Combien de cardio à la fréquence cardiaque maximale est nécessaire pour perdre du poids?

Les séances d'entraînement cardio sont la clé pour perdre du poids et plus votre séance d'entraînement est intense, plus vous brûlerez de calories. En utilisant cette logique, il peut être tentant de faire de l'exercice le plus fort possible pour perdre du poids rapidement. Malheureusement, travailler à votre rythme cardiaque maximal est non seulement risqué pour votre santé, mais peut également être frustrant pour votre entraînement. Au lieu de vous concentrer sur toutes vos sorties, essayez d'exercer régulièrement avec une intensité ciblée pour perdre du poids et rester en bonne santé.

Un homme et une femme courent dans les escaliers. (Image: gbh007 / iStock / Getty Images)

Maxing Out

L'intensité de l'exercice cardiovasculaire est souvent basée sur le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale pour un homme de 40 ans serait de 180 battements par minute (220 - 40 = 180). Certains facteurs, tels que les médicaments que vous prenez et les maladies coronariennes, peuvent affecter la fréquence cardiaque maximale. Parlez de votre programme d'entraînement avec votre médecin.

Travailler au maximum

Travailler à votre rythme cardiaque maximum peut causer des problèmes physiques et mentaux. Premièrement, l’exercice régulier à ce niveau met le muscle cardiaque à rude épreuve et peut affaiblir le cœur au lieu de l’améliorer, contrairement à l’exercice cardiovasculaire. Deuxièmement, travailler sans relâche pendant de nombreuses heures stresse votre corps et peut entraîner des lésions musculaires et articulaires. Attendre que ces blessures guérissent vous empêchera de faire de l'exercice et ralentira la progression de votre perte de poids. Un autre problème est le poids mental de l'exercice intense. Se pousser au maximum jour après jour est difficile. Même si vous évitez des blessures ou des problèmes cardiaques, vous pouvez être frustré d'essayer de suivre un régime hyper intense. Une fois que vous êtes frustré, vous pouvez abandonner complètement votre travail et ne pas atteindre vos objectifs de perte de poids..

Trouver votre cible

L'American Council on Exercise recommande de travailler à une intensité correspondant à 50 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Ceci est connu comme votre zone de fréquence cardiaque cible. Lorsque vous commencez un programme de cardio-training, vous souhaiterez rester au bas de la zone. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez lentement l'intensité jusqu'à l'extrémité supérieure de la zone..

Passer du temps dans la zone

L'intensité de votre exercice déterminera combien de temps vous aurez besoin de faire de l'exercice. Selon le Centers for Disease Control, les adultes doivent au minimum faire de l'exercice à raison de 150 minutes par semaine à intensité modérée ou au milieu de la zone de fréquence cardiaque cible. Si vous pouvez travailler vigoureusement dans la zone cible de votre fréquence cardiaque, il vous suffit de prendre 75 minutes de cardio-training par semaine. Vous pouvez voir des résultats de perte de poids fonctionner à ces niveaux, mais pour augmenter votre perte de poids, doublez le temps que vous travaillez: 300 minutes à une intensité modérée ou 150 minutes à une intensité vigoureuse. Pour être en sécurité, augmentez progressivement vos temps et intensités d'entraînement.

Calorie Burn

En fonction de votre poids actuel et de vos efforts, la dépense calorique des activités que vous choisissez pour votre cardio varie. Le cardio (ou l'exercice en général) n'est pas juste pour perdre du poids. Si votre objectif est la perte de poids, vous devez créer un déficit "en calories" de 3 500 calories pour brûler une livre de graisse corporelle. Un déficit calorique signifie que vous utilisez plus de calories que vous n'en consommez. Faire de l'exercice à une intensité modérée vous aide à créer ce déficit calorique. Si vous pouvez brûler 500 calories de plus par jour en faisant de l'exercice, vous devriez perdre une livre de graisse en une semaine. Si vous augmentez votre déficit calorique à 1000 calories par jour en combinant exercice et en mangeant moins, vous risquez de perdre deux livres par semaine..

Mélanger en haute intensité

Tant que vous n'avez pas de problèmes cardio-vasculaires et que vous avez l'approbation de votre médecin, vous pouvez utiliser de courtes périodes d'activités de haute intensité pour améliorer votre santé et perdre du poids. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) exige que vous travailliez à un rythme modéré pendant deux à trois minutes, puis à un rythme qui vous dépasse de 80% de votre fréquence cardiaque maximale pendant une minute; par exemple, faire du jogging pendant deux minutes, puis courir pendant une minute. Ce cycle est ensuite répété pendant l'entraînement. Étant donné que cela est difficile et que le bas du corps nécessite de la force et de l'endurance, vous devez augmenter le nombre d'intervalles que vous effectuez progressivement et vous ne devez pas faire ce type d'entraînement deux jours de suite. HIIT peut également contribuer à la brûlure calorique post-entraînement lorsque le corps se remet de l'exercice.