Comment un adolescent maigre peut gagner du poids musculaire

Si vous êtes plus maigre que vos amis, vous ressentirez peut-être le besoin de prendre du poids pour rattraper votre retard. La plupart des adolescents n'ont aucune raison d'essayer de prendre du poids. Cependant, vous pourrez peut-être naturellement prendre des kilos en trop si vous vous concentrez sur le développement de muscles plus forts.

Un adolescent mange une collation saine après avoir travaillé. (Image: Karelnoppe / iStock / Getty Images)

Variations corporelles normales

Les adolescents - en particulier les gars - peuvent s'attendre à développer un poids musculaire supplémentaire à mesure qu'ils grandissent dans leur corps adulte. Cependant, votre constitution génétique contribue de manière significative à votre type de corps. Certains adolescents s'entassent lorsqu'ils font des exercices de musculation, mais vous pouvez avoir un type de corps qui vous empêchera de ressembler à un modèle musculaire. Le conseil le plus important à garder à l'esprit est de ne pas trop vous dépasser. Faites équipe avec un entraîneur physique agréé qui peut vous aider à rester en sécurité et en santé et à atteindre un poids optimal en fonction de vos besoins individuels.

Commencer

Commencez l'entraînement en force en ne faisant que des exercices de poids corporel tels que des redressements assis et des tractions avant de soulever des poids. Une fois que votre entraîneur vous dit que vous êtes prêt à progresser, appliquez les techniques de levage appropriées avant d'ajouter du poids aux machines et essayez des exercices de musculation de base tels que des rabattements latéraux et des appuis au banc. Ne commencez que par trois séries de huit à dix répétitions de chaque exercice, commencez par un poids léger pour votre ensemble d'échauffement, puis augmentez légèrement le poids pour vos deux séries suivantes. Vous pouvez ajouter plus de poids une fois que vous êtes capable d'effectuer confortablement 15 répétitions dans une forme appropriée. Ciblez tous les principaux groupes musculaires, y compris les bras, les épaules, les jambes, le dos, la poitrine et les abdominaux..

Musculation des aliments

Les adolescents sportifs ont tendance à avoir besoin de plus de protéines que les adolescents sédentaires, mais la plupart des adolescents n'ont normalement aucun problème à absorber la quantité de protéines dont ils ont besoin. Vous consommez probablement suffisamment de protéines si vous consommez régulièrement des aliments tels que des œufs, des produits laitiers, du beurre d'arachide, de la volaille, des noix, du poisson et des viandes maigres. Les glucides, les lipides, le calcium et le fer sont les autres nutriments dont vous aurez besoin pour développer votre masse musculaire. Des matières grasses saines telles que l'huile végétale et les glucides tels que les grains entiers, les fruits et les légumes vous apporteront une énergie durable. Le calcium provenant des produits laitiers vous aidera à prévenir les fractures de stress; et le fer provenant d'aliments tels que les légumes-feuilles et les viandes rouges maigres transportera l'oxygène dans vos muscles.

Conseils de sécurité

Ne commencez jamais une routine de musculation sans vous échauffer et ne terminez jamais une routine sans vous refroidir. Échauffez-vous en faisant de cinq à dix minutes d’activités aérobiques légères, telles que le jogging, et détendez-vous en faisant de légers étirements. Donnez à votre corps au moins un jour de temps de récupération entre les exercices de musculation en limitant vos exercices à deux ou trois séances par semaine, et limitez les séances à 40 minutes ou moins pour éviter la fatigue. Enfin, ne négligez pas votre cœur et vos poumons; faites au moins 20 à 30 minutes d'exercice aérobique la plupart des jours de la semaine.