Combien de glucides dois-je manger pour prévenir la cétose?
Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, votre corps entre en action, décomposant les graisses en corps cétoniques pour les utiliser en énergie. Cette augmentation des cétones - appelée cétose - est une adaptation normale à la réduction des glucides. En fait, le passage à la cétose est la raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent. Même si vous pouvez manger suffisamment de glucides pour prévenir la cétose, il est important de préciser pourquoi vous souhaitez l'éviter. La cétose n'a rien de malsain, il vous suffit donc de corriger toute désinformation pour prendre la meilleure décision en ce qui concerne vos objectifs de perte de poids..
Les régimes faibles en glucides favorisent la perte de poids. (Image: warrengoldswain / iStock / Getty Images)Traiter les préoccupations concernant la cétose
La cétose est souvent confondue avec l'acidocétose, ce qui est regrettable - la cétose est normale, alors que l'acidocétose est une affection dangereuse liée au diabète de type 1. La plupart des gens qui suivent un régime pauvre en glucides tolèrent sans problème la cétose. Ensuite, une fois que les kilos sont perdus, la consommation de glucides augmente progressivement, de sorte que vous n’avez plus de cétose au moment où vous atteignez la phase d’entretien. Si vous décidez de rester dans une phase d’induction plus longue que celle recommandée par votre régime, consultez votre médecin..
Les personnes atteintes de diabète de type 1 risquent de développer une acidocétose due à un manque d'insuline. En raison du métabolisme complexe du diabète, ils se retrouvent avec des taux élevés de glucose dans le sang et de cétones, ce qui perturbe l'équilibre acide-base normal du corps. Lorsque cela se produit, la cétose devient une acidocétose, provoquant des symptômes tels que la soif, des mictions fréquentes, une bouche sèche, des nausées, des douleurs abdominales, une respiration rapide et une haleine fruitée. Si vous avez des symptômes, contactez immédiatement votre médecin - l'acidocétose diabétique est une urgence médicale.
Vous pouvez être méfiant à propos de la cétose parce que vous avez entendu parler de "la grippe de cétose". Ce n'est pas vraiment une grippe, mais au cours des premiers jours ou des premières semaines d'un régime pauvre en glucides, certaines personnes souffrent de maux de tête, de vertiges, de fatigue, de constipation ou de faiblesse. Ne vous inquiétez pas, ce n'est que temporaire, car le corps s'adapte à la réduction des glucides. Comme la grippe par cétose est causée par une perte d’eau et de sel, vous éviterez le problème en buvant huit verres d’eau et en buvant un bouillon par jour, suggère Atkins..
Nombre de glucides pour prévenir la cétose
Par définition, un régime cétogène comprend moins de 50 grammes de glucides par jour, selon une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en août 2013. En résumé, vous devriez pouvoir prévenir le cétose si vous mangez plus de 50 grammes de glucides. du quotidien.
Rappelez-vous simplement que 50 grammes est une directive générale plus qu'une règle absolue. Si vous pratiquez un sport ou une activité intense qui brûle beaucoup de calories, votre corps peut commencer à utiliser les cétones comme énergie si vous consommez moins de 80 ou 100 grammes de glucides par jour..
Si vous êtes déterminé à éviter la cétose, vous devrez faire des essais pour déterminer le moment où votre corps commence à brûler les cétones plutôt que le glucose. Vous pouvez élaborer un plan pour consommer un nombre défini de glucides pendant au moins trois jours, puis ajuster les glucides à la hausse ou à la baisse selon que vous détectez des niveaux élevés de cétone.
Les excès de cétones ressortent par la respiration et l'urine. Les signes indiquant que vous êtes en cétose sont notamment l'haleine odorante et fruitée et l'urine qui a une odeur fruitée ou une odeur de dissolvant pour vernis à ongles. Vous pouvez également acheter des bandelettes de test d’urine à la pharmacie locale pour obtenir une lecture précise des cétones. Une autre bonne solution consiste à consulter un diététicien agréé, formé pour élaborer un régime alimentaire adapté à votre métabolisme et à votre niveau d'activité..
Diète faible en glucides
Bien qu'il n'existe pas de définition standard d'un régime à faible teneur en glucides, consommer moins de 130 grammes de glucides par jour vous met dans un régime alimentaire à faible teneur en glucides. Si vous consommez 50 à 130 grammes de glucides par jour, vous éviterez la cétose, mais vous n'obtiendrez pas les résultats escomptés d'un régime pauvre en glucides. En comparaison, la première phase de la plupart des régimes à faible teneur en glucides réclame 20 grammes de glucides nets par jour, qui sont calculés en soustrayant les fibres des glucides totaux..
Si vous souhaitez perdre du poids tout en évitant la cétose, vous devrez faire preuve de plus de diligence pour limiter les calories. Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition en janvier 2015, garder les glucides dans la fourchette basse devrait quand même vous aider à perdre du poids. Les chercheurs ont utilisé deux groupes de sujets - les personnes en surpoids et les femmes en surpoids atteintes du syndrome des ovaires polykystiques . Après 16 semaines, les sujets qui réduisaient leur consommation de glucides à 41% des calories quotidiennes perdaient 4% de graisse corporelle supplémentaire par rapport aux autres, qui suivaient un régime alimentaire faible en gras. Si vous consommez 1 500 calories par jour, ces 41 pour cent équivalent à 153 grammes de glucides par jour, ce qui est au-dessus de la plage des bas glucides..
Choix d'aliments faibles en glucides
Vous ne réalisez peut-être pas à quelle vitesse les glucides s'additionnent lorsque vous suivez un régime qui en permet suffisamment pour éviter la cétose. Par exemple, considérons les glucides dans une tasse de flocons d’avoine au déjeuner (oubliez les fruits, le lait ou les édulcorants) et deux tranches de pain de blé entier dans un sandwich au déjeuner. Les deux ont la même quantité de glucides - 28 grammes de glucides totaux et 4 grammes de fibres, pour 24 grammes de glucides nets chacun, soit un total de 48 grammes de glucides nets. En seulement deux repas, vous atteindriez votre apport quotidien en glucides si votre objectif était d'atteindre 50 grammes par jour..
Le meilleur moyen de limiter les glucides au début d'un régime est de s'en tenir à des aliments sans glucides ou à l'état de traces. Cette liste comprend les viandes, le poisson, la volaille, les œufs et les huiles. La plupart des types de fromage ont très peu de glucides, à l'exception des produits à base de fromage fondu et du fromage à pâte molle. Vous pouvez choisir parmi la plupart des légumes, mais gardez ceux qui sont féculents, comme les pommes de terre, les haricots, les pois, le maïs et la courge d'hiver, au menu. Pour les fruits, optez pour les baies, qui contiennent moins de glucides que les autres options. Par exemple, 1/2 tasse de mûres fraîches contient 3 grammes de glucides nets, contre 8 grammes dans la moitié d’une pomme..
