Combien de Crunchs par jour pour se mettre en forme?
Si vous effectuez 300 crunches par jour, vous développerez peut-être un peu de muscle - mais, plus probablement, vous aurez mal au ventre et pas grand-chose. Le crunch et son grand frère, le sit-up, peuvent jouer un rôle dans une routine d'entraînement abdominale pour augmenter la force, mais c'est loin d'être le meilleur exercice que vous puissiez faire - et cela ne vous mettra pas en forme.
Les crunchs travaillent le rectus abdominis, mais ne vous mettent pas en forme. (Image: dolgachov / iStock / Getty Images)Pour vous mettre en forme, c’est-à-dire perdre du poids et développer votre musculature afin d’obtenir une excellente endurance cardiovasculaire et une excellente force musculaire, vous devez mettre en place un programme complet de saine alimentation et une routine d’entraînement qui comprend à la fois des exercices cardio et de musculation. Les crunches peuvent faire partie de cet entraînement en force, mais ce ne devrait pas être le seul exercice que vous fassiez..
Pointe
Si vous souhaitez effectuer des exercices dans le cadre de votre programme d’entraînement, tenez-vous-en à une quantité modérée, comme vous le feriez pour tout autre exercice: trois séries de 10 à 12 répétitions suffisent généralement..
Variez vos crunches en faisant des crunchs de bicyclette, des crunchs inversés et des crunches obliques pour toucher plusieurs muscles. Cependant, gardez à l'esprit que même si vous développez des muscles en faisant des redressements assis, vous ne verrez pas les résultats s'ils sont cachés sous une couche de graisse abdominale..
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Comment se mettre en forme
Pour être en forme, il ne suffit pas de faire des redressements assis, peu importe le nombre de fois. Au lieu de cela, travaillez sur votre régime alimentaire et augmentez votre activité physique.
Un régime sain
Pour perdre du poids et vous mettre en forme, vous devez consommer moins de calories que l'activité physique nécessaire. C'est une stratégie simple appelée "calories en calories, calories en calories". Ce slogan, cependant, ne dit pas toute l'histoire.
Pour être véritablement «en forme», vous devez vous concentrer sur la consommation d'aliments riches et nutritifs. Cela comprend une abondance de produits colorés, beaucoup de fibres et beaucoup de protéines maigres, notamment du poulet, du poisson et des légumineuses. Vous devez également diminuer la quantité de sucre ajouté que vous consommez, ainsi que de sel et de graisses saturées..
Votre routine d'exercice
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devriez faire 60 minutes d'activité cardiovasculaire cinq jours par semaine. Une fois que vous avez atteint le poids que vous désirez et que vous essayez de maintenir tout en continuant à développer vos muscles, engagez-vous 30 minutes par jour, cinq jours par semaine..
Une étude publiée dans le Clinical Journal of Sports Medicine a révélé que la durée de l'exercice était plus importante que l'intensité pour atteindre les objectifs de perte de poids..
De plus, programmez au moins deux séances d’entraînement en force par semaine. Pendant ce temps, soulevez des poids - ou utilisez des appareils de musculation ou un poids corporel - pour cibler toutes les parties du corps, y compris les bras, le dos et les épaules, les jambes et les fessiers ainsi que les muscles abdominaux, le bas du dos et les hanches.
Exercices Ab supérieurs
Si vous souhaitez renforcer les muscles de votre abdomen, certaines options sont plus efficaces que les redressements assis..
Au lieu de crunches, essayez de faire des planches pendant votre routine d'abdos. (Image: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)1. planche
Mettez-vous dans la même position que si vous faisiez un push-up. Pliez les coudes et abaissez le haut du corps pour vous reposer sur vos avant-bras. Votre corps devrait former une ligne droite des épaules aux chevilles.
Engagez votre noyau en contractant vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant 30 secondes et augmentez votre temps de maintien. Relâchez votre corps au sol.
(Image: Milan Markovic / iStock / Getty Images)2. Crunch à vélo
Allongez-vous sur le sol avec vos mains légèrement placées de chaque côté de votre tête. Appuyez sur le bas du dos dans le sol. Soulevez vos genoux à un angle de 45 degrés.
Amenez votre genou droit vers votre poitrine, comme si vous pédaliez à vélo vers le haut. En même temps, amenez votre coude gauche vers le genou.
Ramenez le coude dans la position de départ et vous allongez simultanément votre jambe droite jusqu'à un point et ramenez le genou gauche vers la poitrine. Amenez votre coude droit au genou gauche.
Continuez à "pédaler" vos jambes et alternez vos coudes en avant pendant 10 à 15 répétitions.
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