Dois-je manger des protéines après une séance d'entraînement?

Selon les chercheurs, la consommation de protéines après l’entraînement est un moyen d’accélérer la récupération musculaire. Si vous ne savez pas quoi faire, c'est compréhensible. Il n'y a pas si longtemps, après une course ou un match difficile, vous preniez un Gatorade ou une autre boisson sucrée ou un mélange de nourriture. L'idée scientifiquement validée était alors que vous aviez besoin de glucose pour restaurer ce qui venait d'être brûlé des muscles que vous exerçiez. Vous deviez faire le plein et reprendre des forces pour la prochaine fois, et une bonne dose de glucose était le meilleur moyen de le faire. Il s’avère que ce concept n’était à moitié juste.

Une vue de dessus d'un verre de lait au chocolat sur un comptoir blanc. (Image: Feng Yu / iStock / Getty Images)

Glucose

Consommer des glucides immédiatement après un entraînement rigoureux est toujours une partie importante de la restauration du carburant pour les muscles épuisés. Sur la base d’une étude menée en 1966, les scientifiques ont conseillé aux athlètes de manger des pâtes ou du pain après un effort physique pour remplacer le glucose brûlé par leurs efforts intenses. Des études ont montré que plus un athlète s'asseyait rapidement après un entraînement de glucides complexes, plus vite le sucre serait remplacé dans les muscles et les muscles se rétabliraient. Pendant près de 50 ans, c'était la méthode acceptée pour aider les muscles à récupérer.

Protéine

Les muscles, cependant, ne sont pas composés de glucides. Ils sont faits de protéines. Lorsqu'ils subissent le moindre dommage, la méthode la plus efficace pour leur permettre de se réparer est de leur fournir des glucides et une petite quantité de protéines. Lorsque vous avez des protéines après votre entraînement, vous fournissez à vos muscles des acides aminés, un élément essentiel à la réparation musculaire. De plus, les protéines bloquent la production de cortisol, une hormone qui décompose le tissu musculaire et exacerbe la douleur post-exercice.

Ce qu'il faut avoir

Les recherches récentes sur les protéines ne signifient pas que les glucides ne valent rien. L'ingestion de glucides complexes après un entraînement remplace toujours les réserves de glycogène épuisées et favorise la récupération. Les diététiciens suggèrent de consommer entre 10 et 20 grammes de protéines, avec autant de grammes de glucides que la moitié de votre poids en livres, après l'exercice, pour une meilleure récupération. Des barres de Clif, du Gatorade avec des protéines, des boissons et des mélanges de jus de protéines Monster Protein Odwalla sont disponibles dans les supermarchés et les magasins d’aliments naturels pour répondre à ce besoin. Toutefois, le supplément post-entraînement idéal, composé de glucides protéiques, est peut-être déjà présent dans votre maison: 8 à 16 onces de lait au chocolat regorgent de glucose et de protéines recommandées par les scientifiques pour accélérer la récupération..

Quand l'avoir

S'assurer que la protéine et les glucides frappent vos muscles au bon moment est aussi important que de veiller à ce que vous les frappiez avec la bonne quantité de glucides et de protéines. Les chercheurs et les entraîneurs recommandent de consommer des protéines et des glucides 30 minutes après la fin de votre entraînement. Si vous pouvez mélanger le lait au chocolat ou prendre une tasse de yogourt dans les 10 minutes qui suivent votre séance d’entraînement, il sera encore plus efficace pour favoriser la récupération musculaire. Le montant que vous consommez devrait être relatif à votre entraînement. Si vous venez d’un cours d’aérobic, un simple verre de lait au chocolat devrait suffire à faire le plein.