1 300 calories par jour pour les femmes

Un régime de 1 300 calories par jour est considéré comme faible en calories, mais suffisant pour vous fournir suffisamment de nutriments lorsque vous essayez de perdre du poids. Cependant, pour certaines femmes, en particulier celles qui sont jeunes et actives, ou celles qui ont beaucoup de poids à perdre, ce régime peut s'avérer un peu trop faible en énergie et les laisser se sentir faibles et démunies. La bonne quantité de calories dépend de votre âge, de votre niveau d'activité, des hormones et de la génétique. Le poids que vous allez perdre par semaine avec un régime de 1 300 calories dépend du nombre de calories que vous brûlez chaque jour, mais pour de nombreuses femmes, cela créera le déficit de 500 à 1 000 calories nécessaire pour perdre 1 à 2 livres par jour. la semaine.

Saumon, légumes et riz brun. (Image: Nigel O'Neil / Moment / Getty Images)

Composition de 1300 calories

Lorsque vous vous limitez à 1 300 calories par jour, faites très attention aux calories que vous mangez. Vous ne disposez pas de beaucoup de place dans vos repas pour les calories vides provenant du sucre, des céréales raffinées, des graisses saturées ou trans.Cela signifie que les sucreries, les glaces, les viandes grasses et même les add-ons, tels que la crème à café et le beurre, menu.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur les légumes frais, les produits laitiers faibles en gras, les protéines maigres, les grains entiers et des portions modérées de fruits. Selon le SuperTracker du ministère de l'Agriculture des États-Unis, qui fonde ses recommandations en matière de nutriments sur les recommandations nutritionnelles pour les Américains, vous devriez obtenir environ 2 tasses de légumes, 1 1/2 tasse de fruits, 3 tasses de produit laitier, 5 onces de protéines et 5 onces de grains entiers par jour. Les aliments que vous choisissez dans ces catégories doivent être faibles en calories, mais riches en nutriments. Avec une limite de 1 300 calories par jour, vous éviterez les vinaigrettes crémeuses, la crème sure et les sauces grasses avec ces repas.

Exemples de petits-déjeuners pour femmes sur 1 300 calories

Ne sautez pas de repas, en particulier le petit-déjeuner, pour économiser des calories. Le fait de sauter peut vous laisser affamé et vous devez donc trop manger à la prochaine séance. Les petits déjeuners comprennent entre 300 et 400 calories, selon le nombre de collations que vous prévoyez plus tard.

Les idées pour le petit-déjeuner incluent un œuf poché, une tranche de pain grillé au blé entier, une pomme et une tasse de lait écrémé; une tasse de farine d'avoine cuite avec une cuillerée à thé de sucre brun, 1 tasse de myrtilles et 1 tasse de lait écrémé; ou une tasse de son de raisin avec une tasse de lait écrémé et une demi-banane. Ces petits déjeuners contiennent un minimum de calories «vides» et offrent une portion de produits laitiers, de fruits et environ un quart de vos besoins en grains entiers..

Déjeuners et dîners avec 1 300 calories par jour

Chaque repas ne doit contenir que 2 à 3 onces de protéines, ce qui peut être 2 onces de poulet ou de viande maigre, 2 onces de poisson, une cuillère à soupe de beurre de noix ou 1/4 de tasse de haricots cuits, tels que le noir ou le pinto. Gardez vos portions de céréales, telles que le riz brun, les pâtes de grains entiers ou l'orge, à 1/2 tasse. Une tranche de pain de grains entiers compte également pour une portion de 1 once de grains. Tenez-vous-en aux légumes feuillus et aqueux - 1 tasse de brocoli ou d’asperge cuit à la vapeur ou 2 tasses de légumes-feuilles crus et salés comptent pour une tasse.

Les repas qui respectent votre restriction de 300 à 400 calories comprennent: 2 onces de dinde déli sur deux tranches de pain à grains entiers avec une once de fromage cheddar faible en gras, 1/2 tasse de carottes crues tranchées et 1 tasse de gros yaourt nature; une salade avec 2 tasses de laitue romaine, un poivron émincé, 1/4 tasse de fromage cheddar râpé, 1/4 tasse de haricots noirs cuits et de la salsa comme vinaigrette avec une tasse de soupe de légumes à part; ou 3 onces de saumon grillé avec 1/2 tasse de riz sauvage et 1 tasse de pois mange-tout cuits à la vapeur.

Collations pour compléter un plan de repas de 1 300 calories

Utilisez des collations pour combler les lacunes nutritionnelles laissées par vos repas. Avoir tout un fruit pour profiter de la fibre; profiter d'une poignée de noix - environ 1/2 once - pour une portion de protéines; ou prenez une once de fromage faible en gras avec quelques craquelins de blé pour vous aider à satisfaire vos besoins en produits laitiers et en grains entiers. Le nombre de calories que vous pouvez manger dans les collations dépend de ce que vous avez mangé à d’autres moments de la journée. Si chacun de vos repas contient 300 calories, vous pouvez déguster deux collations de 200 calories. Si vous aviez plus de 400 calories à chaque repas, permettez-vous une collation de 100 calories. Pour garder une trace de vos calories quotidiennes, utilisez un site en ligne d'enregistrement de calories..

Trouver le bon équilibre pour vous

Si vous réduisez votre alimentation à 1 300 calories mais ne perdez pas de poids, ne supposez pas automatiquement que vous devez réduire votre apport calorique encore plus. Si vous dépassez régulièrement les 1 200 calories, votre métabolisme risque de diminuer et de vous donner un sentiment de privation exceptionnelle, vous empêchant ainsi de le maintenir pendant une période de temps prolongée. Votre première étape devrait être de déterminer si vous consommez 1 300 calories par jour. Mesurez votre nourriture en utilisant une balance et des tasses à mesurer pour ne pas manger inconsciemment plus que ce que vous enregistrez.

Si vos chiffres sont conformes aux objectifs, augmentez la quantité d'activité physique que vous faites pour brûler plus de calories. Ajoutez une promenade de 30 minutes à midi la plupart des jours de la semaine; augmenter l'intensité de votre routine actuelle; prolongez le temps que vous passez à faire du jogging ou du vélo de 10 à 15 minutes - ou démarrez un programme d'exercices si vous vous êtes concentré uniquement sur une diète.

Si vous trouvez que vous êtes trop faible pour faire de l'exercice tout en essayant de maintenir un nombre de calories aussi bas, envisagez d'augmenter légèrement votre apport en calories. Un déficit calorique, surtout sans exercice, peut entraîner une perte de masse musculaire précieuse, et les muscles sont essentiels pour stimuler votre métabolisme et vous maintenir en bonne santé..