Pouvez-vous prendre du poids dans vos bras en mangeant?

Lorsque vous essayez de prendre du poids - que ce soit pour éviter les risques pour la santé liés à un poids insuffisant ou pour des raisons esthétiques - vos habitudes alimentaires peuvent faire ou défaire vos résultats. Pour prendre du poids dans vos bras - en particulier la masse maigre qui vous donne une apparence en forme - vous devrez manger plus que nécessaire pour maintenir votre poids et combinez votre régime alimentaire avec un gain de poids et des exercices de musculation. D'autres changements de style de vie, comme l'ajustement de vos habitudes de sommeil, peuvent vous aider à obtenir les meilleurs résultats de votre entraînement..

Combinez un surplus de calories avec l'entraînement en force pour obtenir de gros bras en forme. (Image: Photographie Terri Lee-Shield / Cultura / Getty Images)

Augmentez votre apport calorique pour gagner

Ajouter du volume à vos bras - et à votre corps en général - implique de créer un surplus de calories en mangeant plus. Le nombre de calories que vous devriez manger dépendra de plusieurs facteurs - comme la taille de votre corps - et varie d'une personne à l'autre, mais vous voudrez généralement manger suffisamment de calories pour maintenir votre poids, en plus de consommer 250 à 500 calories supplémentaires par jour. . Utilisez une calculatrice en ligne, en indiquant votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité pour obtenir les calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Ajoutez simplement les 250 ou 500 calories à ce nombre.

Par exemple, un homme de 23 ans qui pèse 165 livres, mesure 6 pieds et 2 pouces et mène une vie sédentaire, a besoin d’environ 2 650 calories pour maintenir son poids. Sur un régime de gain de poids, il mangerait 2 900 à 3 150 calories par jour, ce qui lui permettrait de gagner 0,5 à 1 livre par semaine, respectivement.

Choisissez des aliments favorables au groupage

Manger plus d'aliments que vous n'en brûlez entraînera un gain de poids, quels que soient les aliments que vous choisissez. Mais choisir les bons aliments favorisera le gain musculaire, vous pourrez donc ajouter de la masse maigre à votre corps et à vos bras, pas seulement de la graisse. Vous aurez envie de remplir votre alimentation avec des sources de protéines de haute qualité, telles que les œufs, le blanc d'œuf, le poulet, la dinde, le poisson, les haricots et les viandes rouges maigres. Multipliez votre poids en livres par 0,8 pour obtenir le nombre quotidien recommandé de grammes de protéines à gonfler. Par exemple, l'homme de 165 livres dans l'exemple aurait besoin de 132 grammes de protéines par jour. Cet apport protéique supérieur à la moyenne vous permet d'obtenir de nombreux acides aminés, que votre corps peut utiliser pour développer de nouveaux tissus musculaires après chaque séance d'entraînement..

Alimentez vos muscles avec des glucides de haute qualité, comme les sucres naturels présents dans les fruits et l'amidon bénéfique des patates douces et des grains entiers. Ajoutez à cela des graisses saines - comme l'huile d'olive, le poisson gras et les noix - avec beaucoup de légumes pour des antioxydants, des minéraux et des vitamines.

Prenez du poids dans vos bras avec des poids

Bien que manger plus procure l'énergie supplémentaire dont vous avez besoin pour prendre du poids, ce qui ajoutera des kilos à tout votre corps, des séances d'entraînement ciblées garantissent qu'une partie de ce surplus de poids provient de la croissance musculaire dans vos bras. Pour développer les muscles de vos bras, vous devrez effectuer un entraînement en force. Travaillez vos bras avec une variété d'exercices différents - par exemple, des lignes, des appuis de banc, des pompes, des extensions de triceps, des élévations d'épaule, des appuis suspendus et des flexions de biceps - pour cibler chacun des muscles de vos bras sous différents angles.

N'oubliez pas le reste de votre corps, cependant; vous aurez l'air plus en forme si vous développez un physique équilibré. Essayez des squats et des soulevés de terre pour renforcer et tonifier vos épaules et votre dos, vos abdominaux et votre corps, ainsi que des planches et des craquements pour resserrer votre cœur. Visez un entraînement complet du corps deux ou trois fois par semaine et incluez des exercices cardiovasculaires et des exercices de flexibilité dans vos entraînements pour une routine d'exercices bien équilibrée..

Ajustez votre style de sommeil pour prendre du poids

Gagner de la masse maigre dans vos bras n’est pas uniquement une question de régime et d’exercice; d'autres aspects de votre style de vie jouent également un rôle. Obtenir suffisamment de sommeil, ce qui, pour la plupart des gens, dure 8 heures par nuit, est important pour la prise de poids saine. Un sommeil adéquat aide à gérer votre niveau de stress, donne à votre corps un "congé" pour réparer vos muscles et prévient la fatigue mentale afin que vous puissiez vous sentir motivé pour suivre votre régime et votre programme d'exercice.

Si vous avez du mal à dormir, créez une routine qui implique de se lever et de se coucher en même temps et - si vous avez besoin de plus de sommeil - de faire une petite sieste de 15 à 30 minutes pendant la journée, recommande Baylor College. Restez à l’écart des aliments et des boissons contenant de la caféine pendant au moins 3 à 4 heures avant de vous prendre les draps et faites de votre chambre un environnement sombre et frais avant de vous coucher pour vous aider à dormir..