Comment gagner du muscle rapidement tout en restant mince

Lorsque vous voulez gagner du muscle mais que vous restez mince, vous voulez dire que vous ne voulez pas grossir. Pour cela, il faut deux choses: vous devez apporter des changements alimentaires et vous devez faire de l'exercice. C'est fondamentalement le même plan de match pour perdre du poids, mais l'approche est différente. Même si vous voulez gagner du muscle rapidement, vous devez rester patient. Faire trop, trop vite aura un effet négatif sur votre corps et pourrait entraîner des blessures..

Un bol de noix, de bananes, d'un ruban à mesurer et d'articles de fitness sur bois. (Image: alexkich / iStock / Getty Images)

Étape 1

Augmentez votre apport énergétique pour alimenter vos muscles. Suivez toutes vos calories pendant cinq jours, additionnez les totaux et divisez-les par cinq pour obtenir une moyenne. Ajoutez 250 calories à ce nombre et ceci constitue votre nouvel objectif d'apport. Utilisez une ressource en ligne comme The Daily Plate si vous avez besoin d'aide..

Étape 2

Mangez des aliments qui développent vos muscles. Éloignez-vous de la malbouffe, des aliments riches en matières grasses, des aliments riches en sodium et en sucre, tels que les cupcakes, les dîners surgelés, les côtes levées, le poulet frit, les croustilles, les biscuits et les pâtisseries. Mangez plutôt des aliments bénéfiques pour la croissance musculaire et la production d'énergie, notamment du bœuf maigre, de la poitrine de poulet, du fromage cottage faible en gras, des haricots, des grains entiers, des fruits, des légumes et des noix..

Étape 3

Consommez de petits repas tout au long de la journée. Commencez votre journée avec un repas équilibré et mangez ensuite toutes les trois heures. Ceci maintiendra votre niveau d'énergie élevé, vos muscles bien alimentés en nutriments et vous aidera également à satisfaire vos besoins caloriques accrus. Préparez chaque repas avec une portion de protéines et de glucides complexes. Deux œufs durs avec du pain grillé au blé entier en sont un exemple. Le flétan cuit au four avec asperges cuites à la vapeur et riz brun est un exemple de repas nocturne.

Étape 4

Hydratez vos muscles avec de l'eau. Évitez les boissons riches en sucre, en calories et en caféine, telles que les sodas, les slushies, les boissons de fruits transformées, les cafés à dessert, le café ordinaire, la bière et les cocktails. Non seulement ils déshydratent votre corps, mais ils favorisent également la prise de graisse. Selon l'Institute of Medicine, les femmes devraient obtenir environ 2,7 litres d'eau par jour et les hommes environ 3,7 litres. Cela revient à environ 90 et 120 oz.

Étape 5

Effectuer des exercices composés qui travaillent plus d'un groupe musculaire à la fois. Cela favorisera un gain musculaire rapide. Les exercices comprennent des presses à colonne, des presses militaires, des rangées de bras, des creux, des tractions à la barre et des deadlifts. Effectuer huit à 12 représentants de chaque exercice et quatre à cinq séries. Utilisez les poids les plus lourds que vous puissiez manipuler et ayez un observateur à portée de main pour vous assurer de pouvoir respecter vos plages de répétition. Entraînez-vous tous les trois jours.

Étape 6

Exécuter ou faire une autre forme de cardio trois jours par semaine pour éviter le gain de graisse. Faites de l'exercice pendant 30 minutes à une intensité modérée. Effectuez un autre type de cardio comme l'entraînement elliptique, la montée d'escaliers, le saut à la corde ou le cyclisme en salle si vous n'aimez pas courir.

Étape 7

Obtenez la bonne quantité de sommeil chaque nuit. Priver votre corps de sommeil ne donnera pas à vos muscles le temps de récupérer et vous manquerez également d’énergie lorsque vous vous entraînerz. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil pour fonctionner correctement.