Comment gagner de la masse musculaire avec un métabolisme rapide

Gagner de la masse musculaire avec un métabolisme rapide n'est pas impossible, comme le pensent beaucoup de "dur-gagnants". Les types à gain dur ont un métabolisme élevé et sont maigres avec une structure osseuse plus petite et une constitution musculaire moins naturelle que les autres types de corps. Ce sont les mêmes personnes qui peuvent s’en sortir en mangeant des biscuits pour le déjeuner tout en grignotant une salade avec colère.

Comment gagner de la masse musculaire avec un métabolisme rapide (Image: Drazen_ / E + / GettyImages)

Gain musculaire pour les gagnants difficiles

Il existe une équation simple pour gagner de la masse musculaire, et elle s'applique également aux personnes qui ont un gain important: créer un stimulus de croissance et fournir au corps une nutrition adéquate pour réparer le muscle endommagé et le reconstruire plus fort. La partie délicate à prendre pour gagner de la masse musculaire avec un métabolisme rapide est la partie "nutrition adéquate".

Mangez plus de calories

Les gros gagnants brûlent les calories à un rythme incroyable, ce qui les met dans un déficit énergétique. Il est difficile de gagner du muscle en cas de déficit énergétique et vous en perdez souvent, comme le montre l'étude de 2014 publiée dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme. La réponse simple est que vous devez manger aussi fort que vous vous entraînez pour gagner du muscle avec un métabolisme rapide. Aidez à garantir vos gains avec l'aide de l'application MyPlate.

Déterminer votre métabolisme

Il est difficile de savoir combien de calories vous brûlez et combien vous avez besoin de manger. Vous pouvez essayer d’augmenter votre apport calorique quotidien de 500 calories ou plus par rapport à votre apport en calories d’entretien afin d’éviter un déficit énergétique de votre corps..

Lire la suite: Que signifie le métabolisme rapide?

Pour une approche plus précise, consultez un diététicien agréé ou utilisez le calculateur de dépenses énergétiques de MyPlate pour déterminer votre apport calorique personnel d'entretien, puis ajoutez au moins 500 à ce total..

Comment manger plus

Lorsque vous commencez à manger plus, vous vous sentirez très rassasié. Essayez de répartir le surplus de nourriture sur 5 à 8 petits repas tout au long de la journée. Vous pouvez également utiliser des boissons de gain de poids pour compléter votre régime alimentaire, car les liquides sont plus faciles à digérer que les solides..

Lorsque vous augmentez votre apport calorique, surveillez votre poids de la même manière. Utilisez une balance à la même heure chaque jour pour obtenir la lecture la plus précise possible, car votre poids fluctue au cours de la journée..

Vous devriez commencer lentement à prendre du poids si vous mangez suffisamment. Un taux d'une livre gagnée par semaine est raisonnable.

Vous avez besoin de glucides pour gagner

La FDA recommande de consommer 60% de vos calories chaque jour à partir de glucides. Les bonnes sources d'hydrates de carbone sont la farine d'avoine, le pain et les pâtes de blé, les patates douces, le quinoa et le riz brun..

Mangez des glucides sains

Les sources de glucides les plus saines ont un index glycémique bas, ce qui signifie qu’elles ne font pas trop augmenter votre glycémie. Ils ont tendance à être pauvres en fibres et prennent plus de temps à digérer, c'est pourquoi ils libèrent lentement la glycémie dans votre système..

Le problème avec ces glucides riches en fibres, comme le pain de blé entier, est qu’ils sont difficiles à digérer en grande quantité. Vous pouvez essayer les jus de fruits si vous avez du mal à digérer les glucides solides. Une portion de jus de raisin Welch, par exemple, fournit 42 grammes de glucides. Les boissons de gain de poids ont également tendance à être riches en glucides.

Ajouter des graisses saines

Les graisses contiennent neuf calories par gramme, ce qui en fait un outil précieux pour ceux qui cherchent à prendre du poids. Essayez de vous en tenir aux formes de graisse les plus saines: les polyinsaturés et les monoinsaturés.

Les meilleurs types de graisse

Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées ne sont généralement pas stockées sous forme de graisse corporelle et peuvent être utilisées par le corps comme source d'énergie. Les acides gras monoinsaturés comprennent l'huile d'olive, les jaunes d'oeufs, les avocats, les noix et les graines. Les acides gras polyinsaturés sont les acides gras oméga-3, 6 et 9, essentiels à la santé et au bien-être en général..

Ajoutez une portion ou deux de ces graisses saines à chacun de vos repas. Par exemple, deux cuillères à soupe d'huile de graines de lin dans un shake protéiné ajoute environ 250 calories.

Renforcement musculaire

Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Sports Science & Medicine indique que vous devez utiliser une plage de répétition comprise entre 8 et 12 répétitions sur chaque série pour cibler spécifiquement l'hypertrophie ou la croissance musculaire. Vous devriez également choisir des exercices composés qui imposent le nombre maximal de muscles en un seul mouvement.

Lire la suite: Combien de cardio dois-je faire en vrac?

Exercices de métabolisme élevé

Concentrez-vous sur les mouvements de masse composée de chaque groupe musculaire, car ils créent une poussée de testostérone et d'hormone de croissance, ce qui peut stimuler la croissance musculaire, selon un article de 2016 publié dans Sports Medicine..

Les squats et haltères barbelés sont les meilleurs pour le bas du corps. Le développé couché et la traction sont les meilleurs pour le haut du corps. Essayez d'éviter de faire les mêmes mouvements composés plusieurs jours de suite. Pour éviter cela, commencez vos séances d’entraînement du lundi et du vendredi par des squats et les séances d’entraînement du mercredi avec des deadlifts..

Faites le plein après votre entraînement

Lorsque vous vous entraînez, du sang supplémentaire est envoyé à vos muscles pour fournir du carburant important. Après votre séance d’entraînement, vous pouvez tirer parti de cette circulation sanguine supplémentaire en fournissant les ressources appropriées pour permettre à vos muscles de récupérer..

C’est le meilleur moment pour utiliser des boissons avec gain de poids, car vos muscles sont prêts pour la récupération. Selon un rapport de recherche de 2017 sur la nutrition post-entraînement publié dans le Journal de la Société internationale pour la nutrition sportive, vous devriez viser 20 à 40 grammes de protéines après votre entraînement pour minimiser les dommages musculaires et stimuler la libération d'hormones de renforcement musculaire..

Les glucides sont également essentiels après votre séance d’entraînement, car vous devez reconstituer le carburant que vous avez brûlé en soulevant des poids. Dans le même article de journal de la Société internationale pour la nutrition sportive, les chercheurs ont constaté que vous devriez consommer une à deux tasses d'une boisson contenant de six à huit pour cent de glucides, comme Gatorade..