Comment gagner de la masse musculaire sans perdre du poids

Gagner du muscle signifie prendre du poids, vous n'avez donc pas à craindre de dépérir pendant que vous développez votre force. La clé pour prendre du poids consiste simplement à ajouter des calories à votre alimentation. Mais pour que ces calories produisent du muscle plutôt que de la graisse, vous devez effectuer des exercices de résistance et alimenter votre corps avec les bonnes calories..

Soulever des poids (Image: paocca / iStock / Getty Images)

Étape 1

Augmentez votre consommation alimentaire d'environ 500 calories par jour. Une livre de muscle équivaut à environ 3 500 calories, ce qui vous aidera à gagner environ une livre de muscle par semaine lorsqu'elle est associée à un exercice approprié. Si vous ajoutez trop de calories, vous risquez d'ajouter des graisses non désirées avec des muscles.

Étape 2

Consommez 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour - environ deux fois l'apport recommandé pour les personnes sédentaires. Vous devriez recevoir 15 à 20% de votre apport calorique total en protéines. Choisissez des sources maigres de protéines comme les poitrines de poulet sans peau, le tofu et le poisson.

Étape 3

Consommez 20 à 35% de vos calories provenant des lipides. Essayez de manger des graisses saines provenant d’aliments comme l’huile de canola, l’huile d’olive, les noix et les avocats. Évitez de manger des graisses saturées malsaines provenant de produits d'origine animale comme le beurre et la peau de poulet.

Étape 4

Consommez les 45 à 65% restants de calories provenant des glucides. Essayez de vous procurer des glucides provenant de grains entiers, de fruits, de légumes et de légumineuses..

Étape 5

Effectuez des exercices de résistance en utilisant des poids libres, des appareils de musculation, des bandes de résistance ou votre propre poids corporel deux à trois jours par semaine. Effectuez de six à huit exercices dans chaque séance d’entraînement, en ciblant vos principaux groupes musculaires. Commencez par effectuer 12 à 15 répétitions par exercice. Si vous souhaitez développer des muscles plus gros, augmentez votre poids et effectuez 8 à 10 répétitions..

Attention

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un programme d'exercices.