Exercices et régimes pour perdre 15 kilos en trois mois
Perdre du poids peut être une tâche ardue pour quiconque. Suivre un régime en toute sécurité et graduellement fera en sorte que le poids disparaisse rapidement et reste stable. Ne réduisez jamais votre apport calorique à moins de 1200 calories par jour. Pour perdre du poids, il faut absorber moins de calories et augmenter les dépenses caloriques. Toutefois, réduire les calories de trop peut réduire considérablement le taux métabolique, ce qui est exactement le contraire de ce que vous voulez. Pour de meilleurs résultats, combinez un régime équilibré, un entraînement en résistance progressive, des exercices cardiovasculaires, des suppléments diététiques et beaucoup d'eau..
Le régime
Étape 1
Calculez vos calories de maintien, ou celles nécessaires pour maintenir votre corps exactement tel qu'il est au repos. Perdre une livre de poids nécessite un déficit calorique de 3500 calories. Pour créer ce déficit, vous devez réduire votre apport calorique à 500 calories en dessous de votre niveau de maintien. Les calories d’entretien peuvent être calculées par un entraîneur personnel ou vous pouvez utiliser les ressources gratuites de Bodybuilding.com..
Étape 2
Une fois que vous avez déterminé votre apport calorique pour chaque jour, vous pouvez déterminer vos pourcentages de macronutriments. Les macronutriments sont des protéines, des glucides et des lipides. Consommez 30% de vos calories provenant des protéines, qui en contiennent 4 par gramme. Pour les glucides, qui contiennent également 4 calories par gramme, absorbez 40% des glucides à faible indice glycémique tels que les baies, les pommes, le riz brun et les flocons d’avoine. Les 30% restants de votre alimentation proviendront de graisses saines (9 calories par gramme) telles que les omégas, l’huile d’olive, les noix et les graines et les avocats. Répartissez vos calories sur 6 petits repas, par exemple, le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et trois collations..
Étape 3
Trouvez un plan d’entraînement qui comprend à la fois des exercices cardiovasculaires et de la résistance. De plus, ces exercices améliorent la densité osseuse, la glycémie, ainsi que la santé et le bien-être en général. Commencez avec 30 minutes de résistance et d'exercices cardiovasculaires, trois jours par semaine. Au fur et à mesure que votre régime avance, augmentez la durée et la fréquence des cardio. Ne pas s'entraîner plus de cinq jours par semaine. Et prenez toujours au moins un jour de cardio. Xtreme Lean (www.x-rep.com) et Combat the Fat de Jeff Anderson sont des exemples de bons programmes associant cardio-training et musculation. Bodybuilding.com propose également de nombreuses ressources gratuites, notamment des programmes pour hommes et femmes..
Étape 4
Achetez des suppléments de base pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Un supplément de multivitamines, d'oméga-3 et de protéines est un bon point de départ. La protéine de lactosérum constitue une collation idéale pour brûler les graisses entre les repas. Le supplément le plus important est l'eau. Bois beaucoup d'eau tout au long de la journée. Essayez de boire un grand verre avec chacun de vos six repas et sirotez une bouteille au cours de la journée, au besoin. En outre, envisagez un supplément qui brûle les graisses, ce qui peut augmenter le taux de perte de graisse corporelle, ainsi qu'un régime bien conçu et un programme d'exercices.
Étape 5
Trichez un jour par semaine. Mangez ce que vous voulez pour un repas. Non seulement la triche donne une pause à vos envies et recharge votre volonté psychologiquement, elle empêche votre métabolisme de ralentir. Le corps peut ajuster notre taux métabolique pour tenir compte de l'apport calorique inférieur. En accumulant des calories pendant une journée, nous envoyons un message au corps: la famine n'est pas une menace et le métabolisme ne va pas s'arrêter. Le lendemain, retournez à votre régime.
Les choses dont vous aurez besoin
Multivitamine
Supplément d'oméga-3
Protéines de lactosérum
Eau
Cardio
Entraînement en résistance
