Ai-je besoin d'un pourcentage de graisse corporelle pour développer une masse musculaire maigre?

La construction d'une masse musculaire maigre améliore non seulement votre apparence, mais elle stimule également votre métabolisme, favorise la santé des os et soutient votre posture. D'autre part, un pourcentage élevé de graisse corporelle augmente le risque de maladies liées à l'obésité, que vous soyez en surpoids ou non. Vous n'avez pas besoin d'atteindre un certain pourcentage de graisse corporelle pour commencer à construire de la masse musculaire, mais votre taux de graisse corporelle affectera considérablement les résultats visibles de l'ajout de masse maigre. La stratégie que vous devez adopter pour atteindre votre objectif physique dépend de la quantité de muscle que vous devez acquérir, ainsi que de la quantité de graisse que vous devez perdre pour avoir l’air tonique..

Vous pouvez commencer à vous mettre en forme à n’importe quel niveau de graisse corporelle, mais vous aurez besoin d’un faible pourcentage de graisse corporelle pour définir les muscles visibles. (Image: Asysoev87 / iStock / Getty Images)

L'effet de la graisse corporelle

La quantité de graisse que vous transportez a un effet profond sur votre apparence. L'excès de graisse forme une couche sur vos muscles pour effacer la définition et vous empêcher d'obtenir ce look «tonique» et musclé. Un taux de graisse corporelle supérieur à 20% pour les hommes et supérieur à 30% pour les femmes signifie que vous avez une apparence douce, même si vous avez beaucoup de masse musculaire en dessous de la graisse. À mesure que vous maigrirez, vos muscles deviendront plus visibles. Vous commencerez généralement à avoir l'air en forme avec 10 à 12% de graisse corporelle chez les hommes et entre 20 et 22% de graisse chez les femmes. Un corps très maigre nécessite un niveau de graisse corporelle encore plus bas: 6 à 9% pour les hommes et 16 à 19% pour les femmes..

Bien que vous puissiez commencer immédiatement à construire des tissus musculaires, la stratégie spécifique que vous devez choisir dépend de votre taux de graisse corporelle actuel. Si vous êtes actuellement très mince et que vous souhaitez prendre du poids en masse musculaire, vous devrez utiliser une tactique différente de celle utilisée pour les personnes en surpoids ou obèses qui souhaitent perdre du poids et conserver leurs muscles afin de réduire le pourcentage de poids et de masse grasse..

Compter les calories pour paraître maigre

Construire de la masse maigre nécessite une stratégie à deux volets: travailler suffisamment pour stimuler la croissance de nouveaux muscles et un régime alimentaire qui fournit un soutien nutritionnel pour la construction de tissu musculaire maigre.

Si votre objectif initial est de construire plus de tissu musculaire et de prendre du poids en général, vous voudrez manger un léger surplus de calories chaque jour. Prenez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids - une calculatrice en ligne peut vous aider à déterminer cela, en fonction de votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids - et ajoutez-en 250 pour gagner une demi-livre par semaine. Par exemple, un homme de 32 ans mesure 6 pieds et 3 pouces de hauteur, pèse 190 livres et est actif environ une heure par jour et nécessite environ 3 350 calories pour maintenir son poids. Pour grossir, il devrait manger 3 600 calories par jour.

Cependant, si vous faites de l'embonpoint de manière significative, vous pouvez choisir de vous concentrer d'abord sur la perte de graisse corporelle. L'excès de poids augmente déjà votre masse musculaire et le fait de commencer une routine d'exercice déclenchera une nouvelle croissance musculaire. Par conséquent, vous constaterez peut-être que vous n’avez pas réellement besoin de gagner beaucoup de masse maigre; vous aurez déjà le tissu musculaire dont vous avez besoin pour paraître et vous sentir en forme une fois que vous avez atteint votre objectif. Vous pouvez perdre du poids en éliminant 500 à 1 000 calories de votre apport quotidien. Si cet homme de 32 ans pesait 250 livres, par exemple, il lui faudrait 3 900 calories pour maintenir son poids. Il pourrait réduire ses calories à 2 900 par jour et perdre environ 2 livres par semaine.

Régime alimentaire et exercice pour conserver la masse musculaire maigre

Quel que soit votre point de départ, votre régime alimentaire et votre programme d’exercices devront soutenir la croissance musculaire et prévenir la prise de graisse. Faites de l’entraînement en force une partie intégrante de votre routine et prévoyez deux ou trois séances de musculation par semaine. La musculation endommage légèrement les fibres musculaires. cela indique à votre corps que vos muscles doivent être plus forts et plus gros, afin que votre corps répare les dégâts et ajoute de nouvelles fibres musculaires après chaque entraînement. Faites de grands exercices composés, comme des mouvements brusques et des développé couchés, en utilisant des poids qui vous semblent très difficiles après 8 à 12 répétitions. Vous saurez qu'il est temps d'augmenter votre poids lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions sans fatigue musculaire. Au début de votre parcours de remise en forme, vous pourriez vous retrouver à grimper à chaque séance d'entraînement. Cependant, si vous continuez à progresser, vos gains risquent de ralentir, ce qui est normal et ne signifie pas que votre programme ne fonctionne pas..

Soutenez la construction musculaire avec une alimentation équilibrée qui fournit des protéines, des lipides et des glucides de haute qualité. Vos muscles utilisent de la graisse et des glucides comme carburant. Ces nutriments peuvent donc vous aider à vous sentir énergisé lorsque vous vous exercez. Les protéines contiennent des acides aminés, que votre corps utilise pour développer ses muscles. Calculez vos besoins en protéines en multipliant votre poids par 0,55 à 0,82 calories, ce qui pour une personne de 170 livres équivaut à de 94 à 139 grammes de protéines par jour. Obtenez votre apport en protéines à partir d'œufs, de noix et de graines, de produits laitiers, de haricots et de lentilles, de volaille, de soja et de poisson. Mangez des fruits, des grains entiers et des légumes pour obtenir des glucides sains, et mangez du poisson gras, de l'avocat et des noix pour nourrir les graisses.

Les bases de votre alimentation resteront les mêmes, que vous cherchiez à prendre du poids ou à en perdre du poids. Mais la quantité de nourriture que vous mangez variera en fonction de votre apport calorique cible..

S'efforcer de perdre de la graisse corporelle

Vous aurez également besoin de cardio pour vous aider à brûler les graisses afin que vous puissiez obtenir cette apparence maigre lorsque vous atteignez votre objectif de poids. La quantité de cardio dont vous avez besoin dépend de votre physique de départ et de vos objectifs généraux..

Si vous êtes mince et cherchez à prendre du poids et des muscles, vous n'avez pas besoin de passer des heures à faire de l'exercice cardiovasculaire. Seulement deux ou trois séances d'entraînement cardio par semaine, pendant lesquelles vous faites de l'exercice à une intensité modérée pendant 20 à 30 minutes, vous permettront probablement de garder votre forme pendant que vous travaillez en masse..

Si vous avez un taux de graisse corporelle élevé en raison d'un excès de poids, vous aurez besoin de davantage de cardio. Les exercices aérobiques vous permettront de brûler davantage de graisse qui recouvre votre masse musculaire. Par conséquent, en vous débarrassant de cette graisse, vous aurez l’air en meilleure forme. Commencez par 150 minutes d'exercices d'intensité modérée par semaine - la quantité recommandée pour le maintien du poids - et augmentez progressivement la durée de vos séances d'entraînement cardio à mesure que vous développez plus d'endurance. Au fur et à mesure que votre niveau de condition physique augmente, mettez-vous au défi avec des entraînements de plus forte intensité, qui brûlent plus de calories par session que les travaux d'intensité modérée et qui brûlent aussi plus de graisse.

The Bottom Line - Planifiez votre stratégie

Pensez à consulter un professionnel pour une aide personnalisée. Un professionnel peut utiliser des mesures précises pour déterminer votre taux de pourcentage de graisse corporelle afin de connaître votre point de départ - et de suivre avec précision vos progrès - et d'analyser votre physique pour vous aider à vous fixer des objectifs réalistes. Certaines personnes ont plus de facilité à se muscler que d'autres; Si vous êtes un «gagnant dur» qui résiste à l'ajout de masse maigre, vous aurez peut-être besoin d'une aide personnalisée pour obtenir les résultats souhaités. D'autre part, si vous êtes en surpoids ou obèse, un professionnel peut vous aider à planifier un plan de nutrition et un programme d'exercices correspondant à votre niveau de forme actuel, ainsi que des modifications permettant d'accélérer vos résultats lors de votre parcours de perte de poids..