Comment gagner du muscle de la cheville ou de la graisse

Augmenter la taille de vos chevilles peut se faire de deux manières; ajouter du muscle ou ajouter de la graisse. L'ajout de graisse à une partie de votre corps n'est généralement pas recommandé en raison des conséquences néfastes sur la santé d'un excès de graisse corporelle. Par conséquent, vous devriez vous concentrer sur le gain de muscle. Il y a plusieurs petits muscles qui entourent votre articulation de la cheville et travaillent pour bouger votre pied et votre gros orteil. Effectuez des exercices qui ciblent régulièrement ces muscles pour gagner du muscle de la cheville.

Un thérapeute étire les chevilles de quelqu'un. (Image: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Étape 1

Pratiquez un exercice de flexion de la cheville. Attachez une extrémité d’une bande de résistance à un objet solide et l’autre extrémité autour de la plante du pied droit. Asseyez-vous sur le sol de sorte que le bas de votre pied soit face à l'objet et qu'il n'y ait pas de mou dans la bande. Flex lentement votre cheville en tirant votre pied contre la bande et vers votre corps. Avec contrôle, revenez à la position de départ. Complétez le nombre de répétitions souhaité puis répétez avec votre pied gauche.

Étape 2

Sautez et atteignez pour planter votre pied. Tenez-vous avec vos pieds légèrement écartés et parallèles. Pliez vos genoux et abaissez légèrement vos hanches. Poussez à travers vos pieds pour exploser vers le haut, en atteignant vos bras vers le haut. Atterrir avec les genoux souples et également sur les deux pieds. Immédiatement sauter à nouveau, sautant aussi haut que possible à chaque tentative.

Étape 3

Effectuer une levée du talon assis pour gagner le muscle de la cheville. Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur vos genoux. Soulevez vos talons aussi haut que possible tout en appuyant avec vos mains pour résister au mouvement. Abaissez vos talons sur le sol pour répéter l'exercice.

Étape 4

Travailler sur les contractions isométriques de l'orteil. Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez votre jambe droite sur votre gauche pour que l’extérieur de votre cheville droite repose sur votre genou gauche. Saisissez votre gros orteil entre votre pouce et vos doigts. Appuyez sur votre orteil vers le bas de votre pied tout en résistant au mouvement avec vos doigts. Tenez la contraction pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Répétez l'exercice dans toutes les directions, vous pouvez bouger votre orteil, en résistant à chaque contraction avec vos doigts. Répétez l'exercice avec l'autre gros orteil.

Pointe

Compléter une à trois séries de 10 répétitions de chaque exercice.

Attention

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.