Plan de menu de 1 400 calories

La création d'un plan de repas personnalisé dépend de nombreux facteurs. L'apport calorique de référence établi par l'Institute of Medicine est de 2 000 calories par jour, mais devrait varier en fonction du poids de départ et de l'objectif. Pour perdre du poids, de nombreuses personnes réduisent l'apport quotidien de 500 calories ou plus. Si vous essayez de réduire votre poids, 1 400 calories par jour peuvent constituer un apport alimentaire réaliste. L'utilisation de cet échantillon peut vous aider à élaborer un menu diététique efficace fournissant suffisamment de vitamines et de minéraux..

Un petit bol avec du poulet et du brocoli sur une table en bois. (Image: BWFolsom / iStock / Getty Images)

Étape 1

Déterminez vos ratios de macronutriments. Les "Directives diététiques 2005 pour les Américains" recommandent aux adultes de consommer 45 à 65% des calories provenant des glucides, 20 à 35% des lipides et 10 à 35% des protéines. Si vous suivez un régime hypocalorique restreint, consommez un pourcentage correspondant au moins élevé des recommandations pour les glucides et au plus élevé pour les protéines. Pour cet exemple de régime, les macronutriments seront 45% de glucides, 25% de matières grasses et 30% de protéines..

Étape 2

Calculez la quantité de chaque macronutriment en calories. Dans un régime de 1 400 calories avec une fraction de macronutriments 45/25/30, 630 calories proviennent de glucides, 350 calories de matières grasses et 420 calories de protéines.

Étape 3

Convertissez la quantité de calories de chaque macronutriment en grammes. Les glucides et les protéines donnent chacun 4 calories par gramme. La graisse donne 9 calories par gramme. Dans cet exemple de régime, en utilisant ces conversions, vous consommeriez 158 g de glucides, 105 g de protéines et 39 g de matières grasses par jour..

Étape 4

Décidez combien de repas par jour vous prévoyez manger. Idéalement, essayez de manger quatre à six petits repas par jour. Cet exemple de régime comprend quatre repas. Divisez la quantité totale de macronutriments en grammes par le nombre de repas pris chaque jour pour déterminer les quantités approximatives de macronutriments par repas..

Étape 5

Utilisez une base de données en ligne sur la nutrition pour préparer quatre repas qui correspondent à votre plan. Pour un régime de 1 400 calories divisé en 45/25/30, un exemple de petit-déjeuner est composé d'une tasse de farine d'avoine, d'une tasse de bleuets, d'une tasse de lait écrémé et de 2 c. de graines de lin moulues (405 calories, 54 g de glucides, 12 g de matières grasses et 17 g de protéines). Un exemple de déjeuner est un sandwich à la dinde, une pomme moyenne et 2 oz. de noix mélangées (486 calories, 56 g de glucides, 21 g de matières grasses et 24 g de protéines). Un échantillon de dîner est de 4 oz. de poitrine de poulet, 2 tasses de brocoli haché et 1 tasse de riz brun (415 calories, 49 g de glucides, 6 g de matières grasses et 48 g de protéines). Le goûter du soir se compose de 1/2 tasse de fromage cottage à 1% de lait (81 calories, 3 g de glucides, 1 g de matières grasses et 14 g de protéines)..

Pointe

Concentrez-vous sur les aliments naturels, tels que les fruits, les légumes, les produits laitiers et les viandes maigres. Ces aliments sont denses en nutriments et généralement plus nourrissants que les aliments transformés.

Si vous suivez un régime pour perdre du poids, mettez en place un programme d'exercices pour favoriser la perte de poids. Les «Directives pour l'activité physique 2008 pour les Américains» recommandent aux adultes de faire de l'exercice au moins deux heures et demie par semaine.

Attention

Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout régime.