Comment calculer les macros en bodybuilding

En musculation, votre régime alimentaire est très important. Obtenir votre apport calorique est essentiel, car manger trop de calories vous fera grossir, et manger trop peu vous fera perdre du muscle. Les macronutriments que vous consommez jouent également un rôle dans la composition de votre corps. Les macronutriments sont des protéines, des glucides et des lipides. Ils sont tous essentiels pour la musculation, mais doivent être planifiés avec soin, pour que votre alimentation vous donne des résultats optimaux..

Un repas de poulet et de riz. (Image: travellinglight / iStock / Getty Images)

Étape 1

Calculez combien de calories vous avez besoin de consommer; Il y a deux façons de faire ça. Suivez les recommandations calorifiques du département de l'Agriculture des États-Unis, qui vont de 1 800 à 2 400 par jour pour les femmes et de 2 000 à 3 000 par jour pour les hommes. En tant que culturiste, cependant, vous aurez plus de muscle et moins de graisse, et vous ferez plus d’activité physique que la moyenne. Dans ce cas, un plan individualisé peut être en ordre. L'entraîneur-chef du bodybuilding, Tom Venuto, recommande d'utiliser un calculateur de calories en ligne pour déterminer vos besoins en calories, car il tiendra compte de votre pourcentage de masse grasse, de vos objectifs et de votre niveau d'activité..

Étape 2

Essayez de consommer au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des muscles et jouent un rôle dans de nombreuses réactions chimiques qui se produisent dans votre corps. Nutritionniste et culturiste, Shelby Starnes conseille 1 gramme par livre pour gagner de la masse, mais vous conseille de l'augmenter à 1,5 gramme par livre lorsque vous perdez de la graisse avec un régime hypocalorique, pour aider à prévenir la perte musculaire. Obtenez vos protéines de viande, de poisson, d'œufs, de suppléments de protéines et de produits laitiers.

Étape 3

Planifiez votre consommation de glucides en fonction de votre horaire d'entraînement. Les glucides sont nécessaires pour fournir de l’énergie et augmenter votre taux de récupération après les séances d’entraînement; C'est pourquoi il est conseillé de manger plus de glucides pendant vos jours d'entraînement. Justin Harris, propriétaire de Troponin Nutrition, recommande d'utiliser des journées riches en glucides lors de séances d'entraînement intenses. Ces jours-là, vous devriez consommer 2 à 3 grammes de glucides par kilo de poids corporel. Les jours d’entraînement plus faciles et les jours de repos, 0,5 à 1,5 grammes par livre suffiront. Vos glucides devraient provenir de fruits, de légumes féculents comme l’igname et la pomme de terre, de céréales comme le riz, l’avoine et le pain et de boissons sportives..

Étape 4

Ajustez la quantité de graisse que vous consommez à la quantité de glucides que vous consommez. Les protéines et les glucides contiennent tous les deux 4 calories par gramme. Ajoutez vos grammes de protéines et de glucides et multipliez-les par quatre. Enlevez ce nombre de votre apport calorique total recommandé, et le nombre qui vous reste est égal au nombre de calories que vous devriez consommer provenant des lipides. La graisse contient 9 calories par gramme, alors divisez par neuf pour obtenir les grammes de graisse dont vous avez besoin. Faites cela pour les jours de glucides faibles, moyens et élevés, car le résultat sera différent pour chacun. Le Dr John Berardi, nutritionniste du sport, recommande de répartir votre consommation de graisse de manière égale entre les graisses saturées, telles que l'huile de coco et le beurre; monoinsaturés tels que les noix, les avocats et l'huile d'olive; et acides gras polyinsaturés de poisson et de graines.