Séances d'entraînement pour la force des bouvillons

Le Haies est l’un des événements les plus exigeants en athlétisme. Les coureurs doivent renforcer et travailler sur plusieurs muscles lors de leur entraînement. La musculation des haies se concentre généralement sur des exercices pour les fléchisseurs de la hanche, les mollets et le bas du dos..

Les haies ont besoin d'une puissance explosive. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Remontées olympiques

L'entraîneur d'athlétisme, John McNichols, recommande aux haies d'obstacles d'effectuer des levées olympiques pour donner à l'exploit le caractère explosif dont vous avez besoin. Toutes les levées sont des exercices composés, impliquant plusieurs groupes musculaires. Celles-ci comprennent les presses à l'établi, les squats, les soulevés de terre et les nettoyages en suspension. Le développé couché travaille le haut du corps; les squats, les jambes; les soulevés de terre travaillent le dos et les jambes et la suspension nettoie les hanches, les genoux, les épaules et les coudes.

Renforcement de base

Le renforcement du noyau implique tous les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale et le bassin, pas seulement les abdominaux. Selon Sports Fitness Advisor, ces muscles sont importants car ils augmentent la puissance, des muscles aux jambes, aux bras et aux épaules. Tout cela fait partie de la force explosive dont vous avez besoin pour surmonter efficacement les obstacles. Il existe d'innombrables façons de former le noyau, y compris l'intégration de versions à une jambe d'ascenseurs standard ou d'ascenseurs réalisées sur des surfaces autres que le banc standard. Sports Fitness Advisor recommande d'incorporer des ballons de stabilité, des ballons de médecine et des planches d'équilibre pour forcer le noyau à aider à équilibrer le corps pendant l'haltérophilie..

Flexors de hanche

Améliorer la flexibilité de vos hanches ne fonctionnera qu'en votre faveur lorsque vous soulevez vos jambes au-dessus d'obstacles. Renforcez les fléchisseurs de hanche avec les mouvements d'adducteurs de la bande de résistance. Fixez une bande de résistance à la cheville et placez la jambe attachée sur l’avant du corps, sur l’autre jambe. De plus, il existe des machines de formation d’adducteurs qui travaillent les mêmes muscles. Veau soulève former le mollet et les muscles de la jambe inférieure. Une variété d’augmentations peuvent aider, toutes impliquant de se lever sur les orteils et de forcer les mollets et les orteils à supporter leur poids. Les squats et les soulevés de terre entraînent également les fléchisseurs de hanche pour des mouvements explosifs.

Haies et course pondérées

Effectuer de véritables épreuves de sauts et un sprint avec des poids ou une résistance peut aider à renforcer la force de l’activité lorsque la résistance est supprimée. Il existe divers outils d’entraînement, notamment des parachutes, des gilets lestés, des poids pour les chevilles et des traîneaux. Tous ces facteurs forcent l'athlète à tirer le surplus de poids et à développer les muscles spécifiques utilisés lors des épreuves d'obstacles. Travaillez lentement dans ces mouvements pour que vos muscles puissent s'adapter au poids et éviter les blessures.