Comment gagner de la masse musculaire à la maison rapidement

Vous n'avez pas besoin d'une adhésion coûteuse pour faire de la musculation. Avec seulement quelques pièces d'équipement ou votre propre poids, vous pouvez faire des exercices à la maison stimulants qui développeront vos muscles rapidement. Vous avez juste besoin de connaître les facteurs importants impliqués dans le gain musculaire, et vous pouvez les faire fonctionner pour vous où que vous choisissiez de vous entraîner..

Plus vous contestez vos muscles, plus ils grandissent rapidement. (Image: SrdjanPav / E + / GettyImages)

Pointe

Pour développer rapidement vos muscles, vous devez mettre au défi chaque groupe musculaire avec des séances d’entraînement à haut volume, deux fois par semaine..

Equipement pour séances d'entraînement à domicile

Avez-vous vraiment besoin d'équipement pour développer vos muscles et votre force? Selon Al Kavadlo, CSCS, la réponse est un non catégorique. Exercices de callisthénie classiques, tels que les pompes, les tractions et les squats suffisent au débutant pour commencer à développer rapidement ses muscles à la maison. Pour l'athlète plus avancé, des variations progressives peuvent garder vos muscles en difficulté et en croissance pendant des années, déclare Kavadlo..

Mais certaines personnes aiment utiliser du matériel, et c'est bien aussi. Vous pouvez équiper votre espace d'entraînement à la maison avec l'essentiel - ou plus, en fonction de votre budget - qui vous permettra de faire une variété d'exercices amusants et stimulants lors de votre entraînement à la maison. Pensez à utiliser:

• Un tapis de yoga ou de gymnastique
• Une barre de traction
• Bandes de résistance
• Un ballon de stabilité

Si vous avez le budget et l'espace, vous pouvez envisager d'investir dans:

• Haltères - à partir de trois paires, léger, moyen et lourd
• Un banc de musculation
• Une boîte plyo
• Une barre et des assiettes
• Kettlebells

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Moyen le plus rapide de construire le muscle

Il y a de bonnes et de mauvaises nouvelles concernant la construction musculaire rapide lorsque vous commencez un programme d'entraînement contre résistance. La mauvaise nouvelle est que, pendant les premières semaines de votre programme, vous ne réaliserez peut-être aucun gain..

Une étude publiée en 2016 par le Journal of Physiology a révélé que même si les dommages musculaires - nécessaires à l'hypertrophie ou à la croissance musculaire - étaient les plus importants chez les sujets non entraînés au cours des trois premières semaines d'un programme d'entraînement contre résistance, ils n'étaient pas associés à l'hypertrophie. En effet, la synthèse des protéines musculaires au cours de cette période est principalement destinée à réparer les dommages plutôt que de créer une masse..

À mesure que le corps s'adapte à l'exercice, il y a moins de dommages musculaires après les séances d'entraînement et une plus grande croissance musculaire. Les chercheurs de l’étude ont conclu que l’hypertrophie ne se produit que lorsque la synthèse des protéines musculaires augmente de manière intermittente..

Taux de gain musculaire

La bonne nouvelle est que vous devez attendre environ trois semaines jusqu'à ce que votre corps commence à développer ses muscles, plutôt que de simplement les réparer. Après cette période, vous allez vous muscler assez rapidement. Selon l'entraîneur Eric Bach, les débutants acquièrent du muscle plus rapidement que les leveurs intermédiaires et avancés.

En moyenne, le taux maximal de gain musculaire pour les débutants, il représente entre 1 et 1,5% du poids corporel total par mois, contre 0,5 à 1% du poids corporel pour les lifteurs intermédiaires et entre 0,25 et 0,5% pour les lifters avancés. Bien sûr, cela dépend de nombreuses variables, notamment l'intensité de l'entraînement, le type de corps et le régime alimentaire..

Volume et fréquence

Que vous travailliez dans un gymnase ou à la maison, volume et fréquence d'entraînement - en plus de votre régime alimentaire - sont les facteurs les plus importants dans la construction musculaire rapide. Bien que vous deviez être prudent au cours des premières semaines pendant que votre corps s'adapte à l'exercice, vous développerez ensuite plus de muscle plus rapidement en faisant souvent de l'exercice avec une intensité élevée et un volume élevé (séries et répétitions). En gros, plus vous mettez vos muscles à l'épreuve, plus vous stimulerez la croissance en moins de temps..

Selon une revue systématique et une méta-analyse de 2017 dans le Journal of Sports Science, le volume est crucial pour l'hypertrophie. Dans les 15 études analysées, les chercheurs ont constaté que chaque série supplémentaire d'exercices entraînait une augmentation de la taille des muscles. Cette relation dose-réponse signifie que plus vous êtes nombreux, plus vous verrez de croissance. Avoir accès à la salle de gym à domicile rend cela plus facile, car une séance d'entraînement est toujours à quelques pas.

En ce qui concerne la fréquence, une méta-analyse et une revue systématique de 2016 en médecine du sport ont révélé que l'entraînement de chaque groupe musculaire majeur deux fois par semaine s'est révélé plus efficace pour l'hypertrophie que le simple entraînement d'une fois par semaine. Les chercheurs n'ont toutefois pas pu déterminer si l'entraînement de groupes musculaires trois fois par semaine entraînait des augmentations plus importantes, mais si plus de volume entraînait davantage d'hypertrophie, il serait prudent de dire d'entrer trois séances d'entraînement par semaine par groupe musculaire ne peut certainement pas faire mal.

Plage de répétition optimale

Il y a beaucoup d'opinions sur le meilleur nombre d'ensembles et de représentants à faire et sur la meilleure durée de période de repos entre les ensembles pour constituer une masse. En ce qui concerne les représentants, la recommandation habituelle est la suivante: 8 à 12 par jeu pour l'hypertrophie, avec des représentants plus élevés étant plus efficaces pour l'endurance musculaire et des représentants plus faibles plus efficaces pour la force.

Cependant, cela n’a peut-être pas beaucoup d’importance. Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Applied Physiology a révélé que, que les participants soulèvent moins de poids pour plus de répétitions ou plus de poids pour moins de répétitions, il n'y avait pas de différence de croissance musculaire à la fin d'un programme de 12 semaines d'entraînement en résistance du corps entier.

Lorsque vous travaillez à la maison, cela dépend principalement de votre équipement disponible. Si vous ne travaillez qu'avec votre propre poids, vous devrez faire plus de répétitions pour épuiser vos muscles..

Ensembles et repos

Lorsque vous commencez, visez 10 à 12 séries par groupe musculaire, par semaine. Lorsque vous commencez à voir des résultats et que votre corps s'adapte, vous devriez ajouter plus de jeux pour plus de volume. Avec cette approche, vous pouvez développer des muscles à la maison et améliorer votre condition physique globale.

Dans une étude menée en 2019 en médecine et en sciences dans le sport et l'exercice, les participants qui effectuaient cinq séries par exercice et par partie du corps avaient nettement plus de croissance musculaire que ceux qui en effectuaient une ou trois. Au total, le groupe ayant enregistré le plus de gains a réalisé 30 séries par semaine pour le haut du corps et 45 séries pour le bas du corps..

Les périodes de repos entre les séries pour l'hypertrophie sont généralement de 60 à 180 secondes. Cependant, vous voudrez peut-être vous pencher vers la fin de cette plage. Dans une étude de huit semaines publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2016, les participants reposant trois minutes entre deux séries gagnaient plus de masse que ceux prenant une minute de repos, même lorsque toutes les autres variables du programme restaient identiques..

Pointe

Les jours de repos sont essentiels pour gagner de la masse. Vos muscles ne se développent pas entre vos séances d’entraînement pendant que vous les entraînez. Prévoyez un repos suffisant entre les séances d’entraînement pour le même groupe musculaire. Si vous sentez que vous devenez plus faible, pas plus fort, et que vous vous sentez fatigué, vous ne permettez pas assez de temps de récupération.

Meilleurs exercices pour des gains rapides

Maintenant, la partie vraiment déroutante - quels exercices devriez-vous faire pour développer le muscle à la maison? Les exercices que vous choisissez peuvent être soit composé, ou multi-joint, se déplace comme des squats et des tractions, ou ils peuvent être exercices d'isolation ou d'une seule articulation comme les biceps et les ischio-jambiers. Quel est le meilleur pour l'hypertrophie?

Cela fait l'objet de vives discussions dans le domaine du fitness, mais selon les recherches, les deux sont tout aussi efficaces. Dans une étude de 2015 publiée dans l'Asian Journal of Sports Medicine, 29 participants masculins ont formé les biceps en utilisant soit des déroulements latéraux, soit un exercice composé, soit des boucles de biceps, un exercice d'isolement..

Au bout de 10 semaines, il n'y avait pas de différence de résultats entre le composé et le groupe d'isolation. Les chercheurs ont conclu que la sélection de l'exercice devrait être basée sur les préférences individuelles, l'engagement de temps et l'équipement disponible.

Exercices de poids corporel composés

Vous n'aurez pas autant de variété à la maison qu'à la salle de sport - pas de machines, peut-être même pas d'haltères ni de bandes de résistance. Dans ce cas, les exercices composés qui utilisent de grands groupes musculaires et activent beaucoup de fibres musculaires à la fois seront votre meilleur choix. Paul Wade, expert en calisthénisme et auteur, recommande ces exercices pour votre séance de musculation à domicile:

• Tractions
• Squats de poids corporel, pistolets et crevettes
• Des pompes
• Variations australiennes
• Trempettes
• Des ponts
• Push up handstand (contre un mur - compétences plus faibles, plus d'effort)
• Soulève la jambe

Bien sûr, ces défis sont assez difficiles et vous n'êtes peut-être pas encore arrivé. Commencez par la variation de base de chaque exercice et ajoutez des défis et de la complexité à mesure que vous devenez plus fort..

Si vous avez des équipements de résistance à la maison, vous pouvez faire des squats lourds, des ascenseurs morts, des presses militaires et d’autres ascenseurs classiques qui construisent de la masse. La clé est de continuer à charger progressivement les muscles, ce qui encouragera la croissance musculaire la plus rapide possible et au fil du temps..

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