Un régime pour une femme de plus de 45 ans

Après avoir atteint l'âge de 45 ans, vous êtes souvent capable de trouver un peu de temps pour vous concentrer et êtes prêt à commencer à manger mieux. Bien que l'alimentation de base soit à peu près la même à tous les âges, une femme de plus de 45 ans présente un risque plus élevé de maladie cardiaque et, à l'approche de la ménopause, un risque accru d'ostéoporose; votre régime alimentaire sain doit donc être axé sur des aliments bons pour le cœur et les os.

Femme de 45 ans buvant un verre de lait (Image: Fuse / Fuse / Getty Images)

Calories et prise de poids

femme debout sur une échelle (Image: Bine Edivy / iStock / Getty Images)

En matière de santé, le poids compte. En vieillissant, vous êtes plus enclin à prendre du poids parce que vous avez moins de masse musculaire, ce qui ralentit le métabolisme. De plus, lorsque vous êtes en ménopause, la baisse de vos taux d'œstrogènes, aggravée par le stress et un sommeil médiocre, vous rend également plus susceptible de prendre du poids, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Pour aider à garder les livres aux abois, surveillez votre apport calorique. Bien que les besoins en calories varient d'un individu à l'autre, la plupart des femmes âgées de plus de 45 ans peuvent maintenir un poids santé en consommant entre 1 600 et 2 200 calories par jour..

Les grains entiers

bols de riz à grains entiers (Image: marekuliasz / iStock / Getty Images)

Avoir plus de grains entiers dans votre alimentation pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque et améliorer votre santé cardiaque. Une étude publiée en 2008 dans "Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires" a révélé que les personnes qui consomment 2,5 portions de grains entiers par jour présentent 21% moins de maladies cardiovasculaires - telles qu'une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral - que celles qui en consomment moins de deux. portions par semaine. La Harvard School of Public Health suggère que les fibres et les antioxydants présents dans les grains entiers sont responsables de ses capacités de protection du cœur. Les femmes de plus de 45 ans ont besoin de cinq à sept portions de grains par jour, dont au moins la moitié sous forme de grains entiers, comme l'avoine, le pain complet, les pâtes de blé entier, le riz brun, l'amarante, le quinoa et l'orge..

Fruits et Légumes

banane fraîchement tranchée (Image: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Les fruits et les légumes contiennent peu de calories, sont riches en nutriments et en constituent un excellent choix pour le contrôle du poids et la santé cardiaque. Les bananes et les patates douces sont riches en potassium, ce qui peut aider à faire baisser la pression artérielle. Les femmes de plus de 45 ans ont besoin de 2 à 3 tasses de légumes et de 1 1/2 à 2 tasses de fruits chaque jour.

Vous avez encore besoin de lait

verre de lait versé (Image: fotoedu / iStock / Getty Images)

Le lait est une bonne source de calcium et de vitamine D, des nutriments qui favorisent la santé des os. L'œstrogène protège les os en limitant la dégradation des os. Lorsque vos niveaux d'œstrogènes baissent pendant la ménopause, vos os ne bénéficient plus de cette protection et votre corps décompose plus d'os qu'il ne reconstruit, ce qui augmente votre risque d'ostéoporose. Pour favoriser la santé des os au-delà de 45 ans, vous devriez obtenir trois portions de produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses par jour, par exemple 1 tasse de lait, de yogourt sans matières grasses ou 1 1/2 once de fromage naturel. Les sources de calcium non laitières comprennent le lait de soja, le tofu, les sardines en conserve, le jus d'orange enrichi et les céréales..

Protéines variées et maigres

Assiette de saumon grillé (Image: Elena Gaak / iStock / Getty Images)

Les sources maigres de protéines, telles que la viande rouge maigre, la volaille, les fruits de mer et les haricots, sont bonnes pour le cœur en raison de leur faible teneur en graisses saturées et constituent également une bonne source de zinc, de fer, de magnésium et de vitamines B. Essayez d'inclure 8 onces de saumon ou d'autres poissons gras chaque semaine pour augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3, qui réduisent le risque de maladie cardiaque en réduisant le cholestérol et la pression artérielle. Les aliments à base de soja, tels que le soja et le tofu, sont non seulement une bonne source de protéines, mais contiennent également des phytoestrogènes - des hormones végétales qui imitent les œstrogènes dans votre corps - qui pourraient vous aider à combattre les symptômes de la ménopause, selon l'Académie de la nutrition. et diététique.