Comment gagner de la graisse dans vos bras et vos jambes

Il est impossible d'orienter votre corps pour qu'il grossisse dans un domaine particulier, car votre corps a un schéma établi pour le gain de poids qui est génétiquement déterminé. Si vos bras et vos jambes semblent trop minces, remplissez-les de tissu musculaire sain, plutôt que de graisse. Bien que l’augmentation de la masse musculaire demande du travail, vous pouvez utiliser l’exercice pour encourager la croissance dans certains domaines. L'ajout de calories saines à vos repas et collations, ainsi que de passer du temps concentré au gymnase à soulever des poids - en mettant un accent particulier sur vos biceps, vos triceps, vos cuisses et vos mollets - vous aidera à équilibrer votre corps.

Construisez du muscle plutôt que de la graisse pour remplir vos membres minces. (Image: mheim3011 / iStock / Getty Images)

Créer un surplus de calories

Pour prendre du poids, vous devez créer un excès de calories, ce qui signifie que vous devez manger plus de calories que vous n'en brûlez. Consommer 250 à 500 calories de plus que ce dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids favorisera la croissance musculaire. Si vous avez tendance à grossir facilement dans des zones autres que vos bras et vos jambes, conservez votre apport calorique supplémentaire vers le bas de cette fourchette..

Pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens en entretien, consultez un diététicien ou branchez votre âge, votre poids, votre sexe et votre niveau d'activité dans une calculatrice en ligne. Avec plus de calories et un travail ciblé dans la salle de musculation, vous pouvez vous attendre à ajouter entre 1 et 2 kg de poids - principalement sous forme de muscle - par semaine. L'ajout de masse musculaire étant un processus métabolique complexe, vous ne pouvez pas vous attendre à ce que les muscles se développent plus rapidement..

Frappez la salle de musculation

Ajouter simplement des calories vous encouragera à grossir partout. Pour augmenter la taille de vos bras et de vos jambes, vous devez suivre un entraînement en résistance. Un programme corporel complet qui s'adresse à tous les principaux groupes musculaires - y compris les bras, les jambes, la poitrine, le dos, les abdominaux et les épaules - développe une force équilibrée et un cadre proportionnel. Inclure au moins un exercice pour chacune de ces sections du corps, pour au moins deux séances d'entraînement par semaine les jours non consécutifs.

Concentrez-vous sur vos bras et vos jambes en effectuant deux à quatre exercices pour chaque groupe musculaire au cours de chaque séance d'entraînement de deux à trois semaines. Les exercices pour les bras comprennent des boucles de marteau, des boucles de prédicateur, des boucles de concentration, des plongeons de triceps, des extensions verticales, des tractions, des pompes, des retours en vol et des triceps. Les mouvements appropriés pour vos jambes comprennent les squats, les fentes, les élévations, les appuis-jambes, les soulèvements de mollet, les soulèvements morts et les flexions des jambes. Si vous commencez juste un programme, utilisez votre poids ou le poids minimal pour une série de huit à 12 répétitions. À mesure que vous devenez plus fort, soulevez des poids plus lourds qui vous fatiguent, en quatre à huit répétitions pour chacun des deux à trois ensembles..

Choisir des aliments pour gagner du muscle

Augmenter votre apport calorique en ajoutant du sucre, des grains raffinés et des graisses saturées est contraire à votre objectif. Ces aliments, lorsqu'ils sont consommés en excès, entraînent généralement une accumulation de poids dans votre abdomen. Au lieu de cela, optez pour augmenter les calories provenant de sources saines - principalement de protéines maigres. Consommez environ 0,55 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour pour favoriser le gain musculaire. Répartissez la protéine sur plusieurs repas. concentrez-vous sur une portion avant et après votre entraînement de musculation.

Aux repas, vous pouvez augmenter votre apport en calories et en protéines en mangeant une once ou deux de poitrine de poulet, un steak de flanc, un filet de porc ou du tofu. La collation est également l’occasion de faire grimper les calories avec des protéines. Un œuf dur offre 6 grammes de protéines et 78 calories; une tasse de fromage cottage faible en gras contient 24 grammes de protéines et 183 calories; et 2 onces de dinde de charcuterie offre 66 calories et 12 grammes de protéines. La protéine de lactosérum, le yaourt grec et le thon sont d'autres sources portables de calories protéiques.

Des attentes réalistes pour le gain de poids dans les bras et les jambes

Toutes les personnes ne gagnent pas de muscle au même rythme. Certaines personnes sont naturellement souples et peuvent constater que leurs membres restent maigres, malgré des efforts ciblés en matière d'alimentation et d'exercice. Vous devrez faire des essais pour trouver le nombre idéal de calories qui soutiennent vos séances d’entraînement et qui ne favorisent pas le gain de graisse dans votre torse. Soyez patient avec le processus. Il faudra plusieurs mois pour que les résultats deviennent évidents.

Obtenez un sommeil adéquat de sept à neuf heures par nuit et une hydratation optimale pour permettre l'exercice et un régime alimentaire sain pour gagner du muscle.