Comment manger pour prendre du poids avant de s'entraîner et de s'entraîner

Un mode de vie actif vous aide à prendre du poids en stimulant votre appétit et en développant vos muscles. L'entraînement en résistance est particulièrement important pour vous aider à prendre de la masse maigre, ce qui est un moyen beaucoup plus sain de prendre du poids que d'ajouter de la graisse. Être actif brûle des calories, cependant, il est donc important de les remplacer par des aliments riches en nutriments afin de soutenir plutôt que de miner votre objectif de gain de poids. Une collation ou un repas avant et après l'entraînement fournit ces calories tout en favorisant la croissance musculaire et la récupération, vous permettant ainsi de vous sentir et de vous sentir mieux.

Un smoothie protéiné aux fruits et légumes. (Image: a_namenko / iStock / Getty Images)

Gain de poids et croissance musculaire

Pour prendre du poids, vous devez créer un surplus de calories. Déterminez combien de calories vous brûlez quotidiennement à l'aide d'une calculatrice en ligne ou travaillez avec un diététicien. Facteur dans votre niveau d'exercice ainsi que votre taille, votre âge et votre sexe. Ensuite, ajoutez 250 calories à ce nombre pour créer la quantité de calories quotidienne qui entraînera un gain de 1/2 livre par semaine. Une demi-livre est environ la quantité maximale de muscle que vous pouvez ajouter par semaine, donc si vous gagnez beaucoup plus rapidement, vous ajouterez probablement un excès de graisse corporelle. Répartissez votre apport calorique toute la journée à tous les repas et collations, y compris ceux que vous consommez avant et après l'entraînement.

L'entraînement en résistance favorise la croissance musculaire lorsque vous essayez de prendre du poids. Si vous prenez du poids alors que vous êtes sédentaire, les deux tiers de chaque livre ajoutée sont sous forme de graisse. Un programme régulier qui fait travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine avec des poids lourds favorise la croissance musculaire. Un peu d'exercice cardiovasculaire est également utile pour garder votre cœur en santé - visez 20 à 30 minutes à un rythme modéré, la plupart des jours lorsque vous essayez de prendre du poids.

Considérations sur les repas avant l'entraînement

Consommer une collation avant de faire de l'exercice vous procure de l'énergie, prévient la faim à mi-séance d'entraînement et dissuade l'hypoglycémie pendant l'exercice. Une collation avant l'entraînement fournit également une occasion de consommer des calories saines. Une option riche en protéines commence également à fournir immédiatement des acides aminés aux muscles travaillés, ce qui aide à l'hypertrophie - ou à la croissance musculaire - et à la réparation..

Un repas complet peut être trop de nourriture juste avant une session intense, cependant. Il est difficile de pousser, de tirer et de s’accroupir lorsque votre ventre est rempli de steak et de pommes de terre; vous avez besoin de trois à quatre heures pour digérer pleinement une grande quantité de nourriture. Même un petit repas prend habituellement quelques heures à traiter et peut vous mettre mal à l'aise pendant votre séance d'entraînement s'il est mangé trop près de votre session..

Bien que les graisses insaturées saines soient riches en calories et favorisent la prise de poids, en manger une grande portion avant de faire de l'exercice peut perturber votre estomac. La graisse, même dans les aliments riches en protéines, comme le beurre de cacahuète, prend plus de temps à digérer que les protéines et les glucides et peut vous faire sentir lourd et morose. Vous n'avez pas à éviter la graisse avant l'entraînement; juste minimiser votre consommation.

Planifier la nourriture pour après votre séance d'entraînement

La période post-entraînement est l’occasion de remplacer certaines des calories brûlées pendant votre entraînement, principalement par une combinaison de glucides et de protéines. Les glucides aident à restaurer le glycogène dans vos muscles pour vous permettre de récupérer plus rapidement. Les protéines consommées dans les 15 à 60 minutes qui suivent une séance d’entraînement vous fournissent les acides aminés dont votre corps a besoin pour favoriser la synthèse des protéines, ou la croissance musculaire, et pour aider à la réparation des muscles. Plus vos muscles récupèrent rapidement, plus vite vous pourrez retourner au gymnase et fournir plus de stimulation pour la croissance et la prise de poids.

Lorsque vous essayez de gagner du muscle, vous avez besoin d'au moins 0,55 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, et vous devriez viser plus près de 0,8 gramme par kilo. Répartissez cette consommation de manière relativement uniforme sur quatre ou cinq repas, y compris celui qui suit votre entraînement. La plupart des gens ont besoin d'environ 20 à 30 grammes de protéines après la séance..

Options de collation avant et après l'entraînement

Une collation avant l'entraînement doit être de taille et en calories modérées, afin de ne pas surcharger votre système ni gâcher votre entraînement. Combinez les glucides, pour l’énergie, et les protéines, pour les acides aminés, dans environ 200 à 250 calories d’aliments. Les exemples incluent deux œufs brouillés à côté d’une banane; quelques tranches de dinde de charcuterie avec des craquelins de blé tressés; une boule de protéine de lactosérum mélangée à une banane et du lait; ou un petit bol de granola avec du lait.

Après une séance d'entraînement, prenez une autre collation de 200 à 300 calories ou un repas plus copieux, comme une patate douce avec du poulet rôti; thon en conserve mélangé à de la moutarde dans un pita de blé entier; ou du saumon avec du riz brun. Aucun de ceux-ci n'est facile à transporter dans un sac de sport, cependant, vous pourriez préférer un shaker de protéines de lactosérum avec du jus ou du lait et un côté de fruit ou une tasse de yogourt grec garni de granola.