Combien de calories une femme devrait-elle manger par jour pour perdre du poids?

Que vous soyez paléo ou végétalien, suivant Atkins ou Dukan, ou que vous mangiez comme une femme en France, vous perdrez probablement du poids si vous suivez les plans de repas préétablis présentés par les défenseurs de ces régimes. Les auteurs de ces plans peuvent expliquer en détail pourquoi leur approche spécifique en matière d'alimentation est supérieure aux autres, mais en réalité, ils proposent simplement différentes manières de réduire les calories. Lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, vous perdez du poids..

Un beignet avec des bonbons saupoudrés. (Image: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Chaque femme a différents niveaux de réussite avec différents régimes, non pas parce qu’un régime fonctionne mieux qu’un autre, mais parce que chaque femme a des besoins caloriques différents qui varient en fonction de la taille, du niveau d’activité, de l’âge et de la génétique. Pour réussir à perdre du poids, estimez combien vous devriez personnellement manger par jour pour perdre du poids. Ensuite, appliquez cette quantité à n’importe quel régime équilibré et regardez perdre du poids.

Calcul de vos calories par jour

L'équation de Harris-Benedict vous aide à estimer votre taux métabolique de base, ou BMR, qui correspond au nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids, indépendamment de l'activité physique et de l'exercice. Beaucoup de calculatrices en ligne utilisent cette équation pour vous donner une réponse rapide, mais vous pouvez mettre un crayon sur papier pour le comprendre vous-même. Branchez vos chiffres sur les éléments suivants: 655 + (4,35 x votre poids en livres) + (4,7 x votre taille en pouces) - (4,7 x votre âge en années). Pour une femme de 40 ans, 5 pieds et 5 pouces, pesant 160 livres, le résultat est de 1 468 calories, par exemple.

Ensuite, tenez compte de tout mouvement que vous faites pendant la journée. Si vous êtes plutôt inactif et passez beaucoup de temps assis à lire et à regarder la télévision, multipliez votre taux métabolique basal, ou métabolisme de base, par 1,4. Si votre travail exige principalement de rester assis, mais que vous faites un effort pour faire de l'exercice environ une heure la plupart des jours, multipliez votre BMR par 1,5. Si vous passez la journée à nettoyer la maison, à effectuer des tâches actives et à faire de l'exercice régulièrement, multipliez ce nombre par 1,6. Pour les militaires en activité, les ouvriers du bâtiment ou les athlètes à plein temps, multipliez le BMR par 1,9..

Dans l'exemple, la femme brûle des calories quotidiennes dans une plage allant de 2 055 à 2 790, et son rang dans cette plage dépend de son niveau d'activité quotidienne..

Calculer les calories perdues

Les calculs fournis vous aident à estimer le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement et la quantité que vous pouvez manger pour maintenir votre poids. Si vous voulez perdre du poids, le conseil habituel est de réduire de 500 à 1 000 calories votre apport quotidien en calories. Ce déficit calorique entraîne une perte gérable de 1 à 2 livres par semaine, puisqu'un kilo équivaut à 3 500 calories. Donc, si vous déterminez que vous brûlez 2 400 calories par jour, vous avez besoin de 1 400 à 1 900 calories par jour pour perdre du poids. Les femmes plus grandes ou plus actives peuvent manger plus sans perdre du poids, tandis que les plus petites peuvent avoir besoin de restreindre leur apport en calories pour obtenir des résultats.

Pour certaines personnes, le déficit de 500 à 1 000 calories est tout simplement trop agressif. Il nécessite des portions trop petites et vous laisse affamé et insatisfait. Un déficit calorique de 250 à 300 calories peut être plus durable, mais vous pouvez vous attendre à ne perdre que 1/2 livre par semaine. La perte de poids progressive a tendance à être plus durable à long terme, cependant.

Les calories comptent

Le Dr Mark Hyman, spécialiste de la médecine fonctionnelle, affirme que bien que toutes les calories soient techniquement transformées en une même quantité d'énergie, elles ne sont pas égales en termes de satiété et de valeur nutritionnelle. Lorsque vous réduisez votre apport calorique, commencez par réduire les calories vides telles que les céréales raffinées, les sodas, les sucreries et les graisses saturées. Concentrez-vous plutôt sur les calories que vous consommez à partir d’aliments entiers et non transformés tels que légumes et fruits frais, protéines maigres, céréales complètes, produits laitiers et graisses non saturées. Les aliments riches en fibres et en eau ou riches en protéines ont tendance à être plus satisfaisants et copieux. Les produits de boulangerie et les aliments riches en gras sont moins susceptibles de vous rassasier, mais ils contiennent généralement beaucoup de calories.

Besoins en calories minimaux pour les femmes

Si vous êtes comme certaines femmes, la seule façon pour vous d’atteindre votre objectif de perte de poids est de manger moins de 1 200 calories par jour. Il est donc probablement temps de réévaluer vos objectifs. Vous perdrez probablement de la masse musculaire précieuse, combattez la faim extrême, aurez peu d'énergie pour vos activités quotidiennes - sans parler de l'exercice - souffrez de carences en éléments nutritifs et ralentissez votre métabolisme lorsque vous essayez de suivre un régime si peu calorique.

Au lieu d'essayer de conserver un nombre de calories aussi bas, augmentez votre dépense calorique quotidienne. Déplacez-vous davantage en empruntant les escaliers, en marchant à l'heure du déjeuner et en allant au gymnase pendant 60 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine. Vous augmenterez votre déficit calorique sans vous en priver.