Combien de glucides et de protéines sont autorisés dans un régime de 1 500 calories?
Selon les recommandations diététiques pour les Américains, un adulte moyennement actif a besoin de 2 000 à 2 800 calories par jour. Même les adultes sédentaires ont besoin d'au moins 1 800 calories par jour pour maintenir leur poids. Si vous avez quelques kilos à perdre, réduire votre consommation à 1 500 calories par jour peut vous aider à atteindre votre objectif. Pour rester en bonne santé pendant votre parcours de perte de poids, assurez-vous de consommer suffisamment de glucides et de protéines, ce qui maintiendra votre niveau d'énergie et vous aidera à préserver votre masse musculaire maigre..
Combien de glucides et de protéines sont autorisés dans un régime de 1 500 calories? (Image: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)Macros pour un régime de 1 500 calories
Les glucides, les protéines et les lipides sont tous les nutriments nécessaires, même lorsque vous suivez un régime. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Les protéines jouent également un rôle important dans la production d'énergie, ainsi que dans la construction et la réparation des tissus, ainsi que dans la création d'enzymes et d'hormones. Lorsque vous réduisez votre consommation de calories, il est particulièrement important de maintenir votre consommation de protéines pour rester en forme et garder votre masse musculaire maigre tout en brûlant de la graisse..
Selon les académies nationales, l'apport en glucides d'un adulte devrait représenter 45 à 65% du total des calories. Sur un régime de 1 500 calories, cela équivaut à 675 à 975 calories provenant des glucides. Les protéines devraient représenter entre 10 et 35% des calories, soit entre 150 et 525 calories..
C'est une gamme assez large, et vos besoins spécifiques dépendent toujours de votre âge, de votre poids, de votre niveau d'activité, de votre sexe et de vos problèmes de santé. Par exemple, si, dans le cadre de votre effort de perte de poids, vous avez augmenté votre niveau d'activité, vous aurez peut-être besoin de plus de glucides pour l'énergie et de protéines pour soutenir la construction musculaire et la récupération. Votre médecin ou un nutritionniste est la meilleure personne pour vous aider à déterminer vos besoins exacts..
Assurez-vous d'en avoir assez
Les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme. C'est une connaissance nécessaire lorsque vous lisez les étiquettes des pourcentages quotidiens d'un régime de 1 500 calories. Si vous avez déterminé que vous avez besoin de 50% de vos calories provenant de glucides et de 20% de protéines, vous devez consommer environ 188 grammes de glucides et 75 grammes de protéines par jour..
Les aliments emballés et préparés portent des étiquettes de valeur nutritive pour vous aider à identifier les grammes par portion. Les aliments complets ne sont généralement pas accompagnés d'étiquettes nutritionnelles, mais vous pouvez utiliser un site en ligne comme la base de données sur la composition des aliments de l'USDA pour obtenir des informations sur un aliment en particulier..
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Faible teneur en glucides, haute teneur en protéines?
Si vous avez exploré les options d'un régime pour perdre du poids, vous avez probablement déjà beaucoup entendu parler de la consommation de glucides ou d'une augmentation significative de votre apport en protéines. Cependant, selon l'étude DIETFITS (Intervention du régime alimentaire examinant les facteurs qui interagissent avec le succès du traitement), dont les résultats ont été publiés dans le Journal de l'American Medical Association en 2018, pas de régime unique - faible teneur en glucides, en gras et en gras ou riche en protéines - est supérieur à un autre pour la perte de poids. Ce qui compte le plus, c'est l'apport en calories et le maintien d'un déficit en calories, de sorte que vous brûlez toujours plus de calories par jour que vous n'en consommez..
Cela dit, les protéines et les glucides procurent des avantages spécifiques lorsque vous essayez de perdre du poids. Selon un article de 2015 paru dans Trends in Food Science & Technology, les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, ce qui signifie que manger suffisamment peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps tout en réduisant les calories. Les glucides complexes contenus dans les légumes et les grains entiers contiennent des fibres alimentaires - la partie des aliments d'origine végétale que l'organisme ne digère pas. Les fibres sont également très rassurantes, car elles restent dans votre estomac plus longtemps que la plupart des aliments, vous donnant ainsi le sentiment d'être rassasié.
Cela ne signifie pas que vous devez manger plus que l'apport recommandé en glucides et en protéines. Cela signifie simplement que vous devez être sûr d’en avoir assez - et du bon type de chaque.
Meilleurs aliments protéiques et glucidiques pour perdre du poids
Le choix de vos sources de protéines et de glucides est assez facile. S'en tenir à des aliments entiers et éviter autant que possible les aliments emballés et transformés. Les aliments emballés, comme beaucoup de pains, de croustilles et de bonbons, sont souvent riches en glucides raffinés et dépourvus de fibres. Ces aliments se digèrent rapidement et provoquent une augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner une diminution de l'énergie et des fringales de glucides. Choisissez plutôt des légumes et des fruits frais, des grains entiers et du pain et des pâtes de grains entiers.
De même, de nombreux aliments protéiques sont riches en graisses - principalement des graisses saturées, ce qui augmente les risques de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, selon l'American Heart Association. La viande rouge, le bacon et le poulet frit sont des sources de protéines, mais sont également riches en matières grasses et en calories. Le bœuf maigre, le poulet, le poisson, les œufs, le tofu et les haricots sont des sources de protéines de qualité pour un régime de 1 500 calories.
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