Combien de calories un homme de 220 livres a-t-il besoin par jour?

Le nombre de calories dont vous avez besoin si vous êtes un homme de 100 kg varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre niveau d'activité et votre composition corporelle. Cependant, vous pouvez faire une bonne estimation pour limiter votre consommation quotidienne - que votre objectif soit de perdre, de gagner du poids ou de maintenir votre poids..

Obtenez vos calories provenant d'aliments sains. (Image: vanillaechoes / Moment / Getty Images)

Besoins caloriques de base pour un homme de 220 livres

Un homme de 220 livres qui n'est pas très actif a besoin d'environ 14 calories par livre par jour, soit environ 3 080 calories. Pour une estimation plus précise de vos besoins en calories, commencez par calculer votre taux métabolique de base, ou BMR, qui est le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour que votre corps continue de fonctionner sans activité supplémentaire..

Pour les hommes, ce taux est déterminé par cette équation: BMR = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) - (6,8 x âge en années).

Par exemple, un homme de 220 livres qui mesure 5 pieds 10 pouces et a 30 ans a un BMR de 2 122 calories. Multipliez le résultat par un facteur d'activité pour déterminer le total des besoins en calories.

Effet du niveau d'activité

Une fois que vous avez calculé votre BMR, en utilisant une calculatrice en ligne ou l'équation, prenez en compte votre niveau d'activité. Si vous faites peu ou pas d'exercice, multipliez votre BMR par 1,2 et, si vous faites un exercice léger un à trois jours par semaine, multipliez-le par 1,375. Multipliez votre BMR par 1,55 si vous êtes modérément actif, par 1,725 ​​si vous êtes très actif et par 1,9 si vous êtes extrêmement actif. Ainsi, l'homme de 220 livres a besoin d'environ 2 550 calories s'il est sédentaire ou d'environ 3 290 calories s'il est modérément actif..

Effets de l'âge

À mesure que les gens vieillissent, leur métabolisme ralentit, du moins en partie à cause de pertes musculaires. Cette diminution du métabolisme signifie que les hommes gagnent souvent 3,4% de leur poids en plus tous les 10 ans. Le métabolisme ralentit d'environ 2% tous les 10 ans après l'âge de 20 ans, ce qui signifie que vous devez consommer environ 150 calories de moins par jour à 40 ans que vous n'en aviez que 30 ans. le métabolisme typique diminue, mais vous pouvez en minimiser les effets si vous vous entraînez régulièrement et si vous incluez des exercices de musculation et de cardio-training dans votre régime..

Effet de la composition corporelle

Plus le pourcentage de muscle dans votre corps est élevé, plus votre métabolisme et vos besoins caloriques quotidiens sont élevés. Chaque livre de muscle nécessite environ 6 calories par jour à maintenir, tandis qu'une livre de graisse ne nécessite qu'environ 2 calories par jour. Ainsi, un homme musclé de 220 kilos a besoin de plus de calories par jour que celui qui a un pourcentage élevé de graisse corporelle. Vous pouvez utiliser un calculateur de masse corporelle maigre en ligne pour estimer le poids de votre muscle le plus probable, ou consulter un professionnel qualifié pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle à l'aide d'un compas. Ce service est également souvent offert dans les clubs de santé et les gymnases.

Calories pour changer de poids

Si vous souhaitez perdre du poids, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour le maintenir, puis soustrayez 500 à 1 000 calories - pour maigrir à un rythme optimal de 1 à 2 livres par semaine. Dans cet exemple, l'homme de 220 livres modérément actif - qui a besoin de 3 290 calories par jour pour maintenir son poids - peut réduire à 2 290 calories s'il veut perdre 2 livres par semaine. Les hommes devraient cependant consommer au moins 1 800 calories par jour, car une diminution de leur poids ralentira votre métabolisme. Si la réduction du nombre de calories vous ramène au-dessous de 1 800, vous devrez peut-être vous contenter d'une perte de poids plus lente ou brûler plus de calories via l'exercice.

D'autre part, si vous essayez de prendre du poids, vous devez ajouter 500 calories par jour pour gagner une livre par semaine. Dans les deux cas, consommez principalement des aliments nutritifs, tels que des grains entiers, des protéines maigres, des produits laitiers faibles en gras, des fruits et des légumes et des matières grasses saines telles que l’huile d’olive, les avocats et les noix. Limitez la quantité d'aliments hautement transformés, d'aliments gras et de sucreries que vous mangez.