Régime de 1800 calories pour perdre du poids

Le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids dépend de votre taille, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Un régime de 1 800 calories est une perte de poids appropriée pour les personnes modérément actives ou qui brûlent plus de 2 000 calories par jour. Dix-huit cent calories permettent de nourrir suffisamment de personnes pour éviter les privations et assurer une nutrition adéquate.

Une femme choisit des fruits et des légumes frais pour son régime de 1 800 calories. (Image: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Perte de poids

La perte de poids résulte d'un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Une livre de poids équivaut à 3 500 calories. Pour perdre 1 livre par semaine, ce déficit doit être égal à environ 500 calories par jour. Si vous mangez 1 800 calories par jour, vous devez brûler au moins 2 300 calories par jour pour perdre 1 livre par semaine. Si vous brûlez moins de calories, mais plus de 1 800 calories, la perte de poids se fera plus lentement. Brûler plus de calories par jour en consommant 1 800 calories entraîne une perte de poids plus rapide.

Fréquence des repas

Un régime de 1 800 calories peut être divisé en trois repas contenant 500 calories et deux collations de 150 calories. Les 1 800 calories peuvent également être réparties en cinq ou six repas plus petits, contenant chacun de 300 à 360 calories. La stratégie dépend de vos préférences, mais le fait de respecter un modèle de repas cohérent et régulier était associé à un apport calorique inférieur, à un métabolisme plus élevé après les repas et à des taux de cholestérol plus bas dans une étude publiée dans le «American Journal of Clinical Nutrition» en janvier 2005. Les femmes qui ont mangé de trois à neuf fois à intervalles irréguliers n'ont pas obtenu ces résultats positifs.

Types de nourriture

Un régime de 1 800 calories pour perdre du poids devrait comporter des aliments de haute qualité provenant de sources entières, plutôt que des aliments transformés ou des fast-foods. Les crevettes, le thon, la volaille blanche sans peau, le bœuf extra maigre et les blancs d'œufs constituent de bonnes sources de protéines maigres. Les légumes frais ou surgelés à haute teneur en fibres et en eau offrent peu de calories et beaucoup de vitamines, de nutriments et d'antioxydants. Les grains entiers contiennent également des fibres, qui peuvent aider les personnes à la diète à se sentir rassasiées plus longtemps que les glucides raffinés, à digestion rapide et pauvres en éléments nutritifs, comme le pain blanc et les céréales sucrées. Les produits laitiers faibles en gras apportent du calcium et peuvent aider à perdre du poids, comme le suggère une étude de la Curtin University en Australie publiée en octobre 2009, selon laquelle les personnes à la diète qui mangeaient cinq portions de produits laitiers faibles en gras perdaient plus de poids que celles qui n'en consommaient que trois après 12 semaines.

Les graisses

Les graisses sont un macronutriment important et devraient représenter environ 20 à 35%, soit 360 à 630 calories d'un régime de 1 800 calories. La graisse prend plus de temps à digérer, note Joanne Larsen, diététiste, de Ask auprès de la diététiste, vous aidant à vous sentir plus satisfaite et moins affamée entre les repas. Les graisses jouent également un rôle dans de nombreuses fonctions corporelles importantes telles que l'absorption de vitamines et la production d'hormones. Recherchez les matières grasses saines présentes dans les noix, les huiles végétales, les avocats et les poissons gras, plutôt que les acides gras saturés ou trans présents dans la viande, les produits laitiers gras et les aliments préparés commercialement.

Stratégie

Chaque repas doit contenir une source de protéines, un glucide sain et un peu de graisses non saturées. Voici un exemple de petit-déjeuner de 500 calories: 1/3 tasse de flocons d’avoine secs cuits avec 1 tasse de lait faible en gras, ½ tasse de bleuets frais et ½ once d’amandes grillées, avec quatre blancs d’œufs brouillés parsemés de 1/8 de tasse de mozzarella faible en gras sur le côté. Un copieux sandwich composé de 3 onces de dinde charcutière avec une tranche d'avocat sur un muffin anglais au blé entier, avec 2 cuillères à soupe d'houmous, de lanières de poivron rouge et de carottes miniatures, et une pomme entière avec ½ tasse de yogourt déjeuner en calories. Pour le dîner, prenez 4 onces de saumon grillé, une patate douce cuite au four de taille moyenne et une tasse de brocoli cuit à la vapeur. Aux collations, complétez votre profil nutritionnel en dégustant du fromage cottage, du lait faible en gras ou du kéfir, ainsi que des fruits et des légumes frais.