De combien de glucides ai-je besoin pour m'entraîner?

En tant que source principale de carburant, les glucides sont importants pour votre corps. Si vous espérez être à la hauteur de vos capacités au cours de vos activités sportives, vous devez ajuster votre consommation de glucides en fonction de votre production d'énergie: trop de glucides peut conduire à un gain de graisse, et trop peu de glucides peut vous rendre lasse et fatigué. Cela dit, il est important de vous ajuster progressivement jusqu'à ce que vous trouviez la quantité qui vous convient le mieux, à vous et à votre entraînement..

Les grains entiers sont une source puissante de glucides. (Image: xfotostudio / iStock / Getty Images)

Séance d'entraînement typique

La plupart des gens qui font de l'exercice le font avec désinvolture pour améliorer leur santé et leur perte de poids. Si vous faites de l’exercice jusqu’à une heure par jour la plupart des jours de la semaine, vous n’aurez pas besoin d’ajuster votre consommation de glucides à la normale, soit 45 à 60% de votre apport calorique total. Cela signifie généralement entre 2,3 g et 3,2 g par kilo de poids corporel, alors tenez un journal intime pendant quelques jours et notez ce que vous ressentez. Si vous remarquez que votre apport en glucides se situe dans la plage recommandée, mais que votre programme d’entraînement est en retard, essayez d’adapter votre apport à votre sport..

Musculation

Les haltérophiles ont besoin de protéines pour la réparation et la croissance musculaires, mais les glucides sont également importants. Tous les glucides que votre corps n'utilise pas pour produire de l'énergie immédiate sont stockés sous forme de glycogène, ce qui aide à alimenter vos entraînements. Si vous ne mangez pas suffisamment de glucides, vos réserves de glycogène se vident et votre corps se transforme en graisse et en protéines pour produire de l'énergie. Si vous êtes constamment stressé et que vous essayez de développer vos muscles, vous voulez que la plus grande quantité possible de protéines se retrouve dans vos tissus musculaires et non dans la production d'énergie. La plupart des haltérophiles réussissent bien avec un apport en glucides normal, mais si vous vous sentez lent et «lourd», essayez d'augmenter à 3,6 g par livre de poids corporel. Cette petite augmentation peut être suffisante pour vous aider à reconstituer vos réserves d'énergie. Manger la plus grande partie de vos glucides avant et après une séance d’entraînement peut vous aider à conserver votre énergie lorsque vous en avez besoin..

Cardio intense

Si vous êtes un coureur sérieux, un nageur ou un cycliste, votre entraînement est presque entièrement alimenté par des glucides. Un entraînement quotidien de deux à quatre heures augmente votre besoin de 3,2 à 4,5 g par livre de poids corporel. Lors de cycles d'entraînement particulièrement intenses, lorsque vous travaillez pour un événement particulier, vos besoins peuvent dépasser 5,5 g par livre si vous travaillez plus de cinq heures par jour. Si vous "heurtez le mur" trop tôt dans vos séances, essayez d'augmenter votre apport en glucides progressivement, et n'oubliez pas de manger de petites quantités de glucides toutes les heures environ pendant votre entraînement..

Chargement de glucides

Si vous avez un événement à venir, vous pouvez faire mieux que de vous fier à vos réserves normales de glycogène pour vous aider à franchir la ligne d'arrivée. Vider et recharger le glycogène peut vous donner une source d'énergie plus soutenue et vous aider à avoir le deuxième souffle au cours de la dernière moitié de la course. Réduisez votre consommation de glucides à environ 50% de votre apport calorique quotidien environ sept jours après, puis augmentez-la à environ 70% de votre total trois ou quatre jours avant l'événement. Ajustez votre consommation de protéines et de matières grasses pour compenser la fluctuation de votre consommation de glucides. Il est donc important que vous restiez à votre niveau calorique normal malgré le niveau de glucides. Prenez un petit repas facile à digérer le matin de la course et envolez-vous vers l'arrivée.