Routines d'entraînement pour les joueurs de football

Les joueurs de football qui s'affrontent un jour par semaine dans un match doivent consacrer cinq autres jours par semaine à leurs programmes d'entraînement, note Greg Gatz, entraîneur en conditionnement physique pour les équipes de football de l'Université de Caroline du Nord. Cela permet une journée de repos. Si vous jouez deux parties par semaine, gardez une journée de repos et prévoyez quatre autres journées d’entraînement, conseille-t-il. L’équipe nationale masculine des États-Unis adhère à un programme d’entraînements encore plus rigoureux. Le coach sportif Pierre Barrieu planifie l'haltérophilie au quotidien pour éviter les blessures lors de la préparation d'épreuves telles que la Coupe du monde..

Réchauffer

Un échauffement et des étirements dynamiques doivent précéder chaque entraînement; Prévoyez 10 à 12 minutes pour cela avant de poursuivre votre travail en force. Les entraîneurs universitaires, tels que Gatz, préfèrent les étirements dynamiques aux étirements statiques, qui nécessitent de fléchir ou d’allonger les membres et de maintenir l’étirement pendant 30 secondes. Jogging, brassages latéraux, fentes en avant, sauts à la corde, spiderman rampe et le pas de carioca ou de vigne réchauffe et étire dynamiquement vos muscles pour un entraînement plus sûr.

Circuits de force

L'entraînement en circuit d'une station à une autre dans un gymnase vous permet de travailler votre force et votre endurance en tant que pièce maîtresse de votre routine d'entraînement. Gatz recommande d'effectuer cinq exercices chacun dans quatre entraînements de circuit spécifiques au football qui concernent le bas du corps, le haut du corps, le corps entier et le noyau. L'exemple de séance d'entraînement de Gatz répertorie les exercices de musculation classiques tels que squats et fentes, pull-down assis, tractions vers l'inclinaison inclinée, ballon de médecine faisant des cercles et des craquements sur le ballon d'exercice. Votre entraîneur ou votre entraîneur peut vous aider à personnaliser votre circuit et vous fournir une liste des exercices, des sets, des représentants et des poids..

Prévention des blessures

Barrieu recommande 15 exercices pour renforcer le corps, en particulier les jambes et le tronc, dans une optique de prévention des blessures. Les tronçons à une jambe et le pont avant fonctionnent sur le noyau. Les ischio-jambiers, qui constituent souvent une zone vulnérable pour les joueurs de football, retiennent l'attention dans la boucle excentrique des ischio-jambiers, qui nécessite qu'un partenaire tienne vos chevilles lorsque vous vous agenouillez et que vous tombiez lentement en avant, puis que vous vous releviez. Les élévations latérales, les coudes latérales et les fentes latérales d’adducteur renforcent les obliques et les hanches contre les blessures.

Gardiens de but

Les gardiens de but ont besoin d’explosions. L’entraîneur des gardiens de l’équipe masculine américaine Timothy Mulqueen recommande donc d’entraîner de manière intensive le bas du corps, y compris le squat bulgare, le haltérophilie roumain et le ballon d’exercice curl. Pour le haut du corps, ce qui est particulièrement important pour cette position, il recommande dans son livre "Le gardien de but de football complet" un mélange de presses sur banc d'haltères, de tractions à la rotation et du pull triceps d'haltères. Des craquements, des piliers latéraux et des ponts de hanche sur le ballon d'exercice avec les élévations de jambe renforcent la force nécessaire pour le gardien. L’exercice de réponse rapide de médecine-ball vous oblige à lancer une balle de médecine de 2 kg contre un mur, à 10 pouces des frais généraux, du front et de la poitrine pour former la manchette des rotateurs et les triceps..