thoraciques, les mouches et les pompes aident à déclencher les pectoraux situés à la partie supérieure de la poitrine. Les twists russes avec un ballon médicinal, les presses Pallof et le croisement Pilates sont des exemples d'exercices ciblant les obliques, en particulier les obliques externes situées juste à l'extérieur des côtes..

Effectuer au moins une série de quatre à huit répétitions d'exercices thoraciques et jusqu'à trois séries de 10 à 12 répétitions d'exercices obliques.