Plan d'alimentation sain à faible teneur en glucides

Avec des viandes et des légumes au menu, le régime à faible teneur en glucides est conçu pour aider votre corps à brûler les graisses et à perdre du poids. Bien que le bacon, le beurre et le fromage soient autorisés, vous pouvez améliorer la qualité nutritionnelle de votre régime pauvre en glucides en choisissant des protéines et des lipides plus sains, notamment du saumon riche en oméga-3 et de l'huile d'olive. Consultez une diététiste si vous souhaitez un plan individualisé pour un régime sain et faible en glucides..

Inclure plus de poissons sur votre plan de repas sain à faible teneur en glucides. (Image: Jag_cz / iStock / Getty Images)

Choisissez des protéines saines

Les régimes faibles en glucides ne limitent pas les aliments riches en graisses saturées. On craint donc que trop en consommer augmente le risque de crise cardiaque ou d'AVC. Vous voudrez peut-être échanger des viandes riches en matières grasses pour des coupes plus maigres, ce qui réduit l'apport en graisses saturées sans compromettre les principes de base de l'alimentation - garder les glucides bas. Les coupes de viande maigres comprennent le fond rond, le bifteck de flanc, le jambon cuit et le côtelette de longe. La volaille est naturellement plus maigre que la viande rouge, mais sautez la peau. Et au lieu de votre bacon habituel, essayez de la dinde maigre ou du bacon canadien.

Le saumon et le thon sont riches en oméga-3, bons pour la santé et le cœur. Faites de ces poissons - ainsi que des crevettes, de la plie, du homard et d'autres types de fruits de mer - une partie intégrante de votre programme de repas faibles en glucides.

Les œufs, le tofu et le tempeh figurent parmi les autres options santé. Les produits à base de soja, tels que les hot dogs sans viande et le bacon, sont également acceptables..

Faites le plein de légumes à faible teneur en glucides

Dans un régime pauvre en glucides, la plupart des glucides que vous consommez devraient provenir de légumes. En accordant la priorité à votre régime alimentaire sain, vous augmentez votre consommation de nutriments bénéfiques tels que les vitamines A et C, le potassium et les fibres. Inclure régulièrement la laitue, les épinards, le brocoli, le bok choy, les artichauts, le chou vert, les feuilles de navet, la roquette, le brocoli rabe, le chou-fleur et les champignons. Chacun de ces légumes contient 2 grammes ou moins de glucides "nets" par portion. Même si les fibres sont techniquement des glucides, elles ne comptent pas dans votre apport en glucides, car elles n’affectent pas la glycémie. Donc, la plupart des régimes à faible teneur en glucides comptent les glucides «nets», qui représentent le nombre total de grammes de glucides moins les grammes de fibres..

Bien qu'un peu plus riche en glucides - entre 2 et 5 grammes de glucides nets par portion, les tomates, les poivrons rouges, les choux de Bruxelles et la courge spaghetti devraient également être inclus dans votre plan de repas faible en glucides pour augmenter votre consommation de nutriments.

Un couple d’aliments qui sont techniquement des fruits - olives, citrouille et avocats - contiennent moins de 5 grammes de glucides nets par portion et constituent des ajouts sains à votre régime alimentaire..

Inclure les graisses saines

Le beurre est autorisé dans votre régime alimentaire faible en glucides, ainsi que les huiles végétales plus saines telles que l'huile d'olive, de carthame ou de noix. Bien qu'ils soient une source de glucides, les noix et les graines contiennent également des graisses saines. Les noisettes et les amandes font des choix sains, avec 2 à 3 grammes de glucides nets par once, et les graines de tournesol vous donnent 4 grammes de glucides nets par 1/4 de tasse.

Habillez votre salade avec des vinaigrettes saines à faible teneur en glucides, telles que ranch, César ou italien, avec jusqu'à 3 grammes de glucides par portion..

Exemple de plan d'alimentation

Vous pouvez facilement préparer des repas sains, même lorsque vous suivez un plan de régime très pauvre en glucides. Supposons que vous mangiez 30 grammes de glucides par jour. Vous pourriez avoir une omelette farcie avec 1/2 tasse d'épinards et 1/4 tasse de poireaux cuits à l'huile d'olive et servis avec des tranches d'avocat pour le petit déjeuner. Au déjeuner, courgettes coupées en fines lanières comme des nouilles et sautées avec 1/2 tasse de germes de haricot mungo, 1/2 tasse de bok choy, ail, gingembre, sauce soja, huile de sésame et des cubes de tofu constituent un élément nutritif sain - faible teneur en glucides prendre sur moi. La longe de porc grillée avec 1 tasse de brocoli-rabe sauté à l'huile d'olive et 2 tasses de légumes verts garnies de 2 cuillères à soupe de vinaigrette César constitue un bon dîner. Si vous avez faim entre les repas, mangez des olives, des amandes ou des lanières de poivron. Buvez de l'eau, du café ou du thé décaféiné aux repas ou tout au long de la journée.