Plans de régime pour un homme de plus de 40 ans

En vieillissant, il peut être difficile de perdre du poids. Vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas manger comme vous le faisiez lorsque vous aviez 20 ou 30 ans et perdre du poids. Être un homme de plus de 40 ans et en surpoids peut augmenter votre risque de développer certaines maladies chroniques. Un régime alimentaire pour un homme de plus de 40 ans doit inclure le bon nombre de calories et un équilibre sain d'éléments nutritifs pour être efficace.

Un homme mûr mange avec sa femme. (Image: ColorBlind Images / Mélanger des images / Getty Images)

Importance

L’excès de poids n’est jamais sain, mais il semble bien s’élever après l’âge de 40 ans, selon une étude publiée dans le numéro de décembre 2009 du "International Journal of Obesity". Dans cette étude, les chercheurs ont constaté que, alors que 29% des hommes obèses âgés de 25 à 39 ans prenaient des médicaments, ce nombre était passé à 60% après 40 ans. Comparez cela aux 39% de médicaments pris par les hommes de poids normal âgés de plus de 40 ans. Vous ralentissez naturellement à mesure que vous vieillissez et que votre corps perd de la masse musculaire maigre, surtout si vous ne vous exercez pas régulièrement pour la maintenir. Le muscle brûle plus de calories que la graisse au repos. Ainsi, lorsque vous perdez du muscle, vous observez une chute du métabolisme. Les obligations professionnelles et familiales peuvent vous rendre plus sédentaire, ce qui signifie que vous brûlez également moins de calories. Si vous êtes un homme qui porte beaucoup de graisse dans le ventre, le risque de maladies chroniques augmente..

Éléments nutritifs et choix alimentaires

Les régimes alimentaires pour les hommes de plus de 40 ans devraient être axés sur les viandes maigres et les protéines, les grains entiers, les fruits et légumes frais et les graisses non saturées. Même s'il suit un régime hypocalorique, un homme âgé de 31 à 50 ans a besoin de 7 oz. de grains - dont au moins la moitié proviennent de grains entiers - 3 tasses de produit laitier, 6 oz. de protéines, 2 tasses de fruits et 3 tasses de légumes pour fournir une nutrition équilibrée. Faites attention à la taille des portions, ne vous contentez que d'un morceau de viande de la taille d'une paume et d'une tasse de grains entiers dans la plupart des repas.

Les calories

Le nombre de calories que l'homme moyen âgé de 31 à 50 ans doit consommer pour maintenir son poids varie en fonction du niveau d'activité. Les hommes sédentaires ont besoin de 2 200 à 2 400 calories par jour. Les personnes modérément actives ont besoin de 2 400 à 2 600 calories et les hommes très actifs de 40 ans ont besoin de 2 800 à 3 000 calories. Manger 500 calories en dessous de ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids vous aide à perdre 1 lb par semaine. Ainsi, un régime alimentaire compris entre 1 700 et 2 500 calories peut aider la plupart des hommes de plus de 40 ans à perdre du poids..

Échantillons de repas

Lorsque vous surveillez votre apport calorique, tenez-vous-en aux repas contenant entre 500 et 700 calories. Les idées de petit-déjeuner incluent 1 1/2 tasse de farine d'avoine cuite avec une tasse de myrtilles, 1/2 oz. de pacanes et une tasse de lait faible en gras; deux œufs brouillés avec deux tranches de pain grillé à grains entiers et 12 oz. de jus d'orange; ou un bagel de blé entier avec 2 c. de beurre de cacahuète et un verre de lait faible en gras. Pour le déjeuner, essayez un sandwich fait avec 3 oz. jambon ou dinde, laitue, tomates et moutarde, avec un yogourt faible en gras et des bâtonnets de carottes. Vous pourriez aussi avoir 4 oz. de bœuf maigre sur un rouleau de grains entiers avec une pomme de terre au four et une salade verte. Pour le dîner, optez pour 3 à 4 oz. de poisson grillé, grillé ou rôti, de viande maigre ou de volaille avec 1 tasse de riz brun, de quinoa ou de pâtes de blé entier et une quantité généreuse de légumes cuits à la vapeur. Vous pourriez envisager de remplacer les haricots ou le tofu par un repas de viande une ou deux fois par semaine pour une bonne santé.