Comment un homme avec un métabolisme élevé peut prendre du poids

Avec un métabolisme élevé, vous absorbez des calories mais ne constatez pas les gains instantanés que d'autres personnes ayant des profils hormonaux et des dispositions génétiques différentes enregistrent. Vous êtes probablement un ectomorphe, un type de corps caractérisé par une silhouette élancée, longue, des épaules étroites et une faible masse grasse. Les gens de la condition physique vous considèrent comme un «dur gaineur», ce qui signifie qu’il est difficile de développer de la masse musculaire - mais cela ne signifie pas pour autant que vous êtes destiné à être maigre et faible. Avec un peu de travail supplémentaire avec des poids lourds et des aliments sains hypercalorique, vous pouvez améliorer votre physique.

Construire du muscle avec la musculation. (Image: lawcain / iStock / Getty Images)

Stratégies nutritionnelles pour les hommes ayant un métabolisme élevé

Gagner de grosses quantités de muscle, ou de gonflement, est un défi car votre métabolisme vous empêche de garder plus de masse, mais un surplus de calories est le seul moyen d'ajouter du poids. Un homme a besoin de 250 à 500 calories supplémentaires par jour pour favoriser le développement de muscles sains.

Parce que votre métabolisme est élevé et que vous n’êtes pas enclin à prendre beaucoup de graisse, essayez d’ajouter environ 1 kilo par semaine au surplus de 500 calories par jour. Assurez-vous qu'une bonne partie de ces calories supplémentaires proviennent des aliments riches en protéines plutôt que du pain blanc, du sucre, des sodas et des fast-foods. Essayez de consommer environ 0,55 gramme de protéines par livre de votre poids corporel par jour. Pour un homme de 160 livres, cela représente environ 90 grammes par jour, soit 20 à 25 grammes à chacun des trois repas et 10 à 15 grammes à chacun des deux collations..

Prenez du poids avec des aliments entiers et des repas fréquents

Consommez des aliments entiers autant que possible - légumes, protéines maigres, produits laitiers, grains entiers, fruits et graisses saines non saturées. Choisissez des légumes riches en amidon, tels que les patates douces, les pommes de terre et les pois, et servez-les aux côtés de légumes verts à feuilles. Les fruits riches en calories comprennent les bananes, les mangues, la papaye, les avocats et les ananas. Rôtir les légumes moins caloriques, tels que le brocoli, le chou-fleur et l’aubergine, avec de la noix de coco ou de l’huile d’olive pour augmenter le nombre de calories. Les grains entiers, comme le riz brun, le quinoa et l'avoine, offrent des fibres et des nutriments sains qui favorisent la croissance musculaire.

Les sources de protéines aux repas peuvent inclure la volaille sans peau, le bœuf maigre, les œufs, le poisson blanc, le saumon, les crustacés, le tofu ou les haricots secs. Servez-vous une portion généreuse de 5 à 6 onces pour obtenir suffisamment de protéines et de calories. Obtenez des protéines au moment des collations dans les fromages à cordes, le fromage cottage, la dinde ou les œufs durs. Prévoyez une collation riche en protéines qui comprend également des glucides environ 30 minutes avant et après votre séance d’entraînement, ce qui peut stimuler la croissance et la réparation des muscles. Les protéines de lactosérum mélangées dans du lait avec une banane sont pratiques, mais des aliments complets comme une salade de thon sur du pain complet ou une poitrine de poulet rôtie avec une patate douce sont également des options..

Exemple de plan de repas riche en calories

Vous savez quels types d'aliments manger, mais les regrouper en repas peut être un défi. Si vous n’êtes pas amateur de cuisine, vous pouvez quand même faire cuire au four micro-ondes du gruau au lait et brouiller quelques œufs au plat pour le petit-déjeuner. Faites cuire plusieurs poitrines de poulet au réfrigérateur pendant la semaine pour pouvoir en attraper une. Mangez le poulet avec une portion généreuse de riz brun, de brocolis garnis de parmesan et d'avocat en tranches. Pour le dîner, faites bouillir les pâtes de blé entier, égouttez-les et mélangez-les avec une cuillère à soupe d'huile d'olive. Mélanger les pâtes avec la sauce marinara avec du bœuf haché maigre sauté et un côté de petits pois mélangé avec du beurre. Dégustez de la dinde avec des craquelins de grains entiers. Servez du yogourt grec avec de la mangue, des amandes et de la noix de coco râpée, ou un pain de blé entier garni de beurre d'amande et de tranches de banane.

Entre les repas, consommez encore plus de calories en buvant du lait ou du jus de fruits à 100%, en attrapant une poignée de noix de cajou ou en mélangeant un smoothie avec du yogourt, du jus d'orange, des fraises et des feuilles d'épinard.

Entraînement en résistance pour un hardgainer

Prendre du poids sans exercice favorise une augmentation de la graisse corporelle. Lorsque vous gagnez une livre mais que vous n'exercez pas, près des deux tiers de cette livre sont gras. Augmenter vos réserves de graisse corporelle fait peu pour votre apparence ou votre santé.

Vous construisez du muscle en réponse à une tension. Lorsque le muscle est stressé, comme lors de la musculation, il se développe pour s'adapter à la résistance présentée. Effectuer une routine de levage qui utilise des poids libres. Vous utilisez plus de muscles stabilisateurs et encouragez une croissance musculaire plus importante lorsque vous utilisez des haltères, des cloches bouilloire et des haltères. Ciblez tous les principaux groupes musculaires en choisissant des exercices composés tels que des squats, des levées mortes, des tractions et des pressions, au lieu de boucles d'isolation ou d'extensions de jambes assises..

Entraînez la même partie du corps tous les deux jours pour permettre la récupération, ce qui favorise la croissance. Votre routine peut impliquer trois à quatre jours d'entraînement par semaine. Les poids lourds favorisent également le développement de la taille. Utilisez un poids qui induit la fatigue dans les huit à douze répétitions pour trois à cinq séries au total. Reste juste 45 secondes entre chaque série pour stimuler la croissance musculaire.

Certains exercices cardiovasculaires sont toujours importants pour votre santé, même s'ils brûlent des calories. Prévoyez au moins 20 à 30 minutes la plupart des jours de la semaine pour garder votre cœur et vos poumons en bonne santé et pour stimuler votre appétit..