Comment une roue de yoga peut améliorer votre pratique quotidienne

Si vous avez déjà suivi un cours de yoga, il est fort probable que vous connaissiez bien les blocs, les sangles et les traversins de yoga. Mais avez-vous déjà essayé la roue de yoga??

Utilisez votre roue de yoga avec quelques-unes de ces poses. (Image: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

La roue de yoga originale (aussi appelée la roue du dharma) a été conçue pour épouser la courbe de la colonne vertébrale et peut aider à diverses poses, en particulier les postures en arrière. Il peut également aider à soulager les douleurs en ouvrant les épaules et les fléchisseurs de la hanche, ainsi qu'à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et à servir d'accessoire pour vous aider à approfondir votre pratique..

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Avantages de l'utilisation d'une roue de yoga

Professeur de yoga, auteur et podcasteur "inspiré par la spiritualité", Jayson Barniske utilise régulièrement la roue de yoga dans sa pratique et avec ses étudiants. «Je recommande la roue de yoga pour les débutants, car elle aide les gens à s'ouvrir et à aller où ils doivent aller», dit-il.

L'un des plus grands avantages est d'utiliser la molette pour mieux ressentir et comprendre leur corps dans une posture particulière. "La plupart des débutants ont des difficultés dans les backbends", explique Barniske. «Il y a beaucoup de choses qui se passent dans le dos, comme le mouvement du sacrum (le bas du dos situé entre les hanches du bassin) et l'articulation des épaules. Si nous comprenons ce que nous faisons, il est beaucoup plus efficace d’approfondir la pratique. »

De plus, si vous êtes blessé, la roue de yoga peut être un excellent outil pour vous aider à reprendre votre entraînement. Vous pouvez vous allonger dessus avec le soutien de la roue et commencer à comprendre où se trouvent la tension et / ou la douleur..

Ou si vous vous sentez aventureux et que vous voulez simplement changer les choses et devenir plus fort, la roue de yoga peut être un outil pour renforcer votre noyau. Cependant, Barniske recommande d’être très attentif au début lorsque vous trouvez votre équilibre sur le volant. «Au début, cela peut paraître déconcertant», dit-il.

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11 poses à essayer avec une roue de yoga

Prêt à commencer? Vous trouverez ci-dessous 11 poses à essayer sur la roue de yoga. Vous pouvez utiliser cette séquence comme une pratique complète, car elle comprend des étendues profondes pour les épaules, les hanches et les ischio-jambiers, ainsi que des renforts centraux, des postures et des postures de restauration pour vous aider à vous calmer et à vous détendre..

Commencez par une simple pose assistée d'un enfant. (Image: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

1. Pose de l'enfant (Balasana)

COMMENT FAIRE: Commencez par vous agenouiller. Placez vos mains sur le volant devant vous. Rassemblez vos gros orteils et séparez vos genoux de la largeur des hanches. Couler vos hanches vers vos talons pendant que vous créez de la longueur dans votre colonne vertébrale, en particulier votre colonne lombaire.

Appuyez vos mains sur la roue de yoga tout en laissant votre tête et votre poitrine tomber vers le sol pour sentir un étirement des épaules et de la poitrine. Respirez avec aisance tout en restant dans cette pose pendant 10 respirations.

Étirez vos hanches encore plus loin en fente avec une roue de yoga. (Image: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

2. Basse fente (Anjaneyasana)

COMMENT FAIRE: Commencez par une fente avec les jambes formant un angle de 90 degrés et le genou droit sur le tapis. Avec la roue de yoga derrière vous, levez votre pied droit du sol et ramenez votre talon vers vos fesses. Placez votre tibia sur la roue de yoga.

Soulevez votre torse et, si vous vous sentez en équilibre, balayez vos bras au dessus de la tête en rapprochant vos mains en position de prière. Pour un étirement plus profond entre les fléchisseurs de la hanche droite, appuyez contre la roue de yoga tout en repliant vos hanches et engagez les muscles du fessier droits pour ouvrir le devant de la hanche et le quadriceps. Répétez de l'autre côté.

Si vous avez besoin de plus d'un défi dans les divisions, essayez-le avec une roue de yoga. (Image: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

3. Pose de demi-scission (Ardha Hanumanasana)

COMMENT FAIRE: À partir de la dernière pose, retirez votre tibia droit de la roue de yoga. Gardez votre genou droit sur le tapis. Placez la roue de yoga devant vous et placez votre mollet gauche au-dessus pour un étirement des ischio-jambiers. Gardez vos hanches au même niveau et au carré et respirez profondément pendant que vous vous enfoncez dans cette posture. Répétez de l'autre côté.

REMARQUE: Vous pouvez placer des blocs de yoga de chaque côté de la roue de yoga et mettre vos mains sur le dessus pour vous soutenir..

Plancher pose - élevé. (Image: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

4. Pose de planche (Phalakasana)

COMMENT FAIRE: Avec la roue de yoga à l'arrière de votre tapis, entrez dans la pose de planche avec vos mains écartées d'épaules et épaules sur les poignets. En soulevant une jambe à la fois, placez vos tibias sur la roue de yoga avec les orteils pointus.

Évitez que votre ventre ou vos hanches ne tombent vers le sol en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez votre cou dans une position neutre en ligne avec votre colonne vertébrale et souvenez-vous de respirer. Maintenir cette pose pendant 10 à 30 respirations.

Commencez dans une pique, puis avancez vers une variation de poirier. (Image: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

5. La presse à brochet pour supporter les variations (Adho Mukha Vrksasana)

COMMENT FAIRE: De la position de la planche, maintenez des bras forts pendant que vous balancez vos hanches vers le ciel, tirant la roue vers vos mains. Maintenez un noyau solide et tenez-le au sommet pendant trois à cinq respirations avant de redescendre pour poser la planche sur la roue de yoga.

Si vous voulez prendre cette pose au niveau supérieur, commencez en position carpé et soulevez les orteils de la roue de yoga pour appuyer sur le poirier..

Relâchez la tension dans votre colonne vertébrale et préparez-vous pour les backbends. (Image: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

6. Libération de la colonne vertébrale

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches. Placez la roue de yoga derrière vous. Gardez vos hanches enracinées pendant que vous vous penchez en arrière et ramenez vos bras vers le plafond, puis vers l'arrière. Respirez et ouvrez le devant du corps pendant au moins 10 respirations.

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La pose de pigeon peut être plus accessible avec une roue de yoga. (Image: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

7. Pigeon Pose (Kapotasana)

COMMENT FAIRE: Commencez à vous mettre à genoux avec vos genoux légèrement plus rapprochés que vos hanches. Placez la roue de yoga derrière vous, en touchant vos pieds. Poussez vos pieds dans le sol et soulevez-vous comme si vous grandissiez avant de commencer à cambrer votre dos sur la roue de yoga.

Appuyez vos genoux dans le sol et vos fléchisseurs de hanche vers l'avant lorsque vous vous cambrez vers l'arrière, amenant vos mains dans une position de prière au centre de la poitrine, puis au-dessus de votre tête. Si possible, amenez vos coudes au sol et prenez le volant à deux mains. Respirez profondément pendant au moins cinq à dix respirations. Pour sortir de la pose, relâchez les mains et inspirez pour soulever le torse.

NOTE: Kapotasana est un backbend profond. Ne poussez pas et ne faites pas d'effort pour essayer de vous mettre dans cette posture, car il faut du temps pour développer la souplesse des chevilles, du quadriceps, des fléchisseurs de la hanche et des épaules. Cette pose nécessite également de la force pour effectuer activement la flexion en arrière et avoir la force des jambes pour sortir de cette position en toute sécurité..

L'inversion peut être relaxante et réparatrice. (Image: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

8. Épaule soutenue (Sarvangasana)

COMMENT FAIRE: Commencez en position de dégagement de la colonne vertébrale, assis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches. Penchez-vous en arrière et roulez sur la roue de yoga. Rentrez votre menton vers votre poitrine et montez sur le haut des épaules - pas sur le cou!

Avec vos hanches empilées directement sur la roue de yoga, serrez vos jambes et soulevez-les afin que vos orteils pointent vers le plafond. Restez ici et respirez 10 à 15 respirations lentes et profondes.

REMARQUE: Vous pouvez placer une couverture pliée sous vos épaules pour vous soutenir..

La roue de yoga peut rendre les choses intéressantes dans la pose de la charrue. (Image: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

9. Pose de la charrue (Halasana)

COMMENT FAIRE: D'une épaule appuyée, saisissez la roue de yoga et envoyez vos jambes par-dessus votre tête. Ne vous effondrez pas au niveau de la gorge, mais maintenez un espace suffisant entre votre menton et votre poitrine pour éviter une pression excessive sur la colonne cervicale. Restez ici pendant 10 à 15 respirations.

Il est temps de vous détendre avec quelques poses plus relaxantes. (Image: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

10. Coude en avant assis à grand angle (Upavishtha Konasana)

COMMENT FAIRE: Assieds-toi avec les jambes écartées. Faites pivoter vos cuisses de façon à ce que vos orteils pointent vers le ciel. Chargez les hanches pour rapprocher le torse du tapis et placez votre front sur la roue de yoga. Détendez-vous et respirez profondément pendant deux à cinq minutes dans cette pose réparatrice.

Dans votre pose finale, laissez votre corps se détendre complètement. (Image: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

11. Pose simple et reposée (Supta Sukhasana)

COMMENT FAIRE: Venez vous asseoir avec les jambes croisées. Adossez-vous à la roue de yoga et allongez vos bras sur le côté pour un ouvre-cœur doux et méditatif. Détendez-vous dans cette posture pendant cinq à dix minutes.

Maintenant que vous avez les bases, sortez et améliorez votre séance avec la roue de yoga. Namaste!