1 mile entraînement de natation
Les entraînements de natation d'un kilomètre sont parfaits pour se produire avant ou après le travail. La distance n’est pas trop longue, ce qui permet à la plupart des nageurs de terminer en moins d’une heure. Dans une piscine de 50 mètres, un mile équivaut à 16 tours ou 32 longueurs de la piscine pour un total de 1 600 mètres. Des étirements doux avant et après l'entraînement peuvent aider les nageurs à éviter les blessures.
Un jeune nageur portant des lunettes de protection et nageant dans une piscine. (Image: Joanna Vidad / Hemera / Getty Images)Entraînement de Sprint
Les entraînements de sprint se concentrent sur des ensembles courts et rapides. Un effort intense oblige le corps à se fier au métabolisme anaérobie pour obtenir de l'énergie. Le métabolisme anaérobie fonctionne en l'absence d'oxygène et utilise les réserves existantes de glycogène dans les tissus musculaires pour produire de courtes rafales de vitesse. Suivez cette routine d'entraînement de 1 600 mètres: Échauffez-vous en nageant au 400 mètres nage libre, puis nagez deux séries de 500 mètres nage libre. Augmentez la vitesse tout au long de chaque set, en utilisant une cadence facile pour les 100 premiers et une vitesse croissante tous les 100 mètres jusqu'à atteindre la finale des 100 derniers. Détendez-vous en nageant avec des palmes sur 200 mètres..
Entraînement aérobie
Les séances d'entraînement aérobiques sont longues et régulières. Avoir beaucoup d'oxygène disponible pendant une nage modérée rend les séances d'entraînement plus longues possibles. Le glycogène fournit du carburant et reconstitue avec l’oxygène, l’usine énergétique des muscles, également appelée adénosine triphosphate. L'adénosine triphosphate, ou ATP, est une molécule dans les cellules musculaires qui permet la contraction et la propulsion musculaire dans l'eau. Suivez cette routine d'entraînement de 1 600 mètres: Échauffez-vous en nageant 400 mètres, nageant dans le dernier tour plus vite que le premier. Ensuite, nagez deux séries de 300 mètres nage libre à un rythme modéré. Faites une minute de coups de pied verticaux avant de nager à 400 mètres nage libre, en vous concentrant sur la longueur par trait. Détendez-vous à 200 mètres en utilisant des ailerons.
AVC et Kick Workout
En se concentrant sur la technique de l'AVC et la force de frappe, on améliore les compétences globales en natation. Une technique appropriée et des coups de pied aident à mieux aligner le corps dans l’eau et peuvent aider à prévenir les blessures aux épaules et aux autres parties du haut du corps. Suivez cette routine d'entraînement de 1 600 mètres: échauffez-vous en nageant 200 mètres nage libre et 200 mètres en dos, puis nagez 400 mètres en tirant avec des pagaies. Tirer signifie nager avec le haut du corps uniquement, en laissant les jambes derrière. Utilisez une bouée de traction placée entre les cuisses pour empêcher les jambes de s’affaisser. Concentrez-vous sur le maintien des coudes élevés et sur la rotation de votre corps. Ensuite, nagez quatre séries de quatre nages individuel sur 100 mètres. Ce terme désigne nager 25 mètres papillon, 25 mètres dos, 25 mètres brasse et 25 mètres nage libre par 100 mètres. Donnez un coup de pied rapide sur les 200 derniers mètres, puis détendez-vous avec une nage facile de 200 mètres..
