Séances d'entraînement pour construire un plus grand coffre
Construire une plus grande poitrine améliore votre physique et vous rend plus fort dans des exercices tels que le push-up et le développé couché. Les muscles thoraciques sont un muscle esthétiquement agréable car ils sont juste à l'avant de votre corps et vous pouvez les voir si vous portez une chemise moulante. Un muscle qui se remarque mérite une séance d'entraînement spécifique.
Des muscles thoraciques bien développés font une déclaration. (Image: photominus / iStock / Getty Images)Ensembles et représentants
De manière générale, si vous voulez donner plus de volume à vos muscles, faites entre six et douze répétitions d'exercice, a conclu le chercheur Brad Schoenfeld dans une revue de recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research de 2010. Cette activité est connue sous le nom de "gamme d'hypertrophie". L'hypertrophie signifie essentiellement que le muscle grossit.
Cette plage de répétition est un point idéal pour la croissance musculaire, car elle vous permet d’utiliser suffisamment de poids dans un exercice pour stimuler le muscle, mais le poids est suffisamment léger pour vous permettre de répéter plusieurs fois. Si le poids est trop lourd, vous ne pourrez pas effectuer suffisamment de répétitions pour maximiser la croissance musculaire..
Une fois que vous avez déterminé le nombre de répétitions que vous allez effectuer dans un set, vous n'avez pas à vous soucier du poids que vous utilisez. Choisissez simplement un poids qui vous permet de rester dans la plage de répétition pour autant de séries que vous prévoyez d’exercer l’exercice. Si vous pouvez facilement faire 12 répétitions, augmentez le poids. Si vous ne parvenez pas à atteindre six répétitions, diminuez le poids.
Le nombre de séries que vous faites est également important. Il n’existe pas de solution idéale pour la quantité de séries que vous devriez faire, mais augmenter le nombre de séries que vous faites pendant une séance d’entraînement augmentera la quantité de muscle que vous gagnez. À un moment donné, cependant, il ne vaut pas la peine de continuer.
Une étude réalisée en 2011 par le European Journal of Applied Physiology a testé des sujets pour déterminer si un ensemble, quatre ou huit séries entraînait le plus de croissance musculaire. Ils ont constaté que huit séries étaient bien supérieures à une série, mais légèrement supérieures à quatre séries d'un exercice. Quatre séries semblaient stimuler la croissance musculaire, mais l'entraînement ne prenait pas aussi longtemps que huit séries, il est donc beaucoup plus efficace. Si vous avez le temps, n'hésitez pas à faire plus de quatre séries, mais ce n'est pas nécessaire.
Lire la suite: Définition de Reps & Sets
Les exercices
L'un des meilleurs moyens de fatiguer rapidement un muscle consiste à effectuer un super-set. Dans un super-set, vous combinez deux exercices pour le même muscle et effectuez-les dos à dos. Dans ce cas, le premier super-ensemble sera le développé couché et le push-up.
Visez un entraînement de la poitrine super réglé deux à trois fois par semaine, pendant des jours non consécutifs. Le développé couché et le push-up travaillent la poitrine tout en incorporant d'autres muscles comme les deltoïdes et les triceps pour faciliter le mouvement.
Une étude réalisée en 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé une compression poussée à la presse couchée et n'a révélé aucune différence en termes d'activation musculaire tant que la résistance était équivalente. Le jumelage dos à dos de ces exercices fatiguera rapidement votre poitrine et travaillera sur vos deltoïdes et vos triceps..
Le développé couché est un exercice thoracique classique. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)1. Banc de presse
C'est l'un des exercices de poitrine les plus connus. Effectuer trois séries de six à 12 répétitions.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un banc. Saisissez la barre au-dessus de vous avec vos mains 6 pouces plus large que la largeur des épaules. Sortez la barre du support et maintenez-la sur vos épaules avec les coudes droits.
Abaissez la barre sur votre poitrine. La barre doit toucher le bas de vos muscles thoraciques. Appuyez vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient bien droits et que la barre soit au-dessus de vos épaules.
Lire la suite: Overhead Press vs. Bench Press
2. Push-Up
Immédiatement après le développé couché, laissez-vous tomber au sol pour faire 6 à 12 pompes..
COMMENT FAIRE: Monte sur le sol dans une position de soulèvement avec les bras tendus et les jambes tendues. Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules.
Abaissez votre corps, en maintenant une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles, jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus de la terre, sans toutefois la reposer. Appuyez vous en arrière jusqu'à ce que vos coudes sont droites.
Après avoir fait trois séries de ces exercices, dos à dos, il est temps de passer au prochain super-jeu. Pour ce jumelage, vous allez faire un pull d’haltère et une presse d’haltères inclinés pour travailler la partie supérieure de votre pectoral majeur..
3. Pull d'haltères
Cet exercice fait travailler les muscles du dos, de la poitrine et des triceps. Effectuer trois séries de six à 12 répétitions.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un banc. Tenez la partie supérieure d'un haltère avec vos mains sous la partie lestée. Vos mains doivent former un triangle avec vos pouces et les index se touchent.
Appuyez sur l'haltère pour qu'il soit suspendu directement sur votre poitrine. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête avec vos coudes presque complètement tendus. Continuez à atteindre l'haltère jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Soulevez l'haltère jusqu'à ce qu'il soit suspendu au-dessus de votre poitrine.
4. Incline Dumbbell Press
Cet exercice cible la partie supérieure de vos muscles thoraciques. Effectuer trois séries de six à 12 répétitions.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un banc incliné à 45 degrés. Vous aurez besoin d'un haltère dans chaque main pour cet exercice. Appuyez sur les haltères vers le plafond jusqu'à ce que vos coudes soient droits.
Abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils touchent les côtés de vos muscles de la poitrine. Appuyez sur les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient droits.
