Plans de repas végétaliens de 1 200 calories

Suivre un régime végétalien signifie ne pas manger de produits d'origine animale, y compris des œufs et des produits laitiers. Un plan de repas végétalien de 1 200 calories met l'accent sur les aliments naturellement faibles en calories tels que les légumes et les fruits. Cependant, un plan de repas à base de plantes de 1 200 calories est assez restrictif - et obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour ce nombre de calories constitue un défi. Concevoir un plan de repas végétalien sain de 1 200 calories nécessite un peu de préparation et de planification, mais c'est possible. Il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer un régime, en particulier un régime pauvre en calories..

Plans de repas végétaliens de 1 200 calories (Image: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)

Est-ce juste pour toi?

Les gens ont généralement un mode de vie végétalien pour des raisons éthiques, religieuses ou de santé. Indépendamment de votre motivation, le régime alimentaire se compose d’aliments à base de plantes tels que fruits, légumes, grains entiers, noix et graines. Il est possible de satisfaire tous vos besoins nutritionnels avec un régime végétalien, note l'American Dietetic Association.

Un régime végétalien peut également aider à réduire les facteurs de risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Limiter un régime végétalien à 1 200 calories par jour devrait entraîner une perte de poids, mais la quantité de nourriture peut être insuffisante pour certaines personnes, en particulier les hommes ou les personnes très actives..

Créer une stratégie

Un plan de repas à base de plantes de 1 200 calories doit couvrir au moins trois repas, ou trois repas et deux collations. Manger régulièrement aide à contrôler la faim et à maintenir votre énergie. Essayez de faire de chaque repas des glucides sains et une source de protéines végétaliennes, telles que des haricots, des graines, des noix ou du soja. Vous pouvez également inclure de grandes quantités de légumes fibreux et aqueux tels que les légumes-feuilles, le brocoli, les courges d'été, les tomates, les concombres et les poivrons..

Traiter les idées fausses

Les aliments végétaliens ne sont pas automatiquement sains ou faibles en calories. Les beurres de noix et les noix contiennent de nombreux minéraux et vitamines ainsi que des graisses non saturées saines pour le cœur, mais sont également denses en calories. Les biscuits végétaliens, les barres énergétiques, les céréales, les pâtes et les pains sont souvent riches en calories et peu nutritifs, car ils sont préparés avec des farines raffinées. Choisissez des aliments naturels et à base de grains entiers pour obtenir la valeur nutritionnelle la plus élevée en calories sur votre plan de repas à base de plantes de 1 200 calories.

ID Lacunes potentielles

Les régimes végétaliens peuvent contenir peu de nutriments que l'on trouve le plus souvent dans les aliments d'origine animale, tels que les acides gras oméga-3, les protéines, la vitamine B12, le zinc et le calcium. Lorsque vous limitez votre consommation de calories, vous courez le risque de créer une carence encore plus grande en certains de ces nutriments. Il est difficile d'obtenir une nutrition adéquate pour tout régime de 1 200 calories, note la diététicienne enregistrée Joanne Larsen sur son site web, Demandez à la diététiste.

Pour assurer une nutrition adéquate, incluez une variété de protéines végétariennes, telles que le tofu, les graines de chanvre, le quinoa et les lentilles, dans votre programme de repas quotidien. Les graines de lin et les noix fournissent des acides oméga-3. La levure nutritionnelle, le lait de soja enrichi et les substituts de viande à base de soja sont des sources de vitamine B-12. Les céréales complètes à grains entiers, le germe de blé et les haricots vous apportent du zinc. Pour le calcium, choisissez du jus d'orange enrichi en calcium ou du lait de soja, des légumes-feuilles et du tofu..

Essayez cet exemple de plan de repas végétalien de 1 200 calories

Vous pouvez commencer votre journée avec 1/3 de tasse de flocons d'avoine secs préparés avec 1 tasse de lait de soja au petit-déjeuner. Vous pouvez également inclure 1/2 tasse de myrtilles et 1 1/2 cuillères à café d'huile de lin dans votre gruau. Avoir 8 onces de jus d'orange enrichi en calcium avec votre repas.

Pour le déjeuner, prenez des tacos. Vous pouvez avoir deux tortillas de maïs, 1/2 tasse de haricots noirs, 2 cuillères à soupe de salsa et 1/5 d'un avocat.

Pour une collation en milieu d’après-midi, savourez 1/2 tasse d’edamame.

Pour le dîner, faire sauter 3,5 onces de tofu à la sauce soja et à l'ail et servir avec 1/2 tasse de riz brun. Vous pouvez également avoir une salade avec 3 tasses de jeunes épinards, 1/2 tasse de champignons tranchés, 1 cuillère à soupe de graines de chanvre et du jus de citron. Ce menu totalise environ 1 187 calories.