Exercices de yoga pour impact sur l'épaule et la coiffe des rotateurs

Un conflit entre les épaules se produit lorsque vous soulevez votre bras au-dessus de votre tête, ce qui frotte les omoplates contre les muscles de votre brassard rotatif. Ces quatre muscles - supraspinatus, infraspinatus, teres minor et subscapularis - contrôlent la capacité de faire pivoter les bras et de les lever au-dessus de la tête. En fait, le conflit entre les épaules est généralement causé par l'utilisation répétée des bras au-dessus de la tête lors d'activités telles que la natation, le tennis, le tangage, la peinture, la menuiserie et même le yoga..

Pour augmenter votre amplitude de mouvement et retrouver votre force, essayez quelques postures de yoga modifiées.

Considération

Si vous éprouvez une douleur intense à l’épaule, consultez votre professionnel de la santé avant de faire des exercices..

Alignement

En renforçant la conscience de la façon dont vous utilisez vos muscles, les principes d'alignement du yoga peuvent aider à soulager la douleur à l'épaule. Levez les bras devant vous et tournez les paumes l'une vers l'autre. Rentrez votre ventre et allongez les côtés de votre corps. Faites pivoter votre bras vers l’extérieur et remarquez comment vos épaules se détendent dans votre dos. Relâchez doucement vos bras sur vos côtés. Maintenir cet alignement pour vos postures de yoga et toutes les autres activités.

Chien à moitié vers le bas

Pour renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs, faites un chien à moitié dirigé vers le bas, une pose modifiée au mur. Placez vos paumes à plat sur le mur, à la hauteur des épaules, et ramenez vos pieds directement sous vos hanches lorsque vous vous penchez en avant, la tête entre vos bras et votre colonne vertébrale parallèle au sol. En gardant les deux mains fermement appuyées contre le mur, tournez vos bras vers l’intérieur et pliez légèrement les coudes. Puis tournez vos bras vers l’extérieur pour que les os de vos bras s’engagent dans vos épaules.

Chat / vache

Chat / vache vous aide doucement à vous habituer à la mise en charge. Sur vos mains et vos genoux, assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et pliez vos orteils sous. Expirez en courbant le dos et les jambes pour regarder la posture du chat et inspirez en levant la tête et le siège et en regardant en avant pour la pose de vache.

Chien orienté vers le bas

Puisque vous tendez les bras au-dessus du chien lorsque vous faites face au chien, pratiquez cette pose avec prudence au fur et à mesure que votre guérison progresse. Commencez avec les bras tendus pendant que vous restez sur nos genoux et progressez graduellement dans la pose à mesure que votre épaule s'améliore. A partir des mains et des genoux, expirez et redressez lentement vos genoux tout en soulevant votre siège vers le haut pour vous mettre dans une forme de "V" à l'envers. Le professeur de yoga B.J. Sadtler de Glen Ellyn, dans l'Illinois, suggère de garder les coudes légèrement pliés pour maintenir la rotation externe..

Pose de planche

Pour éviter toute blessure supplémentaire, renforcez les muscles centraux et supérieurs du corps avec une pose en planche. Inspirez de votre chien vers le bas et amenez vos épaules vers l'avant directement au-dessus de vos mains. En gardant vos muscles abdominaux engagés et votre bras supérieur en rotation externe, retenez votre respiration. Expirez de nouveau vers le chien orienté vers le bas. Répétez quatre fois.