Comment consommer plus de 2000 calories par jour pour prendre du poids

Un régime de 2 000 calories ne suffira probablement pas pour prendre du poids si vous êtes jeune ou très actif, il peut vous permettre de manger suffisamment de calories pour prendre du poids en toute sécurité si vous êtes plus âgé, si vous êtes une femme ou si vous vivez mode de vie relativement inactif. Même si toutes les calories comptent pour un surplus de calories - ce qui est la clé pour prendre du poids - vous obtiendrez le plus d'avantages en obtenant vos 2 000 calories d'aliments sains. Répartissez votre apport calorique tout au long de la journée en prenant des collations pour obtenir les 2000 calories nécessaires plus facilement.

Remplissez les déjeuners et les dîners de produits frais, de protéines saines et de matières grasses saines pour prendre du poids de manière saine. (Image: Amandaliza / iStock / Getty Images)

Répartition d'un plan de 2000 calories

Suivez un régime alimentaire équilibré qui répond aux recommandations du département américain de l’agriculture pour prendre du poids de façon saine. Dans un régime de 2 000 calories, cela signifie manger l'équivalent de 6 onces de céréales par jour, 2,5 tasses de légumes, 2 tasses de fruits, 3 tasses de produits laitiers et 5,5 onces d'aliments riches en protéines. Répartissez votre nourriture sur cinq repas - trois légèrement plus gros: petit-déjeuner, déjeuner et dîner - et deux petites collations.

Petits déjeuners en vrac

Commencez votre journée avec un copieux petit-déjeuner. Essayez "PB & J oat" - une tasse de flocons d’avoine cuite garnie d’une cerise dénoyautée et d’une cuillère à soupe de beurre de cacahuète - accompagnée d’un verre de lait. Vous pouvez également préparer un parfait de petit-déjeuner convivial composé d’une tasse de yogourt, d’une coupe de fraises tranchées et d’une tasse de porridge de quinoa cuit - des grains de quinoa cuits dans du lait. Placez en alternance de fines couches de yaourt, de fruits et de porridge; puis complétez avec une demi-once de noix hachées et une pincée de cannelle pour plus de saveur. Vous pouvez également servir deux galettes de sarrasin de 5 pouces garnies de cannelle, une tasse de framboises fraîches et 1,5 once de fromage ricotta, accompagnées d'un œuf à la coque.

Déjeuners et dîners pour gagner du poids

Remplissez les déjeuners et les dîners de produits frais, de protéines saines et de matières grasses saines pour prendre du poids de manière saine.

Pour le déjeuner, essayez un sandwich à la dinde et à l'avocat composé de pain complet, de 2 onces de dinde et d'un demi-avocat en purée, accompagné d'une salade de feuilles vertes composée de 2 tasses de verdure. Ou optez pour deux tortillas de 6 pouces farcies avec 2 onces de morceaux de saumon grillés, une tasse d'épinards hachés et une demi-tasse d'autres légumes - comme des carottes ou du poivron rouge - et un demi-avocat haché. Servez une tasse de baies ou un fruit à part et terminez votre repas avec un verre de lait écrémé.

Au dîner, savourez 1 1/2 tasse de légumes légèrement enrobés d’huile d’olive et assaisonnés d’herbes et d’épices, tels que le zeste de citron et le poivre noir, ou le romarin et la sauge pour plus de saveur. Préparez votre repas avec une tasse de riz brun, de quinoa ou de pâtes de blé entier; puis garnissez votre repas avec 2,5 onces de protéines saines, comme le saumon, le poulet, la dinde ou le bœuf maigre. Par exemple, vous devriez servir un sauté de poulet et de légumes sur un lit de riz, préparer votre propre sauce tomate avec des légumes et du bœuf haché maigre à 97% pour accompagner des spaghettis aux grains entiers, ou faire une salade de grains de quinoa et de légumes à deux bien avec du saumon grillé.

Suggestions de collations et calories discrétionnaires

Snacking ne doit pas être compliqué; une portion de fromage en ficelle ou une tasse de yogourt aide à compléter votre consommation de produits laitiers pour la journée tout en fournissant les calories dont vous avez besoin pour prendre du poids. Si vous vous sentez trop rassasié pour de vrais aliments, essayez une autre tasse de lait ou un autre lait, comme le lait de soja.

L'USDA budgétise également 258 calories «discrétionnaires» dans un plan de repas de 2 000 calories. Vous pouvez dépenser ces calories comme vous le souhaitez, qu’il s’agisse d’une collation de bretzels contenant 230 calories ou d’une petite quantité de frites pour restauration rapide. Cependant, vous aurez plus d'avantages nutritionnels si vous choisissez des aliments entiers non transformés. Essayez de manger une once d'amandes en plus comme collation - il contient 162 calories - et consommez cent calories en plus avec un verre de jus de fruit ou un morceau de fruit.

Ajout de calories supplémentaires

Bien que ce plan de repas vous aide à atteindre un objectif de 2 000 calories par jour, vous devrez manger un peu plus de nourriture si vous avez besoin de plus de 2 000 calories par jour. Pensez à ajouter une troisième collation à votre plan de repas, à savourer un fruit supplémentaire ou une demi-tasse de céréales ou à augmenter votre apport en protéines d'une ou de deux aux repas. Buvez du lait à la place de l'eau aux repas comme source de calories supplémentaires, ou ajoutez une cuillère à soupe supplémentaire de beurre de noix pour obtenir plus de calories et de matières grasses saines.

Gain de poids pour raisons médicales

Si vous souffrez d'insuffisance pondérale en raison d'un problème médical et que vous avez du mal à prendre du poids, parlez-en à votre médecin. Certaines conditions médicales, telles que les maladies rénales ou musculaires qui affectent votre capacité à manger des aliments solides, ont une incidence sur vos besoins nutritionnels. Vous aurez donc peut-être besoin d'une stratégie d'alimentation plus spécialisée pour prendre du poids. Votre médecin peut vous recommander un régime personnalisé de 2 000 calories pour répondre à vos besoins particuliers ou vous diriger vers une profession de la nutrition pour créer un programme de repas qui vous aidera à prendre du poids..