Un régime alimentaire et un programme d'exercices pour une femme de 60 ans

Selon une étude publiée dans Obesity en 2012, une combinaison de changements de régime et d'exercice constitue le moyen le plus efficace pour perdre du poids et de la graisse corporelle chez les femmes ménopausées. Manger moins de calories tout en maintenant un apport élevé en protéines et en fibres heure par jour sont parmi les changements les plus efficaces que vous puissiez faire pour perdre du poids. Consultez votre médecin avant de commencer ce nouveau programme, cependant, pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous..

La musculation aide les gens à conserver leurs muscles en vieillissant. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Besoins en calories estimés pour une femme de 60 ans

Votre métabolisme ralentit avec l'âge, vous aurez donc probablement besoin de travailler plus fort pour perdre du poids que lorsque vous aviez 20 ou 30 ans. Après 20 ans, votre métabolisme diminue d'environ 2 ou 3% par décennie, principalement en raison de la perte de masse musculaire. Diminuer l'apport calorique d'environ 150 calories tous les 10 ans peut aider à limiter la prise de poids causée par ce ralentissement.

Le nombre de calories que vous devriez manger par jour pour maintenir votre poids varie en fonction du niveau d'activité. Une femme de 60 ans non active a besoin d'environ 1 600 calories par jour, une personne modérément active a besoin d'environ 1 800 calories par jour et une personne active a généralement besoin de 2 000 à 2 200 calories par jour. Pour perdre environ 1 livre par semaine, vous devez obtenir 500 calories de moins que vous ne brûlez chaque jour. Cela pourrait signifier manger 500 calories de moins que vos besoins, brûler 500 calories supplémentaires par l'exercice ou une combinaison des deux. Ne consommez jamais moins de 1 200 calories par jour, sinon vous risqueriez de manquer de nutriments - si vous êtes sédentaire et que vous n'avez besoin que de 1 600 calories par jour pour maintenir votre poids, vous pouvez réduire votre apport calorique de 400 calories et brûler les 100 calories supplémentaires en faisant de l'exercice..

Exemple de régime alimentaire pour une femme de 60 ans

Le ministère de l'Agriculture des États-Unis recommande à une personne de cet âge ayant besoin d'environ 1 600 calories par jour de manger 1,5 tasse de fruits, 2 tasses de légumes, 5 onces de céréales, 5 onces d'aliments riches en protéines et l'équivalent de 3 tasses de matières grasses. lait dans les produits laitiers chaque jour.

Les sources de protéines doivent être maigres, comme les fruits de mer, la volaille sans peau, les œufs et les légumineuses, et les grains doivent être des grains entiers. Essayez de consommer 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas, car cela pourrait contribuer à réduire la perte musculaire. Évitez les aliments indésirables contenant beaucoup de gras trans ou saturés, ainsi que les sucres ajoutés: ces aliments sont souvent chargés de calories mais offrent peu de valeur nutritive..

Une journée type pourrait inclure un petit-déjeuner composé d’une orange ou d’une tasse de baies, d’une tasse de flocons d’avoine et d’une tasse de yogourt sans matières grasses. Pour le déjeuner, essayez 2 onces de dinde et 1 once de fromage sur deux tranches de pain de grains entiers servies avec une tasse de salade et une pomme. Le dîner pourrait être 3 onces de thon, 1 tasse de brocoli cuit, un verre de lait et 1/2 tasse de quinoa.

Exercice aérobique recommandé

L'exercice aérobique minimum recommandé pour les personnes âgées est de deux heures et 30 minutes par semaine d'exercice modéré, mais pour perdre du poids, vous devrez faire environ deux fois plus d'exercice. Essayez de participer à une forme d'exercice aérobique, comme la marche ou la natation, pendant une heure la plupart des jours de la semaine. Les femmes qui ne sont pas aussi en forme peuvent décomposer cela en plusieurs segments de 10 minutes ou plus d'exercice répartis dans la journée..

L'exercice devrait être assez difficile pour que vous puissiez parler mais pas chanter. Une personne de 154 livres brûle environ 280 calories par heure de marche à une vitesse de 3,5 miles par heure et 290 calories par heure de vélo à moins de 10 milles à l'heure. Cela peut réduire considérablement le déficit de 500 calories par jour nécessaire pour perdre une livre par semaine..

Importance de la musculation

Bien que la participation à des exercices de musculation ne brûle pas beaucoup de calories, elle peut aider les personnes âgées à minimiser leurs pertes musculaires et leur métabolisme. Une fois que les adultes atteignent l'âge de 30 ans, ils perdent entre 3 et 8% de leur masse musculaire tous les 10 ans s'ils ne participent pas à un entraînement en force. L'entraînement en force peut également aider les femmes âgées à maintenir leur densité osseuse et à améliorer leur équilibre et leur coordination, ce qui leur permet de rester plus longtemps autonomes et de prévenir les chutes..

Essayez d’achever au moins deux de ces séances par semaine, y compris 10 à 15 répétitions d’exercices ciblant les bras, la poitrine, les épaules, le dos, le ventre, les jambes et les hanches..

Ne travaillez pas les mêmes muscles deux jours de suite pour éviter de trop vous entraîner, et faites preuve de créativité en faisant des séances d’entraînement à la maison en utilisant des cannettes de soupe ou des bouteilles d’eau comme poids légers. Au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles, augmentez le poids afin qu'il soit difficile de terminer l'exercice huit fois de suite - une fois que vous pouvez effectuer huit répétitions, augmentez encore le poids pour continuer votre progression..

Exemples d'exercices de musculation

Presser une balle de tennis aussi fort que vous le pouvez pendant environ cinq secondes à la fois peut vous aider à améliorer la force de votre main, tandis que faire des boucles aux poignets tout en posant votre avant-bras sur le bras d'une chaise et maintenir un poids peut augmenter la force de votre poignet. Les bras se courbent, les bras se lèvent sur le côté et les bras à l'avant et au-dessus des bras se lèvent et commencent avec les bras pliés et les mains sur les épaules, afin d'améliorer la force des bras. D'autres exercices pour les bras comprennent des rangées assises, des plongeons de chaise et des extensions de coudes.

Vous pouvez améliorer la force de votre poitrine en effectuant des pompes murales. Lever les jambes derrière vous ou sur le côté tout en vous tenant sur une chaise pour maintenir l'équilibre vous aidera à renforcer vos jambes..

Les boucles aux genoux, le fait de se lever assis sur une chaise et de se relever pour rester debout sur les orteils sont également de bons moyens d’augmenter la force de la jambe. Monter et descendre d'une marche en tenant la main courante pour maintenir l'équilibre est un autre bon exercice de renforcement des jambes. Vous pouvez également renforcer vos abdominaux et votre arrière-train en position couchée sur le sol, les genoux pliés et en soulevant vos hanches pour effectuer des inclinaisons pelviennes. Se coucher sur le ventre et lever la tête ainsi que les bras et les jambes opposés renforce également le dos.