Combien de cardio un jour pour perdre la graisse du ventre?

Un mode de vie physiquement actif peut prolonger votre vie et réduire votre risque de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral, le diabète de type 2, la dépression et certains cancers. En plus d'améliorer la santé, l'exercice physique vous aide à perdre de la graisse du ventre disgracieuse et malsaine. Pour bénéficier de certains avantages, travaillez au minimum 150 minutes par semaine à des exercices de cardio-training d'intensité modérée. Pour des changements significatifs, vous devrez exercer encore plus que cette recommandation minimale et augmenter votre intensité à certains entraînements..

Les intervalles sur le tapis de course sont une stratégie de destruction du ventre. (Image: Kanawa_Studio / iStock / Getty Images)

Faire plus que le minimum cardio pour perdre du ventre

Les 150 minutes minimum d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes d'exercices cardiovasculaires de forte intensité recommandés par le CDC peuvent vous aider à maintenir votre poids, voire à en perdre une quantité modeste. Une activité d'intensité modérée équivaut à la marche rapide, à la danse, à l'aquagym ou au cyclisme doux. Une combinaison d'activité d'intensité modérée et élevée est également acceptable. Les exercices à haute intensité impliquent de faire du jogging, de faire du vélo à une vitesse supérieure à 10 mph ou de faire des longueurs. Divisez l'activité en tranches de 10 minutes, donc moins fatiguant si votre emploi du temps le nécessite.

Cette quantité minimale peut également vous aider à éviter l’accumulation de graisse du ventre. Mais vous pourriez avoir besoin de 60 minutes par jour pour le perdre. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 250 minutes par semaine de cardio d'intensité modérée pour subir une perte de poids cliniquement significative. C'est environ 50 minutes par jour, cinq jours par semaine.

Augmentez votre intensité d'exercice pour de meilleurs résultats

Effectuer certains de vos exercices cardiovasculaires à une intensité extrêmement élevée améliore la perte de graisse du ventre. Une étude publiée dans Medicine and Science dans Sports and Exercise en 2009 a montré que, lorsque les femmes obèses d'âge moyen effectuaient trois de leurs cinq séances d'exercice hebdomadaires à une intensité élevée, définie comme supérieure à leur seuil de lactate - une intensité extrêmement élevée à la fatigue musculaire commence à s’installer - ils ont considérablement réduit leur graisse abdominale totale après 16 semaines. Elles ont perdu plus de graisse du ventre que les femmes de l’étude qui ont brûlé le même nombre de calories en ne faisant que des exercices de moindre intensité cinq fois par semaine. Les sessions à haute intensité ont pris moins de temps et ont eu un impact plus positif.

Cependant, les entraînements à haute intensité ne conviennent pas à tout le monde. Consultez votre médecin ou un entraîneur personnel pour une évaluation afin de vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous..

Entraînement par intervalles en option

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, pourrait être aussi efficace qu'une session continue à haute intensité. Avec HIIT, vous alternez les épisodes d’intensité totale - définis comme représentant environ 90% de l’effort maximum - avec des périodes d’exercice ou de repos de faible intensité. Un article publié dans l'édition 2011 du Journal of Obesity a révélé que les périodes de sprint et de récupération d'une durée de 6 secondes à 4 minutes sont efficaces pour stimuler la perte de graisse. Le temps total d’exercice requis pour obtenir les résultats de HIIT varie. Des études montrent des bénéfices en termes de perte de graisse allant de 60 minutes alternant 4 minutes de dur labeur avec 2 minutes de récupération à de courtes séances comportant 60 sprints de 8 secondes suivies de récupérations de 12 secondes effectuées pendant 20 minutes au total. Faites ces sessions complètes sur un vélo d'appartement, un tapis roulant ou avec des exercices de gymnastique suédoise tels que des burpees et des split jump.

L'un des principaux avantages de la formation en HIIT et de l'entraînement à haute intensité est la réduction du temps nécessaire pour obtenir des résultats. Mais, en raison de la nature exigeante, il vous suffit d’effectuer ce type de séances deux à trois fois par semaine. Les autres jours, faites toujours une séance d'intensité modérée pour brûler plus de calories et obtenir de meilleurs résultats. Consultez un entraîneur personnel pour obtenir de l'aide pour introduire HIIT dans votre programme d'exercice en toute sécurité..

Un style de vie physiquement actif complet

Consacrer tout votre temps d'exercice au cardio lorsque vous essayez de perdre de la graisse du ventre est une erreur. L'entraînement en force compense la perte musculaire, qui survient souvent lorsque votre corps est en déficit calorique. L'American College of Sports Medicine affirme que l'entraînement en force dans le cadre d'un régime amaigrissant réduit davantage les risques pour la santé et augmente la masse maigre. Effectuez au moins une série de huit à 12 répétitions d'un exercice de résistance pour chacun des principaux groupes musculaires deux fois par semaine, comme recommandé par le CDC. Cela ajoutera environ 20 minutes supplémentaires les deux jours de la semaine..

Cherchez des moyens d’être actifs en dehors de l’activité physique structurée pour contribuer également à la perte de graisse du ventre. Adoptez un passe-temps actif, comme la randonnée, et bougez lorsque vous êtes assis. Faites un geste, tapez votre pied et tournez votre stylo. Profitez des escaliers, des grands terrains de stationnement et des tâches ménagères pour ajouter plus d'activité et une plus grande dépense de calories.