Comment gagner en flexibilité des jambes et des hanches
Vous développez la flexibilité des muscles de vos jambes, tout comme vous vous entraînez pour améliorer votre tonus musculaire. Un programme régulier d’étirements améliorera la souplesse des muscles de vos jambes et l’amplitude des mouvements autour des articulations de la hanche, du genou et de la cheville. En outre, vous perdrez votre souplesse si vous cessez de vous étirer, tout comme vous perdez le tonus musculaire lorsque vous cessez de faire de la musculation. Le meilleur moment pour s'étirer est après une séance d'aérobic lorsque vos muscles, vos tendons et vos ligaments sont plus plastiques ou peuvent mieux s'allonger.
Étirez-vous deux à quatre jours par semaine pour augmenter votre flexibilité. (Image: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Veaux
Étape 1
Commencez votre programme d'étirement par un exercice pour vos mollets, qui sont des muscles plus susceptibles de devenir très tendus, en particulier si vous portez des talons hauts ou si vous courez sur les orteils..
Étape 2
Tenez-vous sur la première marche d'un escalier ou utilisez l'extrémité du banc pour la marche aérobique ou un trottoir. Tenez-vous près d'un objet immobile pour vous stabiliser si vous n'avez pas un bon équilibre.
Étape 3
Placez la balle de votre pied droit au bord de la marche et la jambe entière de votre autre pied à la surface de la marche. Abaissez le talon de votre pied droit aussi loin que possible, en étirant vos mollets pour améliorer l'amplitude des mouvements autour de votre cheville. Tenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe; faire quatre répétitions par veau.
Quadriceps et Flexors de la hanche
Étape 1
Tenez un objet inamovible et restez en équilibre sur votre pied gauche. Gardez votre genou gauche légèrement plié pour réduire la pression exercée sur votre articulation..
Étape 2
Pliez votre genou droit puis saisissez les orteils de votre pied droit en tirant votre talon droit le plus près possible de vos fesses; gardez vos genoux rapprochés.
Étape 3
Poussez votre bassin en avant, en étirant les fléchisseurs de hanche du côté droit de votre hanche ainsi que votre muscle quadriceps droit. Tenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe. Compléter quatre répétitions par hanche et cuisse.
Ischio-jambiers et fessiers
Étape 1
Tenez-vous près d'un objet inamovible dans lequel vous pouvez reposer votre talon tant que l'objet est proche du niveau de vos hanches.
Étape 2
Équilibrez votre jambe gauche puis soulevez votre jambe droite pour poser votre talon droit sur l’objet immobile; tenir un autre objet immobile pour une meilleure stabilité.
Étape 3
Penchez votre tronc aussi loin que possible en gardant la jambe droite aussi droite que possible sans bloquer le genou droit pour étirer les muscles ischio-jambiers et les fessiers. Tenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe. Compléter quatre répétitions par jambe.
Les choses dont vous aurez besoin
Escalier ou marchepied
Barre ou table immobile
Pointe
S'étirer dans une pièce chaude améliore encore la capacité de vos tissus à s'allonger et à se modifier.
Attention
Commencez par deux étirements par exercice de 15 secondes, en augmentant progressivement la durée et la répétition de chaque étirement, réduisant ainsi le risque de foulures et d'entorses..
