Diet Comment arrêter de manger tellement

Vous avez essayé tous les régimes imaginables pour perdre du poids, mais le gros problème est que vous ne pouvez pas vous arrêter de manger autant. Votre habitude de trop manger peut être liée à un certain nombre de problèmes, allant des facteurs visuels aux problèmes émotionnels en passant par les types d'aliments que vous choisissez ou la façon dont vous mangez vos repas. De nombreuses techniques peuvent vous aider à arrêter de manger autant, en fonction de la cause. Parlez-en à votre médecin si votre excès alimentaire a conduit à un excès de poids ou à l'obésité, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre santé..

Femme mangeant un hamburger. (Image: caracterdesign / Vetta / Getty Images)

Portions, portions et manger trop

Si vous mangez régulièrement de façon excessive, vous devrez peut-être comparer la taille des portions standard à vos portions. Une portion est une quantité mesurée d'aliment, suggérée par les directives nutritionnelles standard et figurant sur les étiquettes des aliments. il contient des calories spécifiques ainsi que des nutriments. Par exemple, une portion suggérée de votre céréale préférée prête à manger peut représenter 1 tasse et 200 calories sans lait. Une partie, en revanche, est la quantité que vous choisissez de manger. Vous pouvez effectivement verser et manger 2 tasses de céréales, ce qui nécessite plus de lait. Cette quantité peut sembler "correcte" dans votre bol, mais avant de vous en rendre compte, vous avez doublé votre nombre de calories et vous en avez trop mangé..

Les indices visuels influencent la taille des portions que vous choisissez. Brian Wansink, Ph.D., directeur du Cornell Food and Brand Lab à la Cornell University, est l'auteur de nombreuses études montrant que la taille des emballages, des assiettes et des ustensiles influent tous sur la quantité de nourriture que consomment les gens. Vous pouvez arrêter de manger autant en respectant les portions suggérées sur les étiquettes et en respectant les consignes visuelles applicables aux aliments entiers - par exemple, une portion de viande a la taille d'un jeu de cartes. Utilisez des assiettes et des bols plus petits pour rendre vos portions plus grandes. Gardez les bols de service sur la table afin que vous ne puissiez pas vous aider facilement à vous procurer plus de nourriture. Lorsque les portions au restaurant sont trop volumineuses, demandez un contenant à emporter et rapportez la moitié de votre repas à la maison pour le lendemain..

Stress Manger

Des raisons émotionnelles peuvent également inciter à trop manger, surtout si vous êtes stressé. Le stress à court terme - être coupé dans la circulation ou arriver en retard à une réunion, par exemple - a tendance à dissiper votre faim. Toutefois, le stress persistant, comme s’occuper d’un membre de la famille malade ou s’occuper d’un chef difficile, l’alimente. Dans le cadre de la réponse au stress, votre corps libère une hormone appelée cortisol, qui stimule l'appétit. Idéalement, lorsque le stress diminue, votre faim diminue. Mais avec le stress chronique, votre taux de cortisol reste élevé, ce qui vous oblige à trop manger. Cortisol élevé peut également conduire à de mauvais choix alimentaires. En particulier, vous pouvez avoir envie d’aliments «réconfortants», riches en sucre et en gras, comme les biscuits et la crème glacée - les aliments les plus caloriques et les moins nutritifs..

Pour arrêter de trop manger, incorporez des techniques de gestion du stress lorsque vos facteurs de stress entrent en jeu. Le mouvement vous aide à gérer le stress. Alors, faites une promenade rapide ou pratiquez une autre forme d’exercice physique au lieu de prendre un beignet - ou l’ensemble de la boîte. Des activités comme la méditation et le yoga peuvent également aider à réduire votre niveau de stress, tout comme un passe-temps comme la coloration ou l'écoute de musique. Un réseau de soutien est également important. au lieu de plonger immédiatement dans un carton de crème glacée lorsque vous vous sentez stressé, appelez un ami.

Résistance à la leptine et suralimentation

Si vous ne pouvez pas arrêter de trop manger, cela peut être le signe d'un problème appelé résistance à la leptine. La leptine est une hormone qui indique à votre cerveau que vous avez assez mangé, tandis que l'hormone ghréline indique que vous avez faim. Des recherches ont montré que, chez les personnes obèses, un dysfonctionnement de la leptine et de la ghréline entraînait une suralimentation. Les scientifiques ont étudié un traitement médicamenteux pour atténuer le problème, mais une étude - publiée dans la revue Diabetes en 2004 - a montré que des choix alimentaires pouvaient entraîner un dysfonctionnement de la leptine. Les scientifiques ont découvert que des taux élevés de triglycérides dans le sang pourraient induire une résistance à la leptine. Le lait ordinaire, par exemple, empêchait le bon fonctionnement de la leptine, contrairement au lait sans graisse. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires chez l'homme, les chercheurs ont conclu qu'une diminution du taux de triglycérides dans le sang pourrait favoriser le bon fonctionnement de la leptine..

Les aliments qui contribuent à des taux élevés de triglycérides dans le sang sont des graisses saturées malsaines, telles que les viandes grasses, ou des acides gras trans dans la margarine, les collations et les fast-foods, ainsi que tout produit contenant de l'huile hydrogénée. Les aliments sucrés et les glucides raffinés sont également responsables de l’augmentation du taux de triglycérides, notamment les sodas, le pain et les petits pains blancs, les pâtisseries et autres produits de boulangerie, les pâtes et les craquelins. Si votre alimentation est lourde en ces types d’aliments transformés, il se peut que vous mangiez trop en raison de la résistance à la leptine..

Édulcorants artificiels et hyperphagie

D'autres choix diététiques pourraient également contribuer à manger beaucoup. Certaines preuves suggèrent que les édulcorants artificiels, si populaires chez les personnes au régime, peuvent en fait stimuler l'appétit. Un article publié dans le Yale Journal of Biology and Medicine en 2010 a passé en revue les preuves suggérant que les édulcorants artificiels ont contribué à l'épidémie d'obésité. L'auteur a écrit que ces édulcorants ne semblaient pas activer le circuit de "récompense alimentaire" dans le cerveau comme le font les sucres ordinaires, de sorte que vous ne vous sentez pas satisfait et pouvez continuer à manger. En outre, l'auteur a déclaré que ces édulcorants pouvaient en fait alimenter les envies de sucre, entraînant ainsi une consommation excessive. Évitez les édulcorants artificiels en limitant votre consommation d'aliments «diététiques», y compris de gomme sans sucre, et optez pour de l'eau parfumée aux fruits ou aux herbes plutôt que des sodas diététiques..

Manger pour la satiété

Votre meilleur pari pour arrêter de manger autant est de passer à un régime alimentaire plus sain, composé d’aliments «à faible densité énergétique», qui contiennent moins de calories par gramme et ont une teneur en eau plus élevée, comme les fruits et les légumes. Ces aliments ont tendance à être plus copieux, ce qui signifie que vous pouvez en manger plus pour très peu de calories. Dans une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en 2014, les adultes qui ont doublé leur consommation de légumes au cours d'une année ont non seulement perdu du poids, mais ont également déclaré être plus satisfaits de la faim qu'un groupe consommant moins de légumes.

Les protéines et les fibres sont les deux nutriments les plus associés à la satiété. Par conséquent, si vous n'en consommez pas assez, vous pouvez continuer à manger même après avoir mangé un repas complet. Assurez-vous d'avoir des protéines maigres à chaque repas et collation. Parmi les bonnes protéines, citons le poulet et la dinde sans peau, le poisson et les fruits de mer, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, les légumineuses, les noix et les graines. La fibre est la partie non digestible des aliments d'origine végétale qui n'apporte pas de calories à vos repas. il prend de la place dans votre estomac, puis traverse votre système, éliminant les déchets. Les aliments riches en fibres comprennent les grains entiers, les légumineuses, les baies, les noix et les graines, les courges et les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, le chou-fleur et le chou frisé. Les directives actuelles recommandent 25 grammes de fibres pour les femmes chaque jour et 28 grammes pour les hommes, mais la plupart des Américains n'en consomment que 15 grammes environ..

Autres techniques pour arrêter de manger tellement

Le simple fait de savoir quand et comment vous mangez peut également vous aider à arrêter de manger autant. Le fait de sauter des repas et de grignoter le soir tout en regardant la télévision constitue de mauvaises habitudes Vous pensez peut-être qu'abandonner un repas vous permettra d'économiser des calories et de perdre du poids, mais vous risquez en fait de trop manger lors de votre prochain repas. Et une étude publiée dans la revue Eating Behaviors en 2003 a révélé que le fait de prendre des collations en regardant la télévision augmentait l'apport calorique global des femmes.

Manger rapidement et sans réfléchir conduit également à trop manger, et pratiquer une alimentation consciente à chaque repas peut vous aider à arrêter de manger autant. En mangeant en pleine conscience, vous ralentissez et goûtez chaque bouchée en appréciant son goût, sa texture et son odeur. Vous développez même une appréciation du son de la nourriture - le craquement satisfaisant d’un légume croustillant, par exemple. Faites attention à ce que vous mangez, posez votre fourchette entre deux bouchées et ne vous laissez pas distraire. Cette pratique vous tiendra au courant de vos signaux de faim et de satiété pour vous aider à arrêter de manger autant.