Comment gagner de 6 à 14 pouces sur votre saut vertical
Augmenter votre capacité à sauter en hauteur peut vous aider à vous démarquer de la compétition et vous permettre d'exceller dans des sports comme le basketball, le tennis, le volleyball et la gymnastique. Pour exploser hors du sol et dans les airs, il faut une combinaison de puissance, de force et de force. Un programme de mise en forme qui cultive ces aspects au moyen d’exercices de pliométrie, d’entraînement en résistance et d’exercices de base peut vous aider à augmenter votre saut de 6 à 14 pouces.
Un homme saute à un panier de basket. (Image: Marque X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Exercices composés
Les exercices composés, comme les squats et les fentes, engagent plus d'un groupe musculaire à la fois. Parallèlement à l’augmentation de la force, les exercices composés entraînent différents groupes musculaires à travailler ensemble, comme le font les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers lors d’un saut vertical. Les squats, les fentes, les soulevés de terre et les step-ups, réalisés avec des haltères, des haltères ou des kettlebells, sont tous des exercices composés qui peuvent vous aider à augmenter votre force de saut..
La force de base
Incorporer des exercices qui ciblent les muscles abdominaux, le bas du dos, le bassin et les hanches dans votre programme d’entraînement peut aider votre corps à rester équilibré et stable lors des sauts. Une variété de craquements sur un ballon de stabilité, des craquements de bicyclette et des renversements inversés feront travailler vos abdominaux. Les supermans, les planches et les chiens-oiseaux peuvent aider à renforcer le bas du dos et le transversus abdominal, qui est le muscle abdominal profond. Des planches latérales avec une levée de jambe peuvent travailler vos hanches. Et les ponts renforcent l’intégralité de votre noyau.
Plyometrics
Les exercices de pliométrie dans le bas du corps, tels que les sauts avec des squats et des sauts en caisson, utilisent les mêmes mouvements explosifs que les sauts verticaux et peuvent donc contribuer à augmenter la hauteur de vos sauts. Pour les sauts accroupis, abaissez les pieds à la largeur des épaules et explosez-les le plus haut possible. Pour les sauts dans une boîte, sautez sur le dessus d’une boîte, d’un banc de gymnastique ou de toute autre surface stable, puis redescendez. Augmenter progressivement la hauteur de la boîte de 1 ou 2 pouces à la fois peut vous aider à progresser vers votre objectif d’augmenter votre saut vertical de 6 à 14 pouces. Assurez-vous que vous êtes capable de sauter et d’atterrir sur la boîte en utilisant la forme appropriée avant d’avancer à une hauteur supérieure..
Considérations
Effectuez un échauffement dynamique (jogging, corde à sauter, levées du genou et sauts d'une jambe) pendant cinq à dix minutes avant l'entraînement. Effectuer des exercices de renforcement deux à trois jours par semaine; Les séances d'entraînement doivent comprendre deux à trois exercices par groupe musculaire. Complétez trois séries par exercice. Utilisez des niveaux de résistance qui vous permettent de compléter au moins huit mais pas plus de 12 répétitions avec la forme appropriée. Consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.
