Comment gagner du muscle à 14 ans

La musculation utilisant votre poids corporel ou des poids libres plus légers pour la résistance est un moyen approprié pour un jeune de gagner du muscle. Bien que les exercices de musculation et de musculation lourds conviennent aux adultes, un jeune corps n’est pas encore équipé pour supporter les charges lourdes que les adultes peuvent soulever. Commencer un programme d'haltérophilie sérieux avant que votre système squelettique ne soit complètement développé peut vous rendre vulnérable aux blessures pouvant nuire à votre capacité à développer des muscles dans le futur. Un jeune de 14 ans devrait gagner du muscle sans risquer de se blesser.

Adolescent (Image: Hill Street Studios / Nicole Goddard / Images Blend / Getty Images)

Étape 1

Entraînez votre système cardiovasculaire avec un échauffement de 10 minutes avant toute activité. Un jogging court, des jumping jalls ou d'autres exercices de gymnastique suédoise devraient précéder tout entraînement en force, augmenter votre endurance et réduire vos risques de blessure..

Étape 2

Effectuez des exercices de poids corporel tels que des pompes, des situps, des tractions et des squats lorsque vous commencez à développer vos muscles. Essayez de faire autant d’exercices que possible et augmentez-les progressivement au fur et à mesure que vous commencez à vous améliorer..

Étape 3

Soulevez des poids plus légers avec un nombre élevé de répétitions. Pour tout exercice d’haltérophilie, choisissez un poids vous permettant d’effectuer de 10 à 15 répétitions en trois à quatre séries. Si vous ne pouvez pas effectuer autant de répétitions, utilisez un poids plus léger jusqu'à ce que vous gagniez en force..

Étape 4

Concentrez-vous sur les exercices composés, qui intègrent plus d'un mouvement articulaire. Ces exercices, qui comprennent un développé couché, une levée de poids et des squats pondérés, activent simultanément plus de fibres musculaires, ce qui permet d'obtenir un gain musculaire plus important en moins de temps. Vous pouvez commencer à vous concentrer sur des muscles isolés lorsque vos muscles principaux grossissent à mesure que vous vieillissez.

Étape 5

Concentrez-vous sur votre forme lorsque vous vous soulevez. De nombreuses blessures d'haltérophilie sont causées par une mauvaise forme, ce qui vous permet de "tricher" et de soulever plus de poids que vos muscles ne sont autrement prêts. Apprendre la bonne forme en tant que jeune haltérophile vous donnera une base plus solide dans vos dernières années de musculation.

Étape 6

Travaillez tout votre corps plutôt que de vous concentrer sur les muscles saillants. Même si vous pouvez être tenté de concentrer votre entraînement sur vos bras et votre poitrine, ne négligez pas les jambes et le dos..

Étape 7

Mange beaucoup de nourriture. Gagner du muscle a autant à voir avec ce que vous mangez qu'avec ce que vous soulevez. Pendant que vous êtes jeune, votre métabolisme sera à son maximum. Il faut beaucoup de calories pour vous fournir les nutriments dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Mangez des aliments riches en protéines de haute qualité et essayez de manger au moins toutes les deux heures..

Attention

Évitez la tentation d'ajouter trop de suppléments à votre alimentation. Tandis qu'un shake protéiné est acceptable, éloignez-vous des stéroïdes, des hormones de croissance, des androgènes synthétiques et de la plupart des autres suppléments conçus pour augmenter la croissance musculaire, sauf recommandation de votre médecin.