Comment prendre du poids rapidement pour les hommes tout en mangeant sainement

Se transformer de maigre en fort nécessite plus que quelques visites au gymnase. Gagner du poids santé nécessite autant de concentration et de dévouement que de le perdre. Vous voulez un changement maintenant, mais le taux de gain le plus rapide qui soit toujours sain est de seulement 1 à 2 livres par semaine - surtout si vous voulez l'essentiel de ce gain sous forme de muscle sculpté et maigre. Ne vous fiez pas aux ordures pour tenter d’empiler les kilos plus vite. De nombreux aliments sains et riches en calories constituent le meilleur soutien pour vos efforts de prise de poids.

Étape 1

Manger cinq à six fois par jour. Visez au moins trois repas complets et deux collations plus petites, mais toujours caloriques. Sauter des repas signifie sauter une occasion de mettre des calories dans votre corps; les calories sont ce qui conduit à la prise de poids. Commencez avec le petit-déjeuner et prenez un autre repas ou collation toutes les deux à trois heures tout au long de la journée..

Étape 2

Augmentez la densité calorique de chaque repas avec des aliments sains. Complétez les aliments en ajoutant des aliments denses comme les noix aux céréales et faites cuire de l'avoine dans le lait au petit-déjeuner. Étendre l'avocat sur les sandwichs et mélanger les pâtes à l'huile d'olive pour le déjeuner. Incluez une portion ou deux de pain dense à grains entiers et de légumes féculents au dîner. Offrez-vous un mélange de pistes, des céréales et des smoothies à base de fruits frais, de yogourt et de beurre de cacahuète pour vos collations. Ces ajouts ajoutent entre 500 et 1 500 calories supplémentaires par jour - assez pour gagner 1 à 2 livres par semaine.

Étape 3

Consommez une portion supplémentaire de protéines aux repas pour favoriser la croissance musculaire. Le Dr Steve Fleck, directeur du département des sciences du sport au Colorado College, a déclaré à CNN que vous devriez consommer au moins 0,55 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour lorsque vous essayez de vous muscler. Si vous pesez 145 livres, vous aurez besoin d'au moins 80 grammes. Évitez les protéines riches en graisses saturées et cherchez plutôt des sources maigres comme le fromage cottage, la poitrine de poulet et le steak de flanc à faible teneur en gras.Vous pouvez également inclure du saumon et d'autres poissons gras riches en acides gras oméga-3, qui augmenteront votre consommation de calories..

Étape 4

Emportez des collations lorsque vous quittez votre domicile pour ne jamais vous retrouver sans options saines et riches en calories. Des barres énergétiques complètes, des paquets de fruits secs ou de noix ou un sandwich au beurre d'arachide sur du pain de blé entier constituent des options pratiques et portables pour les hommes qui n'aiment pas s'occuper de la préparation des aliments.

Étape 5

Train de poids pour construire le muscle maigre. Suivez un protocole pour créer une taille qui nécessite deux ou trois séries de quatre à huit répétitions d'exercices pour chaque groupe musculaire majeur. Utilisez des poids pour ces exercices qui fatiguent vos muscles de la ou des dernières répétitions; ceux-ci devraient représenter environ 80 à 85% de votre maximum d'une répétition. Visez trois sessions par semaine les jours non consécutifs.

Étape 6

Augmentez la quantité de poids que vous utilisez pour un exercice spécifique lorsque huit répétitions ne provoquent pas de fatigue. Les muscles doivent être soumis à un stress pour se dégrader afin de pouvoir réparer plus fort et plus épais pendant que vous vous reposez entre les exercices de musculation - ce qui entraîne une prise de poids grâce à une masse musculaire accrue.

Étape 7

Faites du cardio, mais gardez vos séances courtes pour éviter de brûler trop de calories. Essayez 20 minutes de cardio d'intensité modérée qui maintient votre fréquence cardiaque dans une plage de 50 à 70% du maximum pas plus de trois fois par semaine. Sinon, faites une session d'intervalles alactiques de 20 minutes qui stimulent les fibres musculaires à contraction rapide et complètent les efforts de musculation pour développer vos muscles. Faites une série d'exercices répétitifs durs et rapides de 10 à 15 secondes, tels que des sauts dans une boîte, des lancers de ballons de médecine ou de brefs sprints, puis reposez-vous pendant 50 à 75 secondes et répétez-le pendant toute la durée de votre entraînement. Cardio stimule votre appétit pour que vous mangiez plus et aide à garder votre cœur en bonne santé en améliorant son efficacité à pomper le sang dans tout votre corps.

Pointe

Ne buvez pas pendant vos repas - cela peut calmer votre appétit. Économisez de l'eau, des jus et du lait pour après ou entre les repas. Engagez un partenaire d'entraînement pour vous garder honnête à propos de vos séances d'entraînement et pour vous guider.

Attention

Évitez de prendre des suppléments qui promettent un gain de poids rapide. Beaucoup d'entre eux sont pleins d'additifs et d'ingrédients qui ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration. Vous pouvez améliorer vos résultats et votre nutrition avec des aliments entiers.