Séances d'entraînement pour les personnes ayant de mauvais poignets

Une blessure ou une douleur aux poignets peut gravement perturber votre programme d’entraînement; Cependant, plusieurs exercices vous permettent d'entraîner le haut du corps avec une implication minimale ou nulle de vos poignets. Incorporez ces mouvements à votre routine pour continuer l’entraînement jusqu’à ce que vos poignets s’améliorent. Toute blessure ou douleur doit être vérifiée par un médecin avant de commencer un programme de formation..

Une femme s'entraîne avec une barre EZ Curl. (Image: chanceyraccoon / iStock / Getty Images)

Utilisez un autre bar

Si vous ressentez des douleurs aux poignets lorsque vous effectuez des mouvements de barre à disques, vous pourriez avoir une anatomie qui vous prédispose à des douleurs au poignet lorsque vous travaillez avec une barre droite. Les exercices avec des barres droites peuvent exercer une pression excessive sur vos poignets, en particulier si vous avez des bras qui pendent naturellement loin de votre corps lorsque vous êtes détendu. Remplacez une barre droite par une barre EZ lors d'exercices tels que les flexions de biceps, les extensions de triceps et les rangées verticales. Commencez avec des poids légers et arrêtez immédiatement si vous continuez à ressentir de la douleur.

Évitez les poids libres

Contrairement aux soulèvements latéraux avec haltères, les soulèvements latéraux de la machine vous permettent d’entraîner les muscles deltoïdes de vos épaules et les trapèzes du haut du dos sans faire intervenir vos poignets. Ajustez le siège à votre taille, puis asseyez-vous près de la machine. Placez vos coudes sous les coussinets et levez les bras légèrement au-dessus de l’horizontale. Maintenez la position pour respirer, puis abaissez lentement vos bras à la position de départ.

Trouver une alternative

Les exercices pour votre poitrine, tels que le développé couché et les mouches d'haltères, sont impossibles à réaliser si vous avez un poignet gravement endommagé. Les mouches de pont Pec vous permettent d’entraîner efficacement les muscles pectoraux de votre poitrine sans risquer d’aggraver vos poignets. Asseyez-vous à la machine avec les coudes pressés contre les coussinets. Serrez vos coudes ensemble et maintenez la contraction à la fin du mouvement. Revenir à la position de départ pour terminer un représentant.

Dégage tes poignets

En utilisant un bracelet et une poulie basse, vous pouvez éliminer complètement l’implication de vos poignets lors de la flexion des biceps. Attachez l'attache du bracelet à la poulie basse et attachez-la fermement à votre avant-bras inférieur. Debout ou assis face à la machine, et courbez votre main vers votre épaule. Inversez le mouvement et abaissez lentement votre bras à la position de départ. Gardez votre coude près du corps tout au long du mouvement. Répétez l'exercice avec l'autre bras.