À quelle vitesse pouvez-vous perdre du poids en sprintant?

Pour la perte de poids, des experts en santé et en forme vantent les avantages d'un exercice cardio-training de longue durée, d'intensité faible ou modérée. Trente à 90 minutes d'activité physique par jour d'intensité modérée, telles que la course, la natation ou le vélo, peuvent améliorer la condition physique, la santé et la perte de poids. Augmenter l'intensité de votre programme d'entraînement en incluant des activités telles que le sprint peut contribuer de manière significative à la progression de votre perte de poids..

Le sprint améliore votre dépense calorique pendant et après votre entraînement. (Image: Naataali / iStock / Getty Images)

La prise

Une étude souvent citée de 1991 dans "Metabolism" a révélé que de brèves rafales d’exercices de haute intensité entraînaient une perte de graisse plus importante pour un effort donné que les exercices moyennement intenses. Cette étude suggère que l'entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, peut brûler neuf fois plus de graisse que le cardio conventionnel à l'état d'équilibre. HIIT implique quatre à six courses de haute intensité pendant une à trois minutes, séparées par de brèves périodes de récupération d'un entraînement cardiovasculaire de faible intensité, comme la marche. Les résultats de l'étude ont été dérivés d'une analyse qui a tenté de contrôler statistiquement le fait que ceux qui ont suivi l'entraînement de haute intensité dépensaient moins d'énergie initiale. Leur taux réel de perte de poids n'a été que trois fois supérieur à celui des cardio-exercistes, ce qui constitue encore un avantage impressionnant. Cependant, aucun des deux groupes de cette étude de 15 semaines n'a réellement perdu beaucoup de poids. Les membres du groupe HIIT n'ont perdu en moyenne que 0,1 kg en 15 semaines.

Gain de poids de remise en forme

L'exercice peut créer des effets apparemment paradoxaux. Ceux qui atteignent une meilleure forme perdent de la graisse mais gagnent en muscles maigres et denses. Ils développent également une plus grande capacité de stockage des glucides sous forme de glycogène pour une utilisation pendant l'effort. Le glycogène étant lié à l'eau, une réserve plus importante de glycogène signifie que vous pouvez temporairement gagner du poids en eau. C'est un poids santé. Vous avez moins de graisse, plus de muscle et plus de réserves d'énergie temporaires.

Rachat

Un nombre croissant de recherches plus récentes suggèrent que les intervalles de sprint et d'autres formes de HIIT peuvent produire divers avantages pour la santé et la perte de poids. Une étude de 2005 publiée dans "Journal of Applied Physiology" a révélé que six sessions réparties sur deux semaines et consistant en quatre à sept sprints à intervalles complets avec des périodes de récupération de quatre minutes ont produit des améliorations de la condition cardiovasculaire équivalentes à exercice cardio quotidien, d'une heure, d'intensité modérée. De même, l'entraînement par intervalles de sprint produit des améliorations de la condition cardiovasculaire, du stockage de l'énergie, du métabolisme des lipides et des glucides et de l'endurance qui sont disproportionnées par rapport à l'aérobic en régime d'équilibre.

EPOC Fat Burn

Sprint augmente votre taux métabolique afin que vous continuiez à brûler des calories à un taux plus élevé après votre entraînement. Cette postcombustion, mesurée en tant que consommation excessive d'oxygène après exercice, ou EPOC, est supérieure après un sprint par intervalles qu'après un cardio d'intensité plus faible. L'intensité de l'exercice détermine la durée et l'ampleur de l'EPOC. Un entraînement intense par intervalles de sprint peut augmenter votre taux métabolique, ce qui vous permet de brûler 140 calories de plus que ce qui est brûlé après un exercice aérobique de faible intensité.

Les nombres

La vitesse à laquelle vous perdez du poids en sprintant dépend du poids que vous pesez et de la fréquence à laquelle vous le faites, de la durée et de l'intensité de votre activité physique - ainsi que de la quantité de nourriture que vous mangez. Une personne de 155 livres brûle 298 calories en une heure de marche à 4,8 km / h; la même personne brûle 307 calories à la vitesse de 10 mi / h pendant 15 minutes et bénéficie d'un nombre de post-brûlures beaucoup plus important après la course. Un cardio à l'état d'équilibre augmente votre appétit, mais un sprint intensif pourrait diminuer votre appétit, explique l'expert en fitness Tom Venuto sur BurntheFat.com. Un sprint de 30 minutes peut ajouter 600 calories ou plus à votre dépense calorique quotidienne et entraîner une perte de poids plus importante..

Précautions

Il y a des limites au sprint. Vous ne devez pas faire de sprint plus de trois ou quatre fois par semaine pour vous permettre de récupérer du stress musculaire. Enlevez un jour complet d'activité physique, mais faites du cardio d'intensité faible ou modérée les jours sans empreinte. Le sprint n'est pas pour tout le monde. Consultez votre médecin avant d’apporter des modifications importantes à votre programme d’exercices..