Comment contracter vos abdominaux lors de l'exercice

En mobilisant vos muscles abdominaux pendant l'exercice, vous construisez un noyau plus fort, améliorez la mobilité et protégez contre les blessures. Mais contracter vos abdos n'est pas toujours facile, surtout si vous ne l'avez jamais fait intentionnellement auparavant. Tout comme votre sport préféré, vous pouvez vous entraîner à contracter vos abdominaux avec une technique simple et vous améliorer au fil du temps..

Gardez un noyau serré en contractant vos abdominaux. (Image: iammotos / iStock / GettyImages)

Pourquoi contracter vos abdominaux?

Vos muscles abdominaux, en plus de vos obliques et de votre bas du dos, forment une partie de votre noyau - la section médiane de votre corps. Cette partie de votre corps est si importante car elle relie le bas et le haut du corps et les aide à travailler ensemble pour réaliser des mouvements de qualité. Il soutient également votre colonne vertébrale, contribue à une bonne posture et prévient les maux de dos et les blessures.

Cependant, si vos abdos sont faibles ou détendus, ils ne feront pas grand chose pour vous soutenir. Renforcer vos muscles abdominaux, puis les contracter au moment le plus important vous aidera à faire de l'exercice en toute sécurité.

L'haltérophilie est un bon exemple de la nécessité de garder un noyau dur. Effectuer un squat lourd ou soulever beaucoup de poids au sol dans un soulevé de terre peut faire des ravages sur votre dos si vos abdos ne sont pas contractés.

Si vous êtes un coureur, garder vos abdominaux contractés pendant un sprint peut aider à prévenir la compression dans le bas du dos de tout impact..

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Contracter vos muscles abdominaux

Pour apprendre à contracter vos abdominaux pendant l’exercice, commencez par pratiquer cette technique. Ensuite, vous pouvez incorporer la technique à votre entraînement.

1. Allongez-vous sur le dos ou sur un tapis d'exercice.
   
2. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, à distance des hanches.
   
3. Étendez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas.
   
4. Appuyez votre bas du dos dans le sol pour que votre bassin se soulève légèrement. Inspirez profondément.
   
5. Expirez en vidant lentement tout l'air de votre ventre, tout en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale pour obtenir une contraction complète de vos muscles abdominaux.
   
6. Inspirez en remplissant votre ventre - pas votre poitrine - avec de l'air. Lorsque vous remplissez votre ventre, ne perdez pas la contraction abdominale.
   
7. Aspirer autant d'air que possible tout en maintenant la contraction.
   
8. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.
   

Pointe

• Notez qu'il s'agit d'une exagération de la façon dont vous souhaitez respirer pendant l'exercice. Vous voulez respirer avec force, mais si vous respirez trop, vous pourriez vous sentir étourdi après quelques répétitions. Cela peut être dangereux.
  

• De même, vous voulez garder vos abdominaux légèrement plus détendus tout en faisant de l'exercice afin que votre corps puisse bouger plus naturellement. Ce que vous ne voulez pas faire, c'est assouplir complètement vos abdominaux.

• Utilisez donc cet exercice pour apprendre à bien contracter vos abdominaux pour maintenir un noyau serré, puis ajustez la contraction pendant l'exercice au besoin..
  

Ab Contraction Pendant un Squat

Entraînez-vous à incorporer cette technique à votre entraînement en contractant vos muscles abdominaux lors de squats..

Tiens-toi debout et serre légèrement le bassin. Inspirez puis expirez en contractant vos abdominaux. Au fur et à mesure que vous inspirez, commencez à vous asseoir, pliant les genoux et les hanches et laissant vos fesses derrière vous, comme si vous étiez assise sur une chaise.

Pendant que vous faites cela, conservez la contraction abdominale, légèrement moins forte que celle pratiquée lors de l’exercice au sol. Au bas de votre squat, vous devriez être au bas de votre inspiration. Expirez lorsque vous commencez à vous lever, en poussant entre vos pieds et en vous étendant entre vos genoux et vos hanches. Maintenir la contraction abdominale.

Ab Contraction Avec Crunch Bicycle

Garder un noyau serré pendant les exercices abdominaux a deux objectifs: 1) il protège le bas du dos contre les tensions et 2) il rend l'exercice plus efficace..

Allongez-vous sur un tapis d'exercice avec les jambes étendues et le bout des doigts légèrement sur la tête derrière les oreilles. Pratiquer la technique de contraction abdominale en décubitus dorsal pour un cycle d'expiration et d'inhalation.

Conservez la contraction en soulevant les omoplates du tapis et en suspendant vos jambes à quelques centimètres du sol. Lors de votre prochaine expiration, rentrez votre genou droit et faites pivoter votre corps vers la droite. Amenez votre genou droit et votre coude gauche au toucher..

Inspirez et revenez au centre en maintenant la contraction abdominale. Ensuite, pliez votre genou gauche et faites pivoter votre corps vers la gauche, amenez votre genou gauche pour toucher votre coude droit. Revenir au centre en maintenant la contraction.

Ab Contraction Pendant Cardio

Pendant la course ou le vélo, ou pendant un cours d’aérobic, engagez-vous à promouvoir une meilleure posture et à réduire le risque de blessure. C'est aussi simple que de tirer subtilement vos abdominaux, presque comme si vous vous prépariez à un coup de poing.

Cela aidera à éliminer la cambrure du bas du dos, ce qui peut causer des maux de dos au fil du temps, en particulier lors d'activités à impact élevé, comme la course à pied..

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