Régime riche en protéines, faible en glucides et en calories

La réduction de l'apport calorique et l'augmentation de la dépense calorique créent le déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Selon une étude publiée en 2018 dans le British Medical Journal, réduire votre consommation de glucides peut également vous aider à atteindre votre objectif. Vous pouvez donc augmenter votre apport en protéines, ce qui procure une satiété supplémentaire. Manger trop peu de calories, par exemple 1 000 calories par jour, peut vous fatiguer, ce qui gênera votre capacité à faire de l'exercice - l'autre élément important du puzzle de la perte de poids.

Le régime céto prescrit une augmentation de l'apport en graisses, tandis que d'autres régimes à faible teneur en glucides recommandent d'augmenter votre apport en protéines. (Image: Aamulya / iStock / GettyImages)

Régime de 1 000 calories

Consommer seulement 1 000 calories par jour n'est pas suffisant pour les hommes ou les femmes adultes. La seule fois où un adulte devrait aller aussi bas est sous surveillance médicale. Dans certains cas, les médecins prescrivent des régimes très faibles en calories aux personnes obèses dont l'excès de poids constitue un danger pour la santé..

Vos besoins en calories sont déterminés par votre âge, votre poids et votre sexe. Une femme moyennement active a besoin d'environ 2 000 calories par jour et un homme moyennement actif a besoin d'environ 2 400 à 2 600 calories par jour. Ce sont de bonnes estimations pour les personnes qui souhaitent maintenir leur poids et qui font un exercice modéré équivalent à marcher de 1,5 à 3 km par jour à un rythme soutenu..

Les personnes les plus actives ont besoin de plus de calories et les sédentaires en ont moins. Quelle que soit la catégorie d'activité dans laquelle vous tombez, réduire votre apport calorique quotidien d'environ 500 calories est un bon point de départ. Cela signifie environ 1 500 calories pour une femme moyennement active et en moyenne 2 000 calories pour un homme moyennement actif..

Si cela ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez réduire votre apport calorique davantage, mais pas beaucoup. Selon les National Institutes of Health, les régimes comprenant entre 1 200 et 1 500 calories par jour conviennent à la plupart des femmes qui souhaitent perdre du poids, et la plupart des hommes et des femmes plus actives peuvent perdre du poids avec 1 500 à 1 800 calories par jour..

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Compte faible en glucides et riche en protéines

Manger à faible teneur en glucides peut signifier beaucoup de choses. Pour les hommes qui ont des besoins caloriques plus élevés, cela peut signifier de manger moins de 100 grammes de glucides par jour, et pour les femmes, cela peut comprendre moins de 50 grammes par jour. Si vous suivez le régime céto populaire, il se peut que votre apport en glucides soit inférieur à 4%..

Les recommandations diététiques pour les Américains recommandent de prendre 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes de glucides. Sur un régime de 1 200 calories, si vous vous en tenez au bas de la fourchette, vous avez encore besoin de 135 grammes de glucides par jour, soit 170 pour un régime de 1 500 calories. C’est bien plus que ne le proposent beaucoup de régimes à faible teneur en glucides, mais c’est le montant le plus bas que la communauté médicale considère comme suffisant pour une bonne santé. Aller au-dessous de l'apport en glucides généralement recommandé - à 100, 50 ou 30 grammes de glucides par jour - est OK pour une courte période de temps, mais vérifiez d'abord avec votre médecin, surtout si vous avez un problème de santé préexistant.

Lorsque vous coupez les glucides, vous devez les remplacer par quelque chose. Le régime céto prescrit une augmentation de l'apport en graisses, tandis que d'autres régimes à faible teneur en glucides recommandent d'augmenter votre apport en protéines. Trop de graisse augmentera votre apport calorique de manière significative, car la graisse contient plus du double des calories en glucides et en protéines par gramme. Trop de graisse peut aussi être mauvais pour la santé, augmentant le risque d'hypercholestérolémie et de maladie cardiaque.

Les directives diététiques recommandent que les protéines contiennent jusqu'à 35% de calories, soit 105 grammes de protéines par jour pour un régime de 1 200 calories et 131 grammes par jour pour 1 500 calories. Mais, même cela peut être trop. Selon la Harvard Medical School, à moins d'être un sportif, il n'est pas recommandé de consommer plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour - 136 grammes pour une personne de 150 livres -. Cela peut aller très vite, mais trop de protéines à long terme peut entraîner des problèmes rénaux, un taux de cholestérol élevé et un risque accru de cancer..

Choix faibles en glucides et riches en protéines

Lorsque vous limitez considérablement les glucides, il est important de consommer suffisamment de glucides appropriés, à savoir ceux qui sont riches en fibres. La prise de trop peu de fibres alimentaires est un piège courant pour les régimes à faible teneur en glucides et peut causer de la constipation et des ballonnements..

L'apport recommandé en fibres est de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes par jour pour les hommes. Pour atteindre ces objectifs, les meilleurs choix sont les légumes sans alcool, riches en fibres et riches en fibres. Quelques exemples incluent:

Brocoli: 6 grammes de glucides, 2,5 grammes de fibres par tasse, hachés
Chou-fleur: 5 grammes de glucides, 2 grammes de fibres par tasse, hachés
Carottes: 6 grammes de glucides, 2 grammes de fibres par carotte moyenne
Poivrons rouges: 7 grammes de glucides, 2,5 grammes de fibres par poivre moyen

La plupart des fruits contiennent plus de glucides en raison de leur douceur et n'offrent pas de nutriments aussi différents que les légumes. Les framboises et les mûres sont votre choix en calories et en glucides avec environ 30 calories, 7 grammes de glucides et 4 grammes de fibres par demi-tasse.

Vos choix de protéines doivent être maigres afin de maximiser votre apport en protéines tout en respectant votre budget calorique quotidien. Voici des exemples d'aliments faibles en calories et riches en protéines:

Poitrine de poulet: 26 grammes de protéines, 140 calories pour 3 onces
Tilapia: 22 grammes de protéines, 109 calories par 3 onces
Blancs d'œufs: 3,6 grammes de protéines, 17 calories par gros œuf
Fromage cottage sans gras: 15 grammes de protéines, 104 calories par tasse

Vous avez beaucoup d'options pour des repas faibles en glucides et riches en protéines qui correspondent à un régime quotidien de 1 200 à 1 500 calories. Faites une liste de vos aliments préférés dans chaque catégorie, ainsi que le nombre de glucides et de calories et la quantité de protéines que contient chaque portion. Ensuite, faites vos choix tout au long de la semaine pour que vos repas ne soient jamais ennuyeux..

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